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바벨 스쿼트 초보 질문드립니다

[댓글수 (18)]

라멘라이스 2022-11-27 (일) 21:26 조회 : 898 추천 : 12

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안녕하세요

11월의 마지막 3일이 남았네요

출근의 압박은 참 적응이 안되어슬픕니다 ㅠㅠ

제가 바벨 스쿼트를 65kg 로 5x5를 하고있습니다

원판을 구하게되어서 85kg로 한번해봤는데 지금 상태로는 당연히 무리라서그런지

무릎쪽에 부하가 많이 걸리는것 같더라구요 올라올때 자세도 안나오고 (무릎쪽이 뜨거워집니다)

25kg에서 65kg까지 올라갈떄도 그랬는데 중량 늘릴때마다 무릎쪽에 부하가 더걸리는데 정상인가요

5키로씩 늘리지않고 10키로씩 늘리는게 저한테는 무리라서그런건지

지금처럼 이런식으로 늘려가도될지 궁금합니다

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댓글 18개

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황설매 2022-11-27 (일) 21:50

무릎에 부하가 안걸릴 수는 없는데 다만 무릎에 신경 쓰일 정도의 부하가 걸리고 그게 불편하고 통증으로 다가오면 잘못된겁니다.

자세가 안나온다=부상의 위험이 있는 무리한 무게.

자세가 확실하게 나오는 무게=자신이 무게를 통제 한다는 의미. 무게를 다룬다고 하죠.

평소에는 이 다룰줄 아는 무게 위주로 훈련 하고 과부하는 무게 추가가 아니라 세트수나 갯수를 늘려서 점진적 과부하를 주시고

평소 무게로 했는데 힘이 남아돌고 컨디션이 진짜 좋은것 같다. 다음 운동때 평소 다루는 무게로
웜업하시고 무게 올려서 도전 하면 됩니다.도전 했는데 자세 통제 되고 통증이나 불편한것이 없다. 그럼 초입 단계로 이전단계무게와 증량한 무게를 컨디션에 따라 섞어서 다루시다가 증랸한 무게가 쉬워지면 진짜 자기가 다루는 무게가 된거에요.

모든 부위가 같은 원리로 돌아가고 증량에 있어서 자세가 틀어지거나 통증이 있으면 무조건 잘못된 증량 입니다.

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라멘라이스글쓴이 2022-11-27 (일) 22:18

@황설매

답변감사드립니다 무게를 내려서 천천히 다시 해야겠습니다
조금 여유나면 중량올려서 해야된다고 생각했는데 횟수를 10회까지 통제가능하도록 만든뒤에 중량을 올려야겠습니다

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유머엽기 2022-11-28 (월) 07:42

이왕이면 어떻게 하시는지 자세 영상이나
사진첨부하시면 잘못된거 알려드리는데

글만봐선... 다 잘못된거같습니다.

스쿼트 하기전 체크해야될게

1. 허리 각도가 잘 나오는가
2. 햄스트링 유연성이 잘 나오는가
3. 발목 가동범위가 잘 나오는가
4. 관절에 부하가 걸리진 않는가
5. 발바닥 아치는 멀정한가

등등등등 신경쓸게 많습니다~

추천 0

라멘라이스글쓴이 2022-11-28 (월) 17:28

@유머엽기

아 트레이너가 뜨거워지는게 무릎에 부하걸리면 원래 그렇다는데

무릎이 아픈적은 없어서 여러 고수님들의 의견을 듣고싶었습니다

추천 0

유머엽기 2022-11-28 (월) 07:43

그리고 홈트하시는거 같으신데
거치대는 있으십니까~?

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라멘라이스글쓴이 2022-11-28 (월) 17:29

@유머엽기

한달에 2번은 아파트 헬스장다니고 인바디하러

집에 하프랙이있습니다

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세라마나 2022-11-28 (월) 12:28

자세가 흔들리니 부하가 근육에 걸리는게 아니라 무릎 관절에 걸리시는 모양입니다.
자세부터 잡고 무게를 천천히 올려나가시길.
그리고 누구도 무게를 10키로씩 올리지 않습니다. 지나치게 가벼워서 초반에 어느정도 올리는거 아니면요.

추천 0

라멘라이스글쓴이 2022-11-28 (월) 17:34

@세라마나

지금 제능력은 확실히 65인모양입니다 어제 85로 조금 무리했다고 햄스트링에 살짝 느낌이있네요

2.5키로짜리 구입해서 10x5 거뜬할때 중량을 더 올려야겠습니다

10키로씩 올리면서 무릎관절 혹사시키다니 아주 멍청한 짓이었네요

추천 0

mdew 2022-11-28 (월) 17:43

동영상 찍어서 보세요.
동영상 찍은 거 올려주시면 봐드릴 수 있습니다.

추천 0

라멘라이스글쓴이 2022-11-28 (월) 17:47

@mdew

쪽팔려서 못올리는 부분 죄송합니다

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덕아잘살어 2022-11-28 (월) 17:43

20번씩 5셋트 할 수 있는 무게로 해서 근지구력을 올려야 합니다.
근지구력 단계를 거치지 않고 무게가 올라가게되면, 무조건 인대는 힘줄이든 다칩니다.
아마 빈봉부터 다시 올라가야겠죠.

20번 x 5셋트로 해서 100kg를 할 수 있는 나를 만드는 방법이
5x5 나 10x5 보다 훨씬 빠를 수도 있습니다.
20x5로 해서 100kg를 10개 할 수 있는 내가 되었을때는 아무런 보조장비가 필요없을거고요.
10x5로 100kg를 10개 할 수 있는 내가 되어 있을땐 아마도.. 벨트를 차야가능하겠죠.

근지구력을 죠지다보면, 인대나 힘줄이 엄청 강해집니다. 그리고 나서 무게가 올라가야 다치지 않습니다.
아마 빈봉으로 20개 5셋트 못하실겁니다

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라멘라이스글쓴이 2022-11-28 (월) 17:50

@덕아잘살어

아 고급정보감사합니다 유튜브 본다고 보는데도 몰랐습니다

근지구력을 올려야된다... 횟수를 올리면 인대나 힘줄이 강해진다 엄청난 정보네요

제가 파워 게르만 유튜브를 보았는데 자세를 무슨짓을해도 무릎관절은 쓸리는거라고

최대한 할수있는 고중량 저반복이 근육성장과 관절에 좋다고하길래.. 조금 들만하다 싶으면 무게 올려버렸거든요

100개 기준으로 저중량부터 해야겠습니다

정말 고급정보 감사드립니다

추천 0

레드라군 2022-11-28 (월) 17:47

몸무게가 몇키론지 모르겟는데 65키로 5개 진행하는게 이상합니다 자세가 심히 안좋을거같아요 무게를 줄엿을때도 둔근에 느낌이 오시는지 궁금합니다 둔근에 느낌이 전혀안오시면 자세 완전꽝이니 자세가 흔들리건 자시간 65kg그램은 그럴무게가 아닙니다 정상남자범주라면 둔근의 개입이 전혀없는거 같은데 일단 그게맞으시다면 고관절 사용법을 익히시는게 1번입니다 둔근 컨트롤도 둔근 개입을 잘모르시겟다면 스쾃버리시고 런지등으로 둔근 개입 깨우치고 하는게 낫습니다

추천 0

라멘라이스글쓴이 2022-11-28 (월) 17:53

@레드라군

엉덩이 짜면서 일어납니다 몸무게 72~5키로입니다

제가 55키로 까지는 트레이너가 자세좋다고 이렇게 하면된다고듣고 집에서 중량을 늘렸거든요

65키로만하다가 이번에 갑자기 20키로를 늘려서그런가봅니다

사실 운동 열심히 안해서 하체는 5x5하고 끝내버립니다

추천 0

레드라군 2022-11-28 (월) 17:59

@라멘라이스

내려갈때 둔근 이완느끼시면서 텐션 잡고 내려가십니까 올라올때 짜는건 괜찮습니다

추천 0

라멘라이스글쓴이 2022-11-28 (월) 18:16

@레드라군

내려갈때는 힙힌지 자세만 생각했는데 엉덩이 손대고 내려가는데 이완된 상태입니다

이완상태가 맞나요?

올라올떄는 케틀벨 스윙처럼 쭊짜면서 확 올라옵니다

오늘 고수님들 조언감사드립니다

추천 0

레드라군 2022-11-28 (월) 18:22

@라멘라이스

내려갈때 엉덩이근육이 쭉늘어지는게 느껴집니다 이게 헷갈린다싶으면 이완이 아닌겁니다

그리고 힙힌지가 잘되면 이완이 자동으로되서 저는 둔근 이완느낌잡는것부터가 1번이라봅니다 쭉짜면서 올라오는건 잘하시지만 내려갈때 부하를 받쳐줘야 지금처럼 무릎통증보다 엉덩이에 통증이 먼저느껴질겁니다

엉덩이에 탁걸려야 무릎이 덜아픕니다 형님의 윗댓글처럼 무조건 관절 갈립니다 안갈리는거 절대없습니다 근데 최소한 갈리게 하려 하는거지 이래야 무릎 뭐 관절 안전하다 이러는 트레이너 바로뺨날려야합니다

엉덩이 이완 잘느끼는 운동은 런지 번갈아가면서 말고 한다리 고정으로 하시면서 런지 추천드리고
무게 올리지마시고 진짜가볍게 20kg 30kg 으로 스티프 데드 리프트 추천드립니다

오늘도 득근하십쇼

추천 0

라멘라이스글쓴이 2022-11-28 (월) 18:39

@레드라군

와 정말 노하우 감사드립니다 엉덩이에 탁걸리는느낌 뭔지 알고싶네요

런지도그렇고 스티프 데드리프드도 그렇고 하체운동은 등산말고는 몰라서.. 맨몸운동 위주로

공부좀 더해야겠습니다

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