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[일반]

-40kg를 목표로 다이어트를 하다보니 느낀 점

 
글쓴이 : 삭제해라애송… 날짜 : 2021-04-21 (수) 11:58 조회 : 484 추천 : 9    

안녕하세요.


168cm 115kg에서 75kg를 목표로 다이어트 중인 전 싱싱한 고기덩어리 현 돼지 입니다.

지금은 92~3kg에서 왔다갔다 하는 중인데, 그동안 느꼈던 점을 좀 적어볼까 합니다.

어디까지나 개인적인 경험에 기초한 것이니 얘는 이런 케이스구나 정도로만 보시면 됩니다. :)


1. 운동은 하루에 2시간, 주 4~5회 정도는 하는 것이 좋았다.

저는 본 운동전 트레드밀 10~15분으로 웜업한 뒤 1시간 웨이트, 40~70분 트레드밀로

루틴을 짜고 있습니다. 웨이트는 전면 1일, 후면 1일, 하체 1일로 3분할로 하고 있네요.

요새 팔, 어깨가 좀 부족하다고 느껴져서 분할을 하나 더 추가할까 고민중입니다.

그리고 감량이나 체력 단련에 있어서도 현재 루틴이 가장 저하고 잘 맞더군요.

여기서 더 늘리면 몸의 회복이 못 따라간다고 해야 할까요.

현재는 1개월에 1.5kg 감량을 목표로 운동하고 있습니다.


2. 야식을 못 참겠으면 차라리 저녁을 늦게 먹자.

다이어트하시는 분들이 가장 힘들어 하는게 야식 안 먹는 거죠.

퇴근해서 식사하고 밤 11~12시쯤 되면 야식이 땡겨오기 시작합니다.

참을 수 있으면 좋지만 정 힘들다면 차라리 저녁을 늦게 먹는게 낫습니다.

저는 퇴근하고 바로 운동 간 다음 저녁을 9시 반에 먹고 있습니다.

6~7시에 저녁먹는 것보다는 안 좋지만 못 참고 야식 먹는것보단 낫더군요.


3. 밀가루 음식은 피하자. 특히 빵, 국수, 떡볶이는 절대 금지.

많은 사람들이 밀가루음식을 피하라고 하는데 다 이유가 있는 말이었습니다.

특히 떡볶이. 이게 진짜 악마의 음식입니다. 차라리 감자튀김을 먹는게 낫습니다.

빵과 국수도 떡볶이보다는 덜하지만 비슷합니다. 

정 드시고 싶으시면 1주일에 한번을 넘지않게 드세요.

저는 1주일에 한번 먹고싶은거 먹을 때 빵, 국수, 떡볶이 먹기는 아까워서 아예 안 먹게되네요.


4. 아침은 꼭 챙겨먹자

운동을 안 했을 때는 몸의 신진대사 자체가 적으니 아침을 안 먹어도 버틸만 했는데

운동을 시작하고 나니 신진대사가 활발해져서 아침을 안 먹으면 오히려 못 버티겠더군요.

잘 차려먹을 수 있으면 베스트지만, 그게 힘들다면 적어도 전 날 저녁에 우유에 프로틴 3스쿱 타서

문 앞에다 두고서 출근 직전에 원샷 때리고 출근하면 좀 낫습니다.


5. 운동도 좋지만 다이어트는 식사량을 줄여야 한다.

이른바 저탄고지 식단이라고 하죠. 정말 돼지처럼 먹는게 아닌 이상 탄수화물만 줄여도 살은 빠집니다.

물론 탄수화물을 아예 안 먹을 수는 없죠. 저도 탄수화물을 극단적으로 줄여본적이 있는데

정신이 피폐해지고 사람이 히스테릭하게 변해서 그만뒀습니다.

개인적인 절충점은 점심은 그냥 일반식 먹고, 저녁에 백미1 : 잡곡1을 반공기 먹는거였네요.


6. 술은 보름에 한번만 마시자. 안 마시면 더 좋고.

저는 거짓말 안 보태고 1년 365일 중 350일을 마시던 사람이었습니다.

지금 돌이켜 생각해보면 술 자체가 살을 많이 찌게 한다기 보다는

술을 마시면 자제력이 떨어지고, 야식을 많이 먹게 되는것과

간이 술을 먼저 분해하니 운동을 해도 효과가 반감된다 인 것으로 생각됩니다.


7. 보충제는 생각보다 효과가 없었다. 아, 카페인 빼고.

헬스 시작하고 온갖 보충제를 다 먹어봤는데 생각보다 효과가 없었습니다.

개인적으로 카페인은 그나마 좀 효과를 봤는데 200mg를 먹으니

밤에 잠이 잘 안오는 부작용이 있어서 현재는 안 먹고 있습니다.

보충제 살 돈으로 프로틴이나 닭가슴살을 사시는걸 추천드립니다.

아니면 정말 하드코어하게 운동하신다면 그때는 보충제가 좀 효과가 있다고 하는데...

뭐 그정도로 운동하시는 분이 이 글을 보진 않겠죠. :)


대충 생각나는대로 적어봤습니다. 

다이어트 하시는 분들 목표 꼭 달성하시고 득근하시길 바랍니다. ;)

삭제해라애송…님이 작성하신 다른 글

gackt082 2021-04-21 (수) 15:33


5개월
101->74kg 감량했는데...
좋은글입니다만 음...약간 수정? 첨언 해드린다면.
1. 탁월함(저도 아침6시~8시 유산소, 오후8시~10시 15~20분 웜업, 40~50분 웨이트, 나머지 10시 될때까지 유산소)
2. 마지막 식사는 마지막 운동전 -2시간.(김승현선수 방법) 식후 2시간 이후에 운동 하라. 그래서 5시쯤에 간단한 저녁섭취-헬스장가면서 아아1잔 - 10시 집에외서 마이프로틴 1스쿱+물300ml (3스쿱은 ... ;;;)
3. 밀가루가 주로 된건 아예안먹음..조금씩 먹어도 사실 상관은없음. 그냥 그만큼 시간이 길어질뿐.
4.10시에 마치고 샤워하고 집에와서 프로틴1스쿱 타먹고 아침운동을 위해 11~12시 사이에 자면. 배안고픔...
5.저탄고지(키토제닉다이어트)는 체질을 바꾸기 위해서고, 사실 저탄고지 라는 말보다. 그냥 고지방 NO탄수화물이 맞다고들 하더군요즉, 삼겹살 왕창먹으면서 소량의 밥이랑 먹는다? 완벽히 잘못된 방식이예요. [참고 사진첨부해드림]
6.이건..본인이 알아서. 저는 술을 아예 안먹어서요;;
7.ㅇㅈ. 2~3달차에 그런것들 사먹어봤는데 딱 그 시기에 정체기오고, 머리감을때 머리카락 많이 빠지고, 응가 잘안나오고. 저는 개인적으로 더 힘들었네요.
     
       
글쓴이 2021-04-21 (수) 16:17
프로틴을 첨 사먹어보는데 제꺼 스쿱이 좀 작은거 같네요. 넣으라는 정량대로 넣고 있으니까요.
그리고 고지방 no 탄수화물이라... 성격 나빠지는 소리가 들려옵니다...ㄷㄷㄷ
제가 키토제닉? 이쪽에 딱히 지식이 있던게 아니라 저탄고지? 식단을 할 때 딱히 뭔가를 많이 먹지는 않고, 평상시보다 탄수화물 절반 이하+고기류200g정도로 진행하고 있어요. 고기는 닭가슴살, 오리고기, 목살, 삼겹살 등등 냉동실에 박아놓고 그때그때 땡기는 걸로 먹고 있네요.
개인적으로는 닭가슴살이 가장 효과가 좋긴한데 그렇다고 아주 드라마틱한 효과가 있진 않더군요.
          
            
gackt082 2021-04-21 (수) 16:53
그러게요. 거기까지 생각을 미처 못했네요. 죄송해요 ㅎ _ㅎ. 스쿱은 다 똑같은줄 -ㅁ-ㅋ
프로틴 = 단백질보충 [프로틴 무게당 칼로리, 단백질함유량  + 식사에 포함된 칼로리, 단백질량)
(1일 섭취 단백질기준은 본인 몸무게 1kg = 1g 비율로 생각하면된다고 하더라구요.)
보통 저는 다이어트를 해야되는 입장에서 1일 3끼, 1끼당 500칼로리이하를 최대한 맞춰
하루 1500~1600,700 칼로리 미만으로만 섭취 했어요. 단백질 섭취량은 kg=g 에 맞춰서 먹었어요.

키토제닉(원래이름) - 한글번역하면 저탄고지. 같은말이예욤.
주 에너지원을 지방으로 사용하는 방식, 과체중,고지혈증 환자 120명 대상으로 다이어트진행.
저탄수,저지방,고단백 팀보다 저탄고지(키토제닉) 다이어트 한사람이 1.31배 다이어트를 오래 지속(아무래도 먹는 음식이 맛있으니까?;;), 체중은 1.9배(약2배) 더 감량됨.
다른실험에서도 저지방, 키토제닉 322명 과체중환자 2년간 실험. 키토제닉이 1.6배이상 체중감소와 콜레스테롤 수치 감소.
이 말이 중요한건데 "정확한 키토제닉 다이어트 방법을 하기 위해서는 하루 탄수화물을 20g 미만으로 섭취 해야 합니다"
제가 도시락을 지금 싸다니는데. 점심 1끼 흰쌀밥을 50g(약 1숟갈 반) 저울재서 먹거든요...
20g 미만이면...그냥 먹지마세요..아예 안먹는거예요...ㅠ _ㅠ 흐어어엉

다이어트 힘들어요. 저도 앞으로 몸무게를 떠나 체지방을 -6kg 감량해야 체지방 8%가 되니.
그정도 되야 선명한 복근을 볼수있다고 해서...(복근 볼려고 한거라 지금도 안보임)
좀 만더 힘내서 여름 되기 전에 빠짝 땡겨서 후딱 하고 여름보냅시다 ㅠ _ㅠ 힘내세요!!
               
                 
글쓴이 2021-04-21 (수) 16:58
보기만해도 감량이 안되면 이상한 식단이네요.ㅎㅎ
chosen1 2021-04-22 (목) 02:24
웨이트 경력 5년차 헬린이가 첨언하나 드립니다

1.168/91킬로면 아직 고도비만 입니다. 팔과 어깨가 부족한게 아니라 다른부위가 아직 지방이 많아보입니다. 팔과 어깨는 소근육이기 때문에 운동강도를 극도로 뽑아내지 않으면 변화가 매우 미미한 수준입니다.(대근육에 비해서) 3분할이 체질에 맞다고 하시니 3분할은 가져가시되 아직까진 대근육 위주로 강도를 뽑아내시는게 더 좋아보입니다.(효율적인 측면)

4. 우유의 카제인 성분은 몸에 천천히 흡수되기 때문에 물에 타드시는 것 보단 흡수가 상대적으로 느립니다. 그래서 이 방법을 선택하신 것 같은데요. 시간관계상 어쩔 수 없는 부분이긴 하시지만 어짜피 보충제를 타서 드신다면 인스턴트 오트나 미숫가루와 같이 탄수화물과 섭취하는게 영양학 적으로 더 좋아보입니다. 다른방법으로는 힌입거리 떡을 주문해서 냉동실에 보관하시고 전날 저녁에 실온에 꺼내놓으면 자연해동되어 먹기 좋아집니다. 조그만 떡을 1~2개 정도와 프로틴을 섭취하시는걸 추천드립니다.

7. 보충제 자체만 드시면 효율이 매우 떨어지는 방법입니다.
프로틴파우더 자체만으론 흡수율이 매우 떨어집니다. 그래서 웨이트 후 땀으로 배출된 칼륨보충과
프로틴의 체내흡수를 더 좋게하기 위해서 바나나를 주로 섭취하시는 분들이 많죠 .
(탄수화물을 같이 섭취해야 단백질의 체내흡수가 좋아집니다.)
꼭 바나나가 아니더라도 적당량의 탄수화물과 같이 섭취해주세요.
저같은 경우는 바나나1송이 또는 인스턴트 오트 2스쿱(없다면 미숫가루) 또는 고구마 1개와 같이 먹습니다.
(인터넷 조금만 검색해보시면 많은 자료와 논문으로 확인 가능하십니다.)
     
       
글쓴이 2021-04-22 (목) 10:28
좋은 의견 정말 감사합니다. 팔, 어깨 쪽은 대근육 운동 끝내고 마지막에 더하는 방식으로 짜봐야겠네요.
그리고 원래는 우유에 미숫가루 타먹다가 프로틴으로 바꾼건데 이번에 말씀하신대로 같이 먹는 방식으로 바꿔보겠습니다. :) 득근하세요!
   

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