기본자세
자세 :
양 팔을 어깨 넓이 보다 살짝 넓게 벌려 바닥을 짚고
머리부터 발 끝까지 일자가 되게 하고 가슴을 바닥에 닿을 정도로 내려 갔다 올라 온다
효과 : 기본 푸시업은 주로 가슴근육을 중점적으로 발달시키며 부가적으로는 삼두와 어깨를 발달 시킨다
인클라인 푸시업
자세
: 양 팔을 벤치나 의자 등에 올려놓고 하는 팔굽혀펴기
효과 : 주로 아랫가슴을 발달 시킨다
디클라인 푸시업
자세 : 양 발을 벤치나 의자 등에 올려놓고 하는 팔굽혀펴기
효과 : 주로 윗 가슴을 발달 시키는데 도움이 되며 기본자세 보다 전면삼각근<어깨>의 개입이 많이 되므로 이점 또한 참고 한다.
파이크 푸시업
자세 : 양 팔을 어깨 넓이보다 살짝 넓게 벌리고 엉덩이를 높게 등 상태에서 머리를 땅에 꽂는다는 느낌으로 바닥에 머리가 닿기 직전까지 내려준다
효과 : 어깨근육을 중점적으로 발달 시킨다
클로즈그립 푸시업
자세 : 바닥에 닿은 양 손을 최대한 가슴쪽으로 모은 상태에서 실시 한다
효과 : 삼두근<팔 뒷쪽 근육>을 중점적으로 발달 시킨다
티 푸시업
자세 : 기본자세와 같은 자세로 운동 하지만 마지막 동작에서 한 팔을 들어주면서 능형근<등 가운데>이 접힌다는 느낌으로 운동 한다
효과 : 효과는 기본자세와 같고 마지막 팔을 들어주는 자세에서 자극되는 등 근육을 발달 시킨다.
익스플로시브 푸시업
자세 : 기본자세와 비슷하지만 마지막 올라오는 자세에서 순간적인 힘을 이용해 점프 했다가 내려온다
효과 : 가슴, 삼두, 어깨 근육을 포함 한 상체근 전체<유산소 효과가 있어 다이어트 맨몸 운동으로도 추천>
아처 푸시업
자세 : 좌/우 번갈아가며 한 팔만 옆으로 뻗어 손가락 끝으로 바닥을 짚고 실시 한다
효과 : 가슴, 삼두, 어깨에 고루 자극을 주며 주로 삼두와 어깨를 발달 시킨다
스파이더맨 푸시업
자세 : 기본자세와 유사하지만 수축동작 시 스파이더맨이 벽을 탄다는 느낌으로 한쪽 다리를 옆구리 쪽으로 들어 올리며 실시 한다.
효과 : 가슴, 삼두, 어깨, 외복사근<옆 복근>에 자극이 되며 익스프로시브 자세처럼 유산소 효과가 있다
푸시업 앤 로우
자세 : 덤벨을 한쪽씩 복부쪽으로 당겨주며 푸시업을 실시 한다
효과 : 덤벨을 당겨주는 동작에서 광배근<등근육>을 깊게 자극 할 수 있다
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