풀업 질문 있습니다.(자세, 소리)

어깨에서 소리나는건 여러가지 요인이 있어서 특정하기 어렵고 스트레칭과 적절한 워밍업 후에 통증이 없다면 괜찮다고 생각합니다. 여기서 스트레칭은 동적 스트레칭 입니다.
자세는 괜찮으신것 같은데 한가지 완전히 내려왔을때 데드행 자세에서 어깨쪽에 무게를 아예 걸쳐 놓으시는데 어깨에 부담이 갈수 있습니다. 적당한 텐션을 주어서 약간 당기는 자세에서 다시 올라가는걸 추천합니다.

답변 감사합니다 ㅎ
항상 하면서 관절 갈리는 소리 아닌가 불안했는데, 한시름 놓았습니다.

말씀 중에 "적당한 텐션을 주어서 약간 당기는 자세에서 다시 올라가는것" 라는게 데드행을 하지 말고 어깨를 하강시킨 자세를 유지하고 풀업을 하라는 건가요?

좋은데요? 잘하고 있습니다. 뚜둑 소리나는건 유연성이 좀 떨어져서 그럴수도 있으니 윗분 말처럼 어깨 열올라오는 동적스트레칭(팔을 빙빙 돌려서 어깨 뜨근뜨끈하게)해주시고, 첨부터 너무 데드행하지 마시고 숄더 패킹 해서 1,2세트는 워밍업 하세요. 그럼 소리 안날꺼에요. 지금 웜업도 안됐는데 첨부터 데드행하면서 관절 풀가동해서 그래요

아 그럴 수 있겠네요, 스트레칭으로 디스로케이트 10회 하고, 간단한 동적 스트레칭만 했었는데
워밍업 세트도 꼭 하겠습니다! 답변 감사합니다 ㅎ

잘하고 계십니다. 다만 데드행시 무게를 걸어서 버티시면 윗팔뼈가 내회전(윗팔뼈가 안으로 돌아간)상태인데 회전근개에 안좋을 수 있습니다. 동영상으로 보면 그립의 간격이 약간 좁아보이기도 하고 수축시 오른쪽 팔꿈치의 높이와 각이 다릅니다. 혹시 수축시 팔꿈치 쪽으로 타격은 없으신가요? 수행시 어깨뼈를 좀 더 뒤로 강하게 수축(견갑후인)하시고 가슴을 피시고 윗팔뼈를 외회전(바깥쪽으로 돌리는힘)을 걸어주시면서 올라가셔야 회전근개에 안정적이고 팔꿈치쪽으로 부하가 안걸립니다. 당길때는 손가락 3,4,5번째 손가락으로 당긴다 라는 느낌을 주시면 좋습니다.
그리고 데드행 보다는 숄더팩킹 자세로 반복운동 하는(위에 말씀드린 견갑과 윗팔뼈움직임 유지)걸 추천드립니다.

그리고 수축 후 정점에서 버티지 마시고 하나둘셋(풀업에서 내려오는 동작) 하나(풀업) 이렇게 신장성 수축으로 운동해 주시고 너무 높이 가슴을 찍고 오려고 그러면 삼두쪽 팔꿈치 이런데 타격이 갈 수 있습니다. 등으로 당기되 최대 수축지점까지만 당기시면 됩니다. 다만 원하시는 퍼포먼스에 따라 운동방법이 다를 수 있습니다.
운동전 어깨 모빌리티 드릴은 유튜브 같은데서 꼭 찾아보고 하시길 바랍니다. 회전근개 운동이라고 치셔도 되구요. 또한 흉추 모빌리티도 같이 해주시면 좋습니다.
풀업하다가 생각보다 어깨 많이들 다치십니다.

데드행이 최대 가동범위라는 이야길 들어서 이렇게 해왔는데 오히려 안좋은 영향을 줄 수있군요
다행히 팔꿈치에는 별다른 징후가 없습니다 지적하신 대로 진짜 수축시 오른쪽이 더 벌어지네요

알려 주신 견갑후인, 팔 외회전, 345손가락, 하나둘셋 하나, 숄더팩킹 유지 명심하고, 드릴도 꼭 해보겠습니다.

이렇게 자세히 봐주시고 조언도 아낌없이 해주셔서 너무나 감사합니다.

데드행이 안좋은 영향을 무조건적으로 주는 것은 아닙니다. 데드행의 풀업시 팔 어깨 가슴에 대한 컨트롤이 동시 다발적으로 잘 이루어 진다면 완전한 가동범위의 올바른 풀업을 수행하시게 되지만, 글쓴님은 데드행에서 풀업으로 수행중의 자세의 문제와 팔꿈치 견갑이나 광배의 컨트롤이 발달하지 않아 문제가 있어 보여 최대 이완지점을 숄더팩킹이라는 걸 걸어서 수행하는게 나아 보여서 그렇게 말씀드렸습니다. 밑에 다른분들이 좋은말씀 다 해주셨듯이 가슴을 살리는 점은 중요하다고 볼 수 있습니다. 또 한가지 더 말씀드리면 흔히말하는 break the bar라는 바를 휘어잡으라는 큐가 일반적인데 이건 집에 세라밴드와 같은 소도구로 먼저 연습하셔서 느낌을 잡는걸 추천드립니다. 고반복 풀업이나 힘이 빠졌을 때 오히려 팔꿈치를 안으로 집어넣어버려 머슬업 포지션을 취하게 되는 경우가 있기 때문입니다.

바가 아쉽네요
그립을 넓게도 가져갈 수 있으면 더 좋을텐데ㅠ.ㅠ

좀 더 넓은 문으로 옮기겠습니다 ㅎ

앞서 아래는 제가 과거 풀업의 정의?와 관련해 짤막히 쓴 댓글이 있는데 조금 참고해보시면 좋을 것 같고요.^^
http://www.etoland.co.kr/bbs/board.php?bo_table=health&wr_id=834&sca=&sfl=wr_subject&stx=%C5%CE%B0%C9%C0%CC

개인적인 팁을 조금 드려보자면.. 우리가 어떤 운동을 하던지 시선의 방향과 위치에 따라 몸통의 각도와 움직임이 그대로 따라가게 됩니다. 또한 후면 사슬의 활성화, 등근육 발달에 목적을 둔 풀업을 한다면 먼저 상,하 수직 저항의 움직임이 가능해지도록 흉곽(가슴)을 제대로 열어줄 필요가 있는 것이죠. 그래서 봉에 매달린 상태에서 시선은 정면이 아닌 봉의 위치, 또는 15도 정도의 창공을 바라보는 편이 흉곽 확장에 더 유리할 수 있습니다.

이렇게 시선을 고정하고 흉곽의 확장(가슴을 내밀다)과 동시에 아래턱을 윗가슴쪽으로 당기는 느낌을 가지면 자연스레 견갑대에 텐션이 걸리고 후인되면서 귀와 팔 사이가 멀어지기 때문에.. 굳이 어려운 지식을 받아들여 어깨와 등에 힘을 줘가며 복잡하게 숄더팩킹을 생각할 필요가 없는겁니다. 시선 처리와 흉곽만 잘 열어 줄 수 있다면 누구나 완전하고 안전한 형태의 풀업을 할 수 있는거죠. 여기서 봉을 아래로 휘어꺽듯 잡아 당기게 되면 자연스레 외회전 토크가 걸리며 광배근의 활성화를 통해 강도 높은 수축이 발휘되는 것. 풀업 뿐만 아니라 벤치프레스, 숄더프레스, 딥스, 푸쉬업 등 모든 상체 운동에 통용되는 부분입니다.

그리고 위의 다관절 운동은 사용되는 모든 근육 간의 소통과 협응이 가장 중요합니다. 참여되는 근육 중 단 한 가지라도 힘과 기능성이 떨어지면 결국 그 운동 자체의 수행력 뿐만 아니라 안정성도 떨어지기 마련이거든요.
(통증과 부상을 피하기 위해 가동 범위를 제한하다보면 집중적으로 부하가 걸리고 많이 사용되는 부위만 좋아짐)
한 가지 고정된 관념을 버리고 완전한 수행이 가능해지도록 다양한 방법으로 꾸준히 연습해보셨으면 합니다.

남겨주신 글 잘 읽었습니다 ㅎ
시선처리부터 하나하나 자세히 알려주셔서 감사합니다

이미 다른분들이 잘하고 있다라고 대답해서 사실 이런얘기 드리는게 그분들에 대한 태클이 될거 같아서 조심스럽습니다. 개인적으로는 잘하고 있지 않다고 생각합니다. 제가 문틀 철봉을 좋아하지 않는 가장 큰 이유인데 문틀 사이가 좁다보니 그립을 너무 좁게 잡고있습니다. 그러다보니 가슴을 열고 봉쪽으로 수직으로 가슴을 밀어올리면서 시선을 약간 위로 봐주는게 좋은데 그립이 좁다보니 팔의 간격사이로 몸통이 들어갈 공간이 없는게 이런 자세가 된 큰 이유라고 생각합니다. 그러니 손과 가슴이 수평이 되지못하고 가슴이 뒤로 빠진상태로 올라가시네요. 그 과정에서 어깨에 그대로 저항이 걸리는게 보입니다. 개인적으로 지금 하시는 그립에서 한쪽당 10~12센티 정도만 더 넓게 잡으셔도 충분히 가슴을 열어서 하는 풀업이 가능할거 같습니다. 길게 얘기할 시간이 없어서 이정도로 줄이겠습니다. ㅎ

안 그래도 최대한 가슴을 벌렸는데도 영상하고 별차이가 없어서 뭐지ㅠㅠ 했는데
그립을 넓혀주면 해결되는 문제였다니ㅎㅎ 감사합니다