벤치프레스 자세 배우기. gif (스압주의)

출처 : 다음 몸짱 만들기 카페

벤치 프레스 (Bench Press)

 

벤치 프레스는 스쿼트 데드리프트와 함께 웨이트트레이닝 3대 핵심운동으로서

가슴근육, 삼두근, 어깨근육이 관여하는 미는 형태의 근력운동입니다.

 

 

벤치 프레스는 남성의 넓은 가슴근육을 만들어주는 효과로 많은 분들이 실시하고 있으며,

여성분들에게도 처진 가슴을 올려주고 가슴의 볼륨-업을 만들어주는 효과적인 가슴운동입니다.

 

주요 동작의 포인트는 팔꿈치가 펴지면서 바를 밀어주는 동작,

팔꿈치를 굽혀지면서 바를 내려주는 동작으로 나누어지는데

팔꿈치가 펴질때 어깨가 가슴과 함께 수축되고,

팔꿈치가 굽혀질때 어깨는 가슴과 함께 이완됩니다.

 

 

벤치프레스는 가슴, 어깨, 삼두 뿐만아니라 벤치에 누워 지지하고 있는

경추(목주변)와 허리(척추와 등의 작은 근육들)에 등척성 수축(근육길이에 변화없이 수축)효과로

목과 허리, 척추의 강화효과를 얻을 수 있으며

동작시 허리가 아치형태로 유지되는데,

이로 인해서 허리에 안정적인 아치 자세를 만들어 주고,

하체근육의 등척성 효과를 얻을 수 있습니다.

 

벤치 프레스는 어깨 부상의 위험이 높은 운동으로서
팔이 몸에서 벌어지면서 어깨에 부하가 증대되기 때문에

초급자단계에서 기본자세를 무시하고 실시하다가는 
어깨 부상의 위험이 높은 운동입니다. 

 

어깨 관절에 손상을 당하게 되면 만성으로 이어져

일상생활이나 다른 운동할 때 걸림돌이 되기 때문에

정확한 자세와 바른 벤치프레스 운동법을 배워서 부상 없이
벤치 프레스를 소화하고 중, 고급자 단계로 가는 것이 중요합니다.

 

초보자의 경우 근력도 없고 균형감각도 없기 때문에
벤치에 누워서 하게되면 균형잡기도 힘들고 자세도 잘 나오지 않습니다.

그리고 무엇 보다도 과도하게 내릴 경우
어깨 부상을 당하고 벤치에 깔리는 빈도도 높기 때문에

 

 

먼저 푸쉬-업으로 근력과 근육량을 증대시키고

 

 

벤치에 누워서 하는 것 보다 바닥에 누워서 실시하는 플로어 프레스를 추천합니다.

 

 

 

 

주의할 점은 몸통과 팔꿈치와의 각입니다.

 

 

팔꿈치와 옆구리와 간격이 벌어지는

엘보우 아웃각은 어깨 관절에 부담이 커지고
어깨관절 부상 위험 높기 때문에

 

가슴근육의 개입이 증대되며 어깨관절 부담도 줄어드는
엘보우 45각 자세로 동작합니다  (팔꿈치와 몸통이 45도각를 유지)

어깨와 팔꿈치각이 포인트라고 할 수 있는데요.

 

팔꿈치가 어깨와 수직이 될 수록 삼각근(어깨)에,

45도각일때 가슴근육에,

팔꿈치가 옆구리에 가까워지면 삼두근의 개입이 증대됩니다..

 

 

 

엘보우 아웃

 

팔꿈치를 측면 바깥으로 벌어질 수록 

어깨관절의 내려가는 각은 줄어들며

엘보우 90각에 이르면 수평지점까지만 굴절되는 관절각으로

어깨관절이 작용을 합니다.  

 

어깨가 굴절되는(꺽이는) 각이 최소화되어 깊숙이 내릴 수 없습니다.   

 

 

가슴 상부에 자극이 증대되며, 전면 삼각근 참여도는 줄어들게 됩니다.

 

 

팔꿈치가 옆구리에서 멀어져서

팔꿈치 벌리는 각이 90에 가까울 수록 어깨관절의 부담이 커집니다.

 

 

엘보우 인

 

 

팔꿈치가 옆구리에 가까워질수록 가슴근육의 개입은 줄어들고,

삼두근의 개입이 증대됩니다.

 

어깨관절은 깊숙히 굴절(깊게 꺽여짐)되며,  전면 삼각근의 자극이 증대됩니다.

또한 이 동작은 삼두근 가동 범위도 증가시킵니다.

 

 

엘보우 45도

 

 

몸통과 팔꿈치가 이루는 각도가 45도에 이르도록 바를 내리면

가슴, 삼각근, 삼두근이 최고의 힘을 발휘 할 수 있는 관절 각을 이루게 되어서

더 큰 근력을 발휘 할 수 있으며, 어깨관절의 부담이 줄어들면서 동시에 가슴의 개입은 증대되고

가슴에 분포되는 자극의 범위도 증대됩니다. 

 

 

엘보우 45가 고중량을 무리없이 소화 할 수 있는 각도이며

어깨부하를 줄이는 동시에 흉근발달에 가장 적합한 각도입니다.

 

 

 

 

 

벤치 프레스 스탠드에 따른 차이

 

스탠다드 그립 (기본 그립)

 

전완이 M을 뒤집어 놓은 형태로 수직을 이루는 각도로 동작되는

기본적인 벤치 프레스 자세입니다. 

 

어깨와 손목에 주어지는 부하가 줄어들고, 가슴 안쪽까지 자극이 전달되어

가슴 근육의 전체적인 자극이 증대됩니다.  
 

 

 

와이드 그립 (넓은 그립)

 

손목과 전완이 W자 형태 각으로 벌어지면서 손목과 전완에 부하가 증대됩니다.

 가슴 바깥쪽의 근육에 자극이 증대되고 삼각근의 참여도 높아집니다. 

 

 

 

클로즈 그립 (좁은 그립)

 

손목과 전완이 ㅅ형태 각으로 모아지면서 손목과 전완근이 몸안쪽으로 붙어지고

상완근에 부하가 많이 걸리고 가슴안쪽에 자극이 증대되며,

삼두근의 참여도가 높아집니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

벤치 프레스 운동방법

 

 

벤치에 누워서 바벨을 볼 수 있는 시선을 확보한 범위내에서

턱을 살짝 당겨주고 허리는 아치상태를 유지한 상태에서

엉덩이는 벤치에 붙이고 발은 바닥에 완전히 붙여줍니다.

 

 

손가락이 머리쪽으로 향하게 해서 바를 오버그립(손바닥이 천정으로 향해 바를 잡음)으로 잡는데

이때 바벨봉이 손에서 이탈되거나 유격되지 않도록 바를 잡습니다.

 

 

손목을 약간 회내(뒤로 조금 젖혀짐)시키고,

손목에 무리가 갈 정도로 손목이 뒤로 과도하게 젖혀지거나

앞으로 꺽이지 않도록 주의합니다.

 

발의 간격은 어깨넓이 또는 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌려주고

발바닥은 동작시 균형을 유지하고 지지할 수 있도록 지면에 밀착하며

종아리 부위는 바닥과 수직상태가 되도록 합니다.

 

양 손의 간격은 어깨 넓이보다 조금 넓게 벌려주는데

 

 

 

바가 내려갔을 때 전완부이 벌어지지 않고

 

 

지면과 수직각을 유지할 정도로

바의 간격을 유지하는 것이 좋습니다.

 

가슴근육의 힘으로 버티면서 천천히 내려가는 것이 좋은데

내려갈때 푹 내려가지 않도록 가슴의 이완되는 긴장과 자극을 느끼면서

가슴근육으로 지탱하면서 천천히 내려갑니다.

 

완전히 내려간 상태에서 가슴의 긴장과 자극이 풀어지지 않도록

지속적인 긴장을 유지하는 것이 좋으며

 

견갑골(날개뼈)로 모으듯이 밀면서

가슴을 충분히 수축시켜주며 바를 밀어서 팔을 펴고 올립니다.

 

근력운동의 모든 운동의 호흡법은 목표근육이 수축될때 숨을 내쉬고,

이완될때 들이마시는 것입니다.

 

벤치 프레스도 마찬가지로 가슴이 수축되는 팔을 펴주고

밀어서 올리는 단계에서 술을 내쉬고,

버티면서 내리는 이완단계에서 숨을 들이마십니다.

 

 

 

 

벤치 프레스 주의사항
 

초보자는 원판없이 바벨봉(빈봉)으로 실시하거나

바벨이나 아령의 무게는 자기체중의 20~30%의 중량을 들고 실시합니다.

(일반적으로 15회 반복할 수 있는 중량)

 

초보자는 바벨을 내릴때 팔꿈치가 어깨뒷선까지 내려갈 수 있는 범위내에서 내리며

점진적으로 내려가는 각도를 높여서

 

 

전완과 상완의 각이 75도 각을 이루는 지점까지 내립니다.

(너무 깊숙히 내리면 어깨에 무리가 가서 어깨 부상을 당할 수 있습니다.)

 

바는 가슴 넓이 보다 조금 넓게 잡고 내려갔을 때

전완근(팔꿈치 아래부위)이 수직을 이루는 각 (M뒤집어 놓은 형태)이

되도록 잡는 것이 중요합니다.
 

 

어깨관절이 젖꼭지쪽으로 약간만 내회전시켜서

동작시 어깨관절이 뒤쪽으로 꺾여지지(외회전) 않도록 주의합니다.

 

팔로 바를 밀어 올리는 것이 아니라

안쪽 팔꿈치를 안으로 모아준다는 느낌으로

가슴근육이 최대한 수축이 되게 밀어줍니다.

 

어깨에 무리를 주지 않는 선까지 바벨에 저항하며 천천히 내리며

전완이 지면과 수직이 되는 위치로 내립니다.

 

 

머리, 목, 등, 허리, 엉덩이, 하체, 발바닥을 동작내내 완전히 고정시켜서

동작중 균형을 잃거나 흔들리지 않도록 합니다. 

 

내릴 때에 팔꿈치를 벌어지지 않도록 주의하고

상완(팔꿈치 윗부위)과 쪽과 몸통이 이루는 각도가

45도를 이루는 각이 되어야 가슴에 최대한 자극을 주며,

어깨 무리를 줄일 수 있습니다.

 

(내렸을 때 팔꿈치와 어깨의 각이 45도 각이 되도록 상완과 어깨의 각을 유지.

젖꼭지 하단에 바가 위치하면 45도 각에 가깝게 됩니다.)

 

그립을 넓이 잡으면 삼각근의 개입이 증대되고,

좁게 잡으면 삼두근의 개입이 증대됩니다.
 

 

 

 

 

벤치 프레스 외의 흉근운동

 

덤벨을 이용해서 벤치프레스를 실시하면 바벨로 공략하지 못한 부분에 자극을 줄 수가 있고

 

 

가슴 상부를 발달시키려면 인클라인 벤치프레스에서 실시하며,

 

 

가슴하부를 발달 시키려면 디클라인 벤치에서 실시하는데,

 

디클라인 벤치프레스는 위험한 운동이고

혈압이 있는 분들에게는 권장하지 않으며,

 

 초보자나 고혈압이 있는 분들은

 

 

딥스를 이용해서 가슴하부를 발달 시키기를 권장합니다.

 

 

 

 

가슴 안쪽을 발달 시키려면 플라이 형태의 운동이나,

 

 

케이블 크로스 오버형태의 운동이 좋으며,

 

 

가슴의 전체적인 흉곽확장을 위해서는 풀오버가 효과적입니다.

 

 

고급자 과정에서 언더그립으로 실시하면 삼두 외측두, 가슴상부에 자극증대 됩니다.

손목관절에 무리가 증대되기 때문에 초급자에게는 권장하지 않습니다.

 

 

여성이나 다리가 짧은 남성의 경우 바닥에 다리가 닿지 않으면

 

 

 

원판, 스텝보드등에 발이 밀착 되도록 합니다.

 

벤치와 바벨 양쪽에 결속해서 실시하면

 

부하 증대 및 색다른 자극을 얻을 수 있습니다.