코로나 때문에 헬스장 못가고 홈트 하시는 분들께 유용할까 싶어서 올립니다.
아래에 유튜브 링크를 남겨 놓겠습니다. 요약본이랑 비슷하지만 보실분들은 참고하세요.
미국 교도소 수감자들이 맨몸으로 몸을 키우기 위해서 만든 루틴이라는데 요약하면 이렇습니다.
상체 - 하체 - 전신 - 휴식 : 4일 반복 하시면 됩니다.
운동은 간단하게 부위별로 1~2개만 합니다.
상체 - 푸시업, 턱걸이( 턱걸이 안되면 낮은 철봉에서 발을 땅에 대고 하시거나 턱걸이용 밴드 사용하세요.)
하체 - 스쿼트, 런지
전신 - 버피
세트 방법
푸시업 - 홀수 세트에 최고 횟수부터 내림차순. 짝수 세트에 최저 횟수부터 오름차순. ex) 20회일 경우 20, 1, 19, 2, ... , 2, 19, 1, 20 순으로 세트진행
턱걸이 - 1개부터 1개씩 늘려가면서 세트 진행, 막히면 1개씩 줄여가면서 진행. ex) 1, 2, 3, 4, 5 에서 더이상 힘들면 4, 3, 2, 1.
스쿼트, 런지 - 포커카드로 문양에 해당하는 운동 설정. 카드를 뽑아서 나온 숫자만큰 운동을 진행. ex) 스페이드에 스쿼트 설정. 카드가 스페이드 5가 나오면 스쿼트 5회 진행. KQJ 문자카드는 10회. ACE는 11회. 총 세트 54세트.
버피 - 턱걸이랑 마찬가지 1개부터 늘려가면서 진행 후 최대치에서 다시 1개씩 줄여가면서 진행. 세트진행은 1세트 후 3발 걷고 바로 다음세트 진행. 속도는 15~10분 안에 세트 끝낼 수 있게.
이틀 해봤는데 근육에 부하걸리는게 장난 없네요.
https://youtu.be/Z0Z8_lVFkjk
(비밀상점)
100만포 판매! 남자의 활력부스터 마르문 특가
(786)
운동/헬스 월간 추천 
