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[운동] 랫풀다운 몇 kg를 들어여 풀업 하나를 할 수 있나요?
카릭 2022-09-07 10:50 조회 14,298 추천 12 댓글 23

제 팔 윗부분이 정면에서 보면 가늘어 보이지만 측면에서 보면 그렇게 가늘어 보이진 않고 적당해 보이거든요. 

풀업을 잘 하고 싶은데 풀업밴드 없이는 하나도 못 합니다. 어릴 때부터 풀업은 계속 못 했어요.


유투브보니까 강경원이 근력이 부족하면 랫풀다운하라고 하고, 랫풀다운만 하면 등 좋아지냐고 물으니까 "아니요, 안 좋아져요" 이렇게 단호하게 말하더라고요. 그러면서 붙이는 말이 결국에는 풀업해야 좋아진다고. 초보자는 랫이 없기도 하고 견갑 모으는 연습 삼아서 랫풀다운 하는 거라고 했습니다.


근데 풀업이 한 개도 안 되니까 고민이네요. 헬스장에는 어시스턴트 풀업도 없고 풀업밴드도 없습니다.

랫풀다운 현재 25kg꽂아서 15개로 세트하고 있는데, 하면서 드는 생각이


렛풀다운 맥시멈으로 당길수 있을 근력이 된다면 풀업 몇 개를 할 수 있을거라 보시는지 궁금합니다. 다시 정리해서 제 질문은 랫풀다운  무게를 몇 kg를 칠 수 있어야 풀업 하나를 할 수 있나요? 아니면 둘이 그닥 상관이 없는건지. 

현재 180/ 80이고, 운동 시작 전에는 선천적으로 팔 다리가 가는 체형이었고 지금은 운동한 덕에 보기에 말라보이진 않지만 손목, 발목은 여전히 얇습니다. 


 

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marshall 2022.09.07 10:53
제 경험으로는.... 두 운동은 크게 상관없었습니다.
랫풀을 90을 당겨도 풀업은 어시스트 없이 못했으니까요.

오히려 그냥 일단 철봉에 매달리고 어시스트나 밴드 없이
최대한 많이 올라가보고, 남들 눈치 안보고 그냥 되는 만큼만 매일했더니
어느순간 1개를 하고, 그뒤로 몇개씩 늘었습니다.(이와중에도 랫풀무게에는 풀업의 큰 영향이 없었습니다.)

풀업이 하고싶으신거면 그냥 일단 매달리기부터해서 안다치는 수준으로 풀업만 연습하는게
오히려 빠를수도 있습니다.
추천 1
카릭글쓴이 2022.09.07 11:16
@marshall

삐쩍 마른 사람도 풀업 5~6개 하는 거 보면 그냥 풀업 전용(?)등근육을 쓸 줄 아는 거랑 모르는 거랑 차이라  보면 될까요? 마른 사람은 체중도 가볍지만 그 만큼 근육도 부족한 편이니까요.
추천 0
marshall 2022.09.07 11:27
@카릭

몸무게가 줄면 쉬워지긴 하지만 결국 말씀하신대로 풀업에 필요한 근육이
발달했느냐 아니냐 그차이여서...
등근육 발달을 원하시는거면 하실수있는 운동이 랫풀다운 포함해서 여러개가 있지만
풀업을 하고싶으신거면 그냥 풀업을 처음부터 연습하는수밖에는 없습니다... ㅋㅋㅋ

일단 한개를 하면 거기서 갯수를 늘리는건 쉬워요
처음 한개를 자력으로 하는게 어려워서 그렇지....
추천 0
손님177 2022.09.07 17:46
@카릭

풀업이 렛풀보다개입하는 근육이 더 많을껄요..그리고 마르면 유리한거 맞아요
추천 0
파라셀수스 2022.09.07 10:57
렛풀다운이 턱걸이에 도움을 준다고는 느낍니다.. 근데 엄청난 도움은 아니고 미약한 도움 정도..?

개인적으로 풀업 개수 늘릴때 한개도 못하는 친구들에게 가르쳐줄때는 점프해서 매달린다음에 최대한 천천히 내려오게끔 시킵니다..

못올라가면 내려오는걸 버티는 힘이라도 늘리게끔.. 그러면 2~3주면 턱걸이 하나씩은 할 수 있게 되더라고요
추천 2
카릭글쓴이 2022.09.07 11:24
@파라셀수스

풀업이 전신운동이라 좀 접근하기 어렵군요. 기본적으로 매달려서 하는 운동이니 전완근+ 악력도 좋아야 겠고, 체중도 가벼워야 유리하겠고, 살면서 등 근육 써본 경험치(?)도 필요한 거 같기도 하고..
추천 0
파라셀수스 2022.09.07 17:27
@카릭

ㅎㅎ 그냥 조급하게만 보시지 마시고 느긋하게 바라보시면 안 다치고 운동 잘 하실꺼예요~!

좋은 하루 보내세요~!
추천 0
marut 2022.09.07 11:00
제 경험으로도 두 운동은 별 상관 관계가 없습니다. -_-;

저도 턱걸이 해보고 싶어서 많이 찾아보고 네거티브 풀업이라고 점프해서 올라간 후 천천히 내려오는 방식으로 1세트에 10개씩 3세트 할 때까지 늘려가면서 조금씩 당겨보니 늘더군요. 현재는 정자세로 5개 정도 합니다.

손목도 얇으면 오래 매달리는 것부터 연습하시는게 좋지 않을까 싶네요. 전완근도 많이 필요하더라구요.

아 그리고 네거티브 풀업이 어느 정도 몸에 익으면 숄더패킹만 하는 것을 마지막에 넣어주세요. (네거티브 풀업 10개 3세트 이후 숄더패킹 5회 1세트 이런식으로)
추천 1
카릭글쓴이 2022.09.07 11:21
@marut

네거티브 풀업이 가장 빠른 길 이겠죠? 전 랫풀다운이 풀업에 쓰이는 근육이라 생각하고 중량 많이 치면 언젠간 되겠지 생각했네요.
추천 0
까마솥 2022.09.07 14:13
랫풀다운이랑 풀업을 별개의 운동처럼 하니까 도움이 안되는 건데요~
 초보자는 랫풀다운을 할 때 상체 각도도 풀업과 다르게 두고 팔과 어깨 힘으로 많이 당기기 때문에 등이 안크고 그럼 풀업도 안 늡니다. 팔만 두꺼워집니다. 반대로 풀업을 처음부터 시도하면 부상이나 불균형이 잘와서 이것도 안좋습니다.
 그래서 풀업이 고급자 운동입니다.
세트당 다섯개씩 하는 사람도 등을 거의 안쓰는 경우가 태반이에요. 또 유튜브에 가보면 어설프게 풀업부터 연습하는 유투버들 견갑을 자세히 보면 등이 다 짝짝이에요. 심지어 선수도 했던 유명한 헬스 유튜버중에 조x도 등이 기형적으로 짝짝이입니다.
 제가 추천드리는 방법은, 뭘 하든 저중량부터 꾸준하게 해서 자극부터 찾으세요. 두꺼운 고무밴드부터 쓰시든, 인버티드 로우나 랫풀다운을 하시든 언젠가 자기 체중만큼의 무게를 등으로 받아낼 수 있게 되면 진짜 풀업을 하시는 게  좋을 겁니다.
등운동으로써 하는 랫풀다운과 풀업은 큰 차이가 없습니다^^
추천 2
득템을부탁해 2022.09.07 14:17
렛풀 다운이랑 풀업이랑 등주동근이 좀 다릅니다 풀업이 좀더 아래쪽 등근육을 써요.
팔근육 개입도 더 많구요.
제가 체육관 다녔을때 트레이너들이 가르치는거 훔쳐봤을때는 무릎을 꿇고 랫풀다운을 시키더군요.

제 경험으로는 네거티브풀업 이랑 낮은데서 발대고 하다보니까 어느순간부터 할수 있게 되었었습니다.
추천 1
세라마나 2022.09.07 14:54
풀업이 목표시면 그냥 풀업을 바로 하는게 제일 빠르더라고요.
밴드 필요없고 어시스트 머신 필요없습니다.

그냥 매달리기 부터 먼저 시작하세요.
점프해서 올라가시든 의자를 밟고 올라가시든 올라가서 위에서 버티면서 천천히 내려오는 겁니다.
네 맞습니다. 네거티브요.
네거티브 움직임에서 근육은 좀 더 큰 부하를 버팁니다.

그렇게 매달려 버티면서 천천히 내려오는걸 하다 보면 저절로 하나가 됩니다.

군대에서 제 선 후임들 다 그렇게 시켜서 제대 전에 10개이상 다 하고 전역했습니다.
추천 1
카릭글쓴이 2022.09.07 21:51
오늘 헬스장 가서 매달리기 해보니까 이게...쉬울 줄 알았는데 4초이상 버티기 어렵네요. 팔 힘이 딸려서가 아니라, 손바닥에 굳은 살 생기는 부분..거기가 너무 따갑고 아파서 버티는 게 힘드네요. 헬스 장갑끼고 하는데도.. 그렇다고 손가락으로 느슨하게 해서 붙잡아 보니 손가락이 너무 아파서 저절로 포기가 됩니다. 전완 힘이 털리기 전에 지탱하는 손에서 부터 문제가 많네요. 반면 인버티드 로우는 할 만했습니다.일단 손에서 생기는 문제가 없으니까 훨~~씬 수월하더라고요. 손이 아파서 매달리기 못하더라도 이거로 풀업가지 갈 수 있을지..한 번 해봐야겠습니다.
추천 0
루시아79 2022.09.07 15:51
https://www.youtube.com/watch?v=Q1oUajS9z2A

40초 보세요.

두가지 운동이 별로 도움 안된다고 하더라고요.
차라리 풀업 밴드가 낫다고 합니다.
네거티브 풀업도 좋다고 합니다.
추천 1
카릭글쓴이 2022.09.07 21:52
@루시아79

별개의 트랙이라 생각하고 따로 접근하는 게 낫군요
추천 0
잿빛도화지 2022.09.07 16:22
제 경험상 두 운동이 어느정도 연관성은 있으나 랫풀다운이 풀업을 하기 위해 큰 도움이 되지는 않습니다.
중요한건 글쓴이님 체형인데, 마른체형이시라면 랫풀로 기본근력올리기보다 매달리기부터 해서 철봉운동으로
풀업에 필요한 직접 근력을 올리시는게 중요해요. 과체중이라면 체중을 줄이는게 우선입니다
저도 글쓴이랑 똑같은 상황에서 했던게,

철봉에 오래 매달리기 반복 10세트 매일 하기 → 바닥에서 점프해서 그 탄력으로 바로  턱걸이 높이까지 점프하고 올라가서 버티다가 내려오기(점프풀업) →  점프풀업 1~2주 충분히 하다가 한 이틀정도 충분한 휴식 후 그냥 풀업하니까 한번에 3~4개정도까지 성공했었습니다.

이방법 추천드려요, 랫풀로 본인몸무게 근처정도는 들어야 풀업 시도 가능해질거에요.
굉장히 힘들고 멀리 돌아가는 길입니다.

뒤늦게 글쓴이 스펙봤는데 가벼운편은 아니시라 좀더 빡셀 것 같네요.
풀업 처음했을 때 제가 184 / 70 ~ 74 나갔었는데, 77KG 정도 나갔을때 최대 18회까지 했었고 80KG 나가는 지금은
한세트에 많이 해야 12개정도하게 되네요.
무거울수록 풀업이 힘들어집니다 ㅠ
추천 1
카릭글쓴이 2022.09.07 21:50
@잿빛도화지

오늘 헬스장 가서 매달리기 해보니까 이게...쉬울 줄 알았는데 4초이상 버티기 어렵네요. 팔 힘이 딸려서가 아니라, 손바닥에 굳은 살 생기는 부분..거기가 너무 따갑고 아파서 버티는 게 힘드네요. 헬스 장갑끼고 하는데도.. 그렇다고 손가락으로 느슨하게 해서 붙잡아 보니 손가락이 너무 아파서 저절로 포기가 됩니다. 전완 힘이 털리기 전에 지탱하는 손에서 부터 문제가 많네요. 반면 인버티드 로우는 할 만했습니다.일단 손에서 생기는 문제가 없으니까 훨~~씬 수월하더라고요. 손이 아파서 매달리기 못하더라도 이거로 풀업가지 갈 수 있을지..한 번 해봐야겠습니다.
추천 0
잿빛도화지 2022.09.08 09:09
@카릭

정확하게 기억은 안나는데 최소 15초이상 수월하게 매달리기가 되셔야 다음단계로 넘어가기 쉬울거에요.
근데 전완근 털려서 그런거는 어느정도 타고난 근력영향이 큰 것 같습니다. 저도 태생이 씹멸치라 팔이 굉장히 얇은 편인데 아무리 단련해도 전완근은 많이 쎄지진 않네요. 맨손으로 풀업 18개 했을때도 등근육 힘은 남는데 전완근이 먼저 털려서 10개정도 하면 한번 내려왔다가 바로 다시 철봉 새로잡아서 이어서 해야 18개 했던 기억이 나네요.
지금도 맨손으로 하면 오래 매달리기 빡셉니다 ㅋㅋㅋ
나중을 생각하신다면 매달리기 조금씩 하시는걸 추천드려요.
전완근 딸리면 데드리프트나 로우 등 대부분의 등운동들이 빡십니다 ㅠ
추천 0
xmwiii 2022.09.08 00:25
손 아프시면 장갑이 아니라 스트랩 쓰세요. 기본적인 전완힘은 기르는게 좋지만 전완은 빨리 안크기때문애 등운동 연습에 방해가 됩니다. 렛플다운과 관계가 약하다고는 하지만 또 어떻게보면 광배에 느낌을 잡는데는 렛풀이 좋긴해요. 완전 초보시면 저는 오히려 렛풀로 어느정도 광배에 힘들어가는 느낌 잡고 하시는걸 추천합니다. 기본이 안되는데 무조건 풀업만 당기면 한두개 하더라도 자세가 안좋아서 장기적으로는 도움이 덜됩니다
추천 0
xmwiii 2022.09.08 00:56
@xmwiii

그리고 지금 체중으로 봤을때 25킬로에서 같은횟수 정자세로 40킬로 할 수 있으면 슬슬 연습해보시면 될 것 같네요
추천 0
Schultz 2022.09.08 10:07
랫풀다운으로 풀업 연습을 하고싶다면 무릎고정대를 쓰지않으면 됩니다
풀업과 마찬가지로 메달린다는 느낌을 가지고 하면 되는데
그렇다고 하더라도 풀업을 연습하기 가장 좋은 것은 초보의 경우 메달려서
최대한 버텨주는 작업이라고 생각합니다

밴드같은 것들 도움은 되지만 잘못 적용하면 몸이 틀어지거나
부상으로 이어집니다 헬스장을 다니시면 어시스트른 쓰는게
낫겠죠
추천 0
거북기린 2022.09.08 10:12
형아, 랫풀은 보조지 이게 풀업으로 가는 중간다리가 될 순 없어.
풀업은 오직 풀업을 해서 늘릴 수 있어. 슬프지만 그게 사실.
추천 0
스타그 2022.09.08 10:48
풀업이 쓰는 근육이 렛풀에 비해 엄청나게 많습니다. 차라리 밴드를 이용해서 하시고 그게 익숙해지면 저탄성 밴드로 줄여나가며 늘려보세요.
추천 0

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