의사가 말하는 저중량 고반복 vs고중량 저반복.jpg

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[정보] 의사가 말하는 저중량 고반복 vs고중량 저반복.jpg

차트박사 2022-09-22 (목) 13:33 조회 : 19600 추천 : 73

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돌체구스토 2022-09-22 (목) 13:37

요약 : 무게 상관없이 반복불능 될 때 까지 하면 근력이 상승한다

추천 1

김마트 2022-09-23 (금) 21:11

@돌체구스토

고중량시 한계에 다가올때 몸을 비틀면 다칠 수 있기 때문에 이를 막고자 저중량에서 2~3회 한계지점전까지 인지하여 멈추자.

추천 0

너굴너굴너구리 2022-09-23 (금) 21:49

@돌체구스토

어랏 오늘 헬스하가가 갑자기 그게 더 낫지 않을까하고 갯수안세고 못할때까지 했는데 펌핑최고

추천 0

삼청동하치 2022-09-23 (금) 22:07

@돌체구스토

3대 500따리입니다.
무게는 상관 없는 건 맞지만 저중량으로 반복불능이 될 때까지 하는 것과 고중량으로 같은 지점에 이르는 건 시간적으로 후자가 너무 유리합니다. 가성비에서 차이가 너무 커요. 이 이론이 밝혀진지는 꽤 됐는데 소위 헬창들이 하지 않는 건, 가성비의 측면과 저중량은 가슴이 뜨거워지기 않기 때문입니다.

추천 0

폴스타트 2022-09-23 (금) 22:30

@돌체구스토

이 말이 맞는데 헬스장에서 안하는 이유가 시간이 너무오래걸리고 실패지점까지 도달하는게 더 어렵다는 문제점이있어요
고중량은 진짜 하나만 더 하면 깔려주겠구나 하는게 느껴지는데 저중량은 그걸 잘 못느끼죠
그리고 일반인들이 저중량으로 하다가 진짜 실패지점이 아닌 아 힘들구나 느끼면 이게 실패지점인줄 알고 포기하는것도 있어요

또 사람은 하루에 쓸수 있는 체력이 한정되어있는데 저중량으로 실패지점까지갈려면 체력소모만하고 마지막 최대 출력으로 근육이 성장까지가는데 쓸데없이 아까운 체력을 낭비할수있어요

가벼운 운동으로는좋은나 초보들이 근성장을 목표로 하기에는 안좋을듯 하네요
초보운동 스트레스 5x5 가 5개로 5세트만하는 프로그램인데 효과가 너무좋아서 세계적으로 인기 많아요

결론은 실패지점 도달방법중 고중량 저반복이 더 쉽다입니다

추천 1

시뮨 2022-09-24 (토) 08:05

@돌체구스토

반복불능까지 고반복하는게 고중량보다 더 고통스럽다

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儉而不陋華而不侈 2022-09-22 (목) 13:43

근육의 크기도 비슷할까

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신의이름 2022-09-22 (목) 13:47

다른 접근방법의 GTG 트레이닝이라는 개념도 있는데, 이건 일정 시간동안 집중해서 지칠때까지 할 필요없이, 시간날때마다 자주 정확한 동작으로 하면 근력이 증가하는 트레이닝 방식입니다

소련 스페츠나츠 체력 교관 출신으로 케틀벨을 전파한 파벨 차졸린이 고안한 운동방법으로 통으로 시간내기 힘든 현대인이나 실패지점을 강조하는 운동에 지친 분들에게 추천할만한 방식입니다. 참고로 차졸린의 체중이 67kg인데, 데드가 227kg으로 자기 체중의 3배 이상을 들어올리는 괴물입니다

추천 1

루시아79 2022-09-23 (금) 09:09

@신의이름

자주 하면 도움이 되긴하겠군요.
근데 자기 체중의 3배 이상을 들어올리는 괴물이라면 그냥 다이아몬드 근수저 아닌가요??

이 정도 근수저라면 아무렇게나 운동해도 다 잘할지도...

추천 0

스키타이우리의조… 2022-09-22 (목) 13:58

이거 나도 느낀게

저중량으로 세트수만 더 가져가면 펌핑상태가 고중량 칠때랑 똑같아짐

그 이후로 고중량 절대 안 들고 저중량 고반복으로 하고있음.

특히 하체

바벨 백스쾃 100으로 운동하다 허리때문에 40kg짜리 덤벨 가블릿 스쿼트 고반복으로 하고있는데

허리에 부담없고 고중량 백스쾃 할때랑 별반 차이가 없음

참고로 운동효과 더 볼려면 슈퍼세트 가져가면 됩니다.

일반적으로 슈퍼세트라 하면 다른부위를 연속으로 운동하는건데

제가 말하는것은

스쾃할때 다리를 적당히 벌려서 한세트 바로 다리를 넓게 벌려서 한세트 이렇게 총 한세트로 가져가면 펌핑 작살납니다.
(하체만 이런식으로 합니다. 하체가 가장 힘이 좋은곳이고 지치면 바로 그냥 바벨이건 덤벨이건 놔버리면 되는것이고
다리를 적당히 벌리면 앞쪽 허벅지가 주로 쓰이지만 다리를 넓게 벌리면 뒤쪽 및 둔근 발달에 효과적이여서
하체 앞.뒤를 한세트에 끝내는것임)

풀업할때도

풀업 한세트 바로 딥스 한세트 이렇게 총 한세트로 묶어서 운동하면 상체 펌핑 작살납니다.

이후

랫풀다운 한세트+로우 한테스 로 끝내고

가슴은 할땐 털려서 바벨 놓치면 에바 되니까

인클라인으로 시작하고 바로 머신으로 가서 저중량으로 15회이상 때려주는걸로 한세트 끝내면 바로 털려요

어깨역시

프레스 끝나면 바로 사레레로 넘어가면 됩니다.

팔역시
삼두 끝내고 바로 이두로 이렇게 한세트 로 묶으면 됩니다.

이렇게 부위별로 총 4세트(별개로는 8세트 ㅎㅎ) 가져가면 작살납니다. ㅋㅋㅋ

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스키타이우리의조… 2022-09-22 (목) 14:36

@우리어머님

운동에 정답은 없는거 같아요.

물론 취미로 운동하는 사람한텐요.

나바 연속 우승자도 저중량 고반복을 선호한다고 하고요.

김종국처럼 해도 되지만

위에도 썼지만

적당한 무게로 한세트 하고 바로 머신으로 가서 저중량으로 고반복 때려주는걸로 총 한세트로 잡아줘도

금새털리고 펌핑 장난아닙니다.

물론 펌핑 잘나온다고 그뉵이 무럭무럭 자라나는건 아니지만

또한

이건 연구결과인데

네거티브 멈춤동작도 있어요.

적당한 무게로 원하는 세트 조지고 마지막에 한세트를 저중량으로 최대수축 전지점에서 버티고 있으면 근육이 더 빨리 성장한다 합니다.

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우리어머님 2022-09-22 (목) 15:18

@스키타이우리의조상

오 네거티브 멈춤 동작도
짐종국에서 봤습니다

여러가지 방법이 있으니
자기한테 맞는 거 하면 되겠죠

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송사리넘버9 2022-09-22 (목) 14:10

ㅇㄷ!!

추천 0

bimil5 2022-09-22 (목) 14:44

딸근이 단단한 이유. ㅋ

추천 1

베베큐핏 2022-09-22 (목) 15:11

저 의사쌤 이야기가 공감이 가는게..
저 의사쌤이 이야기하는 반복불능을 적용해보면..

헬스할때 처음 세트에는 가벼운 무게로 횟수를 많이 함.
정확한 자세를 잡고 근육에 무게감을 느끼게 해줌. 이때는 힘이 많이 남은 상태라 내가 반복불능인지 아닌지 확실히 파악하기 힘듬.그래서 정확한 자세유지를 위해 노력하고 갯수를 마지막 한개 못칠때까지가 아닌 어느 정도 자세가 흐트러지는 느낌이 들때 멈춤

세트 수가 올라갈수록 무게를 올리며 횟수를 줄임.
힘이 조금씩 빠지는 상태에서는 횟수가 많으면 반복 불능 상태인지 아닌지 확실하게 느끼지 못하는데 무게를 늘리면 횟수가 확 줄면서 반복불능상태를 확실하게 느낄 수 있음.
그래서 정확한 자세에서 마지막 한개의 시점을 스스로 판단 가능

PT를 받거나 2인1조로 같이 운동하면 빡치면서도 효과 좋은 이유가 내가 자세를 못잡아서 또는 내 힘이 약간 모자라서 반복불능인 상태일때 약간 틀어진 자세를 잡아주거나 약간 부족한 힘을 손가락 하나 보태주는걸로 90~95% 소진하던거를 95~99% 소진시키면서 완벽한 반복불능 상태를 만들어주는거

추천 1

삶의미풍 2022-09-22 (목) 15:24

저 몸의 의사쌤이 이야기하니 신빙성이 급상승 ㅋㅋㅋ
거기다 운동하다 부상전력까지 있는 양반이시네

추천 0

Mirihara 2022-09-22 (목) 17:48

문제는 저중량으로 반복불능까지 진행하는 것이 시간적으로 훨씬 많이 잡아먹고 또한 고통스럽다는 것이지

추천 1

슬림덕 2022-09-22 (목) 18:47

헬스장에선 뒷사람 때문에 안됨.

추천 0

빠라삐리뽕 2022-09-22 (목) 18:48

무게 치는거보다 저중량으로 고반복 하는게
해보면 더 힘듬
다만 부상방지 측면에서는 유효할거 같긴 하네요
저도 무게치다 자세 무너져서 다친적이 있어서

추천 0

Static 2022-09-23 (금) 08:04

시간이 오래 걸리니까 적당한 무게 ㄱ

추천 0

루시아79 2022-09-23 (금) 09:06

이것도 좀 애매한게 지나치게 낮은 무게로 운동해서 초고반복이 되면 반복불능이 안 오죠.

정확한 갯수는 모르겠는데 위의 정성근 교수님이 탄성 밴드로 이두근 운동하는 영상에서
대충 15개인가? 20개인가? 넘었는데 하나도 안 힘들면 그건 근력 운동이 아니라 유산소운동이라고 하더군요.

이 본문의 포인트는 무조건 무게 신경 쓰지 말라는게 아니라 지나치게 무거운 무게로 운동할 필요가 없다는 거 같습니다.

지나치게 무겁지 않은 무게로 반복 불능만 만들어라겠죠.

추천 0

백종투 2022-09-23 (금) 21:25

@돈까스정식2인분

..

추천 1

상상초월 2022-09-23 (금) 10:19

제가 환자분들께 시행하는 방법입니다. 횟수 상관없이 저강도로 정확한 자세로 반복. 땀이 날때까지 시킵니다.

추천 1

할맹 2022-09-23 (금) 10:27

요약 : 운동 하다가 힘들어서 그만하고 싶다! 라고 느끼면 중지하셈

추천 0

chawoo85 2022-09-23 (금) 11:49

저분 알기전꺼지는 예전에
몸 만들기 혁명? 이란 책인가?
암튼 피라미드 방식으로 무게 점차 올리면서 1rm 까지 찍고 다시 내려오는 방법으로 운동했다면
이후에는 같은 피라미드긴 한데 최대 무게를 10개나 9개, 8개 정도 하면 빡빡하다 싶을정도로 밖에 안올림. 부족분만큼 횟수로 채우고..
허리가 맛이 간 상태라 원래는 웨이트 자체를 하면 안되는데 그래도 아직 정신 못차려서 몇몇 부위만 하는데도,
예전에 무게 치던것 마냥 근육이 만들어지는거 보고 신기하긴 함 ㅋㅋ
뭐 선수가 될거도 아니고, 부상 걱정하며 무식하게 무게 치는 짓을 안하니 좀 더 편하게 운동할수 있다고 해야하나.
암튼 지금 방식이 더 맞는것 같아서 개인적으론 만족도가 큼.

추천 0

베베큐핏 2022-09-23 (금) 14:57

@chawoo85

생각해보니 저는 헬스할때 1rm은 처음배우고 3년동안 딱 한번 최대 들 수 있는 무게 확인할때 빼고 한번도 한적이 없더라구요.
트레이너도 3대 300, 3대 500 이런거 재본다고 최대중량 1개 1세트 이런거 절대 하지말라고.. 서포터가 옆에 붙어서 확실하게 안전하게 잡아줄 수 있는 상황아니면 절대 혼자서는 하면 안되는거라고 하더라구요.

추천 0

유머엽기 2022-09-23 (금) 12:14

요약..
중량을 치면 짧고 굵게 끝낼 수 있다!!
ㅋㅋㅋ
안전하게 운동 하십셔~

추천 0

중도파 2022-09-23 (금) 21:14

조은 연구다.

섹수 할때 응용

추천 0

venique15 2022-09-23 (금) 21:25

낮은 무게로 반복불능될때까지 너무 힘들어 ㅠㅠ

추천 0

병진이형 2022-09-23 (금) 21:34

입만 터는 사람이 아니라 저 우람한? 몸을 보니 직접 경험한 의사쌤의 증언이라 믿음이 갑니다.

추천 1

우엉조림 2022-09-23 (금) 21:51

의사쌤 몸을 보니까 신뢰가 확 가네

추천 1

Totenkopf 2022-09-23 (금) 21:58

정선근tv 예전부터 구독자이고 백년허리 백년목 백년운동 전부 구매했습니다
본인이 서울대 의대 시절 역도 배웠고
세계적인 명문대 노스웨스턴대에서도 근무
우리나라 재활의학과 의학교과서 주저자
아마 2023년도 진료도 거의 예약이 다 되었을 겁니다
우리나라에서 운동의학 관련 저 분 넘어서는 사람이 없습니다
무엇보다 본인도 근력 운동 열심히 해서 몸이 후덜덜 하죠 ㅎ

탱,딜,힐 다 되는 만능캐

추천 1

여름밤공기 2022-09-23 (금) 22:02

점진적 과부하 없이는 근육이 커질수없다는 말은 거짓부렁이었나.
나도 스트렝스.프로그램으로 3대 400 조금 넘길 시점에 중량 스쿼트에서 팔꿈치 부상을 겪고 무서워서 보디빌딩을 시작했는데 부상위험 적고 부담없어서 좋음

추천 0

듀그라니구드 2022-09-23 (금) 22:14

존나게 힘든데 숫자를 내가 셀 수 있다는 게 애초에 말이 안됨. 한번도 제대로 세어본 적 없음.

추천 0

차오메텔 2022-09-23 (금) 22:16

시간 안에 루틴 돌리기도 바쁜데 같은 결과로 득근한다면 저중량 고반복은 시간적으로 손해가 됩니다.

추천 1

에폭사이드 2022-09-23 (금) 22:21

그럼 정말 너무 힘들어서 못하겠다 싶을때,
트레이너들이 마지막 한개만 더, 한개만 더, 하는건 오히려 몸에 무리를 줘서 안좋다고 볼 수도 있는건가요? (진짜 몰라서 물어보는 거임)

추천 0

나룻터뱃사공 2022-09-23 (금) 23:20

@에폭사이드

트레이너의 경우 몸의 반응을 보고 운동하는 사람의 한계지점을 파악하는데
초보의 경우에는 운동시 통증에 내성이 없어서 아파서 못드는 것을
한계지점으로 인식하는 경우가 많음
더구나 바로 옆에서 서포트를 하고 있기에
자세가 무너지거나 위험한 상황일시 바로 조치가 가능하기에
그때 한개 더 한개 더 가 나옴

추천 0

절봉장군님 2022-09-23 (금) 22:43

좋은 정보 감사합니다.

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