이번주 수요일 저녁 7시 쯤 느즈막히 헬스장 입성.
숙소 근처 4층에 있는 헬스장.
무엇을 해야할지 몰라서 친구가 짜준 루틴대로 해보기로 했습니다.
키 177cm / 몸무게 100kg
자전거를 15년 정도 타다가 2023년엔 많이 타지 않았지만 어쨌든 하체 근육은 상당히 많은 상태죠.
그에 비해 상체는 힘이 없고 덩치가 큽니다.
2023년 12월 27일 수요일 1일 차
1. 준비운동 : 러닝머신 5.7km/h 속도로 15분 걷기
2. 웨이트 트레이닝 (각 12회 4세트)
- 랫풀다운 : 평균 30kg으로 당김. 이전 헬스장에서도 해봤던거라 경험 살려서 함. 광배근에 힘주려 노력.
- 시트풀리로우 : 등 근육을 쓰고자 노력. 누군가 자세를 코치해주면 좋겠다고 생각했음.
- 덤벨로우 : 이때부터 팔 힘이 다 빠져서 힘들었음. 10kg 까지 들어보긴 했었지만 팔 힘이 부족해 힘들었음.
3. 유산소 운동 : 걷기와 뛰기를 반복 했습니다. (최소 5.5km/h 에서 최대 10km/h 까지, 20분)
4. 샤워 : 샴푸나 바디워시 등이 없어서 물로만 씻었어요.
5. 운동 후 식사 : 평소처럼 많이 먹었습니다. 그런데도 배고팠지만 참았어요. 잘때 새벽에 배가 자꾸 꼬르륵 거려서 깨는 신기한 경험을 했습니다.
2023년 12월 28일 목요일 2일 차 : 1일차 웨이트 트레이닝이 20여분만에 끝나서 각 세트당 15회로 늘렸습니다. 12회와 15회는 차이가 많이 크더군요.
1. 준비운동 : 러닝머신 5.5km/h 속도로 15분 걷기 및 가볍게 뛰기 (10km/h) : 몸이 어제보다 가벼워서 조금 뛰었습니다.
2. 웨이트 트레이닝 (각 15회 4세트) : 하체 (자전거 타온게 있어서 쉬울 줄 알았는데 그렇지 않았습니다)
- 레그 익스텐션 : 허벅지에 파워 주는것을 느끼며 했습니다. 평균 30kg 으로 운동했어요.
- 라잉 레그컬 : 햄스트링 근육 단련. 의외로 그렇게 어렵지 않다고 느꼈어요. 어디에 어떻게 힘줘야하나 더 공부가 필요합니다.
- 시트레그프레스 : 의외로 허벅지가 잘 버텨줘서 놀랐었습니다. 최대 120kg까지 했었습니다.
- 워킹 런지 : 역시나... 털릴만큼 털렸던 어제의 팔 때문에 무거운 무게를 들고 하기 힘들었습니다. 허벅지는 버텨줬지만...
최대 양손 10kg 들었었지만 결국 양손 7kg으로 줄였습니다. 어제 했던 운동 중 가장 힘들었습니다. 자세가 이게 맞나 알 수 없어서요.
3. 유산소 운동 : 걷기와 뛰기를 반복 했습니다. (최소 5.5km/h 에서 최대 12km/h 까지, 20분) 다만 하체가 털려서 종아리 근육 올라오는게 느껴졌고 중간에
2분 정도 자전거타며 몸 좀 풀어주고 다시 걷기를 시작했습니다. 러닝용 신발을 따로 준비해야겠다는 생각이 들었습니다.
4. 샤워 : 샴푸나 바디워시 등은 여전히 없었고 비치되어있던 비누로 씻었어요.
5. 운동 후 식사 : 닭가슴살 100g, 계란 후라이 3개(0.43g x 3개 = 1.29g), 프로틴 음료 (당류zero, 단백질21g) 먹었습니다. 먹고싶을때마다 생수 마셨습니다.
총 단백질 섭취량 : 122.29g
그리고 오늘은 3일차입니다. 상체 하는 날인데 할 수 있으려나 모르겠어요. 팔이 너무 약해서 오늘은 자세 잡는다는 생각으로 가볍운 무게로 해보려 합니다.
ㄴ2일차 저녁 식단. 의외로 괜찮았습니다. 닭가슴살이 더 필요할듯요.
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