식후 2분만 걸어도 좋아요…혈당 조절에 놀라운 효과

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최적의 효과 보려면 ‘식후 60~90분에 15분 걷기’

식사 후 짧은 시간 동안 가볍게 걷기만 해도 뚜렷한 혈당 개선 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났다. 픽사베이

“점심 식사는 되도록 회사에서 멀리 떨어져 있는 식당에서 하라.” 건강을 지키는 생활 습관으로 직장인들의 입에 오르내리는 조언 가운데 하나다. 기왕이면 식당을 오고 가는 시간을 걷기 운동 시간으로 활용하라는 취지다.

식사 후 걷기 운동은 소화도 도와준다. 2008년에 발표된 독일의 한 연구는 걷기 운동이 음식물이 위를 통과하는 속도를 높인다는 사실을 발견했다. 미국당뇨학회가 발행하는 학술지 ‘당뇨관리’(Diabetes Care) 2013년 10월호에는 주로 좌식생활을 하는 과체중 노인의 경우 끼니때마다 식후 15분 동안 걷는 것이 아침에 몰아서 45분 걷는 것보다 혈당 개선 효과가 훨씬 더 크다는 연구 결과가 발표됐다.

이번에 좀 더 파격적인 연구 결과가 나왔다. 식사 후 단 2분만 걸어도 상당한 혈당 개선 효과가 있다는 내용이다.

아일랜드 리머릭대 연구진은 심장 건강 지표와 앉아 있기, 서 있기, 걷기의 효과를 비교한 기존 7개 연구를 종합분석한 결과, 식후 2~5분 정도의 짧은 걷기 운동도 혈당 수치를 조절하는 데 상당한 효과를 내는 것으로 나타났다고 공개학술지 ‘스포츠의학’(Sports Medicine)에 발표했다.

혈당 수치가 정점에 이르는 때인 식후 60~90분에 걷기 운동을 하면 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 픽사베이

5개 연구는 당뇨병 전 단계나 당뇨병이 없는 사람들만을 대상으로 했으며, 나머지 2개 연구는 당뇨병이 있는 사람과 없는 사람을 다 포함시켰다. 실험 참가자들에겐 20~30분마다 2~5분 동안 서 있거나 걷도록 요청했다.

분석 결과 7개 연구 모두에서 식후 가볍게 몇분 동안 걷는 것만으로도 앉거나 엎드려 있을 때와 비교할 때 혈당 수치가 크게 개선된 것으로 나타났다. 식후 걷기 운동을 하면 혈당 수치가 점차 상승하다 떨어졌다. 당뇨 환자의 경우 혈당 수치의 급격한 변동을 피하는 것이 중요하다. 서 있는 것만으로도 혈당 수치는 조금 낮아졌다. 물론 걷기보다는 효과가 작았다.

연구진은 걷기 운동이 효과가 더 큰 것은 서 있는 것보다 근육을 더 움직여야 하고, 그 과정에서 근육이 음식으로 섭취한 포도당을 흡수해주기 때문이라고 밝혔다.

논문 저자인 에이던 버피 연구원은 ‘뉴욕타임스’에 “근무 시간에는 2~3분의 짧은 걷기가 더 실용적일 것”이라며 복도를 걷는 것도 좋다고 말했다. 그는 재택근무자들의 경우엔 화상회의 사이 또는 점심 식사 후에 한 블록 정도 산책할 것을 제안했다.

생화학자 겸 작가 제시 인차우스페는 ‘뉴욕타임스’에 “가벼운 걷기는 언제 하든 건강에 좋지만, 혈당 수치가 정점에 이르는 때인 식후 60~90분 이내에 걸으면 혈당 수치의 상승 폭을 최소화할 수 있다”고 말했다.