1만보 걷기 전/후 어떤 스트레칭을 해주는 게 좋을까요?

그렇겠군요. 일단 걷는거는 거의 하체에 비중을 차지 하니까.
걷기 전엔 웜업 정도로 발목돌리기, 무릎돌리기, 국민체조 동작중에 앉았다가 무릎에 손 얹고 무릎 꾹 꾹 눌러주는거?
다리 한쪽 옆으로 쭉 뻗어 살살 꾹꾹 눌러주는거. 스모 자세 처럼 다리 ┎┓ 요로케 해서 사타구리 고관절 쭉쭉 앞뒤 위아래로 스트레칭 해주고 처음 한 2~3분 정도씩 간격으로 약간 느린 속도로 어슬렁 거리듯 걷다가 조금 더 빠르게 조금더 빠르게 그렇게 해서 한 10~15분 내로 경보 보단 조금 느린 속도겠지만. 평소 걸음걸이 보단 조금 빠른속도로 만보를 걸으세요. 이게 평소 속도로 걸어도 효과는 있겠지만. 조금 빨리 걸어 심박수를 올린상태를 유지하며 걷는게 다이어트+ 근력상승+폐활량 상승등 같은 운동으로 더 다양한방향으로 효과가 올라갑니다. 그러다 보면 만보. 약7~8km를 뛰게 되실꺼예요.

운동후엔 직후에 발목돌리기, 스모자세 스트레칭, 서서 니킥 자세로 무릎 양손으로 잡고 가슴까지 당기기.
한다리다리씩 뒤로 천천히 쭈욱~~~해서 풀어 주고.
집에와서
발바닥, 종아리, 허벅지, 앞벅지, 사타구니, 엉덩이, 엉덩이 옆 골반 뼈 바로 아랫부분 등을
폼룰러를 하나 구매하셔서 마사지 해주시면 근육뭉침이나, 고관절, 유연성회복에 큰 도움이 될거예요.

그렇군요. 스트레칭 자세는 이전에도 알고 있던 것들이네요. 말씀하신 내용 잘 참고토록 하겠습니다.

이런저런거 신경쓰기 힘들면...  그냥 걸은 후에 집에와서 씻고 누운상태로 의자위에

다리 5분이내로 올리고 있으면 됩니다.  만보는 그걸로도 충분...

스트레칭은 꼭 신장성수축이라는 근육에 힘주면서 버티면서 늘리는 스트레칭을 하시고 엉덩이 근육 스트레칭을 해야 무릎에 부담이 줄어듭니다.

세계 최고의 스트레칭이라는 거 검색해서 같이 하면 좋아요.

끝나고 골반 스트레칭 해주면 체감되구요, 종아리를 시작으로 아래쪽부터 위로 뭉친데 마사지 꼭 해주세요.

유투브 검색하면 많이 나오니 하나씩 익혀보세요^^