[정보]

펌)헬스 초보자 꿀팁 TIP

글쓴이 : 잇힝e 날짜 : 2019-06-15 (토) 10:49 조회 : 44579 추천 : 71  

 1. 운동은 가성비로

등은 풀업(랫풀)

바벨로우 같은 운동하지마시고, 풀업 하나로 끝내세요. 무게가 나가시는분들은 랫풀다운 추천
광배활성화는 풀업과 랫풀 차이가 없습니다.(논문근거)

+레전드 강경원 왈 :
초심자는 바벨로우같은거 하지마시고 풀업이나 랫풀하세요.


가슴은 벤치(체스트프레스)

마찬가지로 프리웨이트 벤치가 최고지만, 자세잡기 어려우시면 체스트프레스도 좋아요.
초보분들은 빈바나 많아도 40키로 미만으로 자극 중심으로 하세요. 견갑패킹하고 어깨,삼두 개입을 최소화하고 흉근만 사용하는 그런 감을 찾으시길.
물론 개입이 없을 수는 없습니다.
인클라인 디클라인 같은 운동 쳐다도보지 마세요.
벤치하나로 상중하 가슴 골고루 발달 됩니다. 나중에 채우면되요.
체스트프레스와 벤치프레스도 흉근활성화에 차이가 없습니다(논문근거)

어깨는 밀리터리프레스(덤벨숄더프레스)

사레레니 벤레레니 다 접고 밀프or 덤숄프만 합니다. 어깨는 부상위험도가 높으니 저중량에서 시작하시길, 헬스장에서 익룡빙의해서 승모 들썩들썩거리는 초심자분들 어깨에 매우 무리갑니다. 안하니만 못합니다.
처음이시라면 덤숄프 저중량에서 시작하시길.

그외 스쿼트 데드리프트는 필수.

데드는 전반적인 스트렝스
스쿼트는 최고존엄 레전드 운동입니다.

데드는 의외로 자세를 금방잡으시는데
스쿼트는 골반전방경사나 유연성이 코어 떨어지시는분들은 허리과신전이나, 가동범위가 안나와서 맨몸 스쿼트로 복압 호흡 자세위주로 훈련 하시길 바랍니다.


2. 무분할 운동을 하시길

주3일 월 수 금 무분할로 진행하세요.

헬스 1년까지는 골든타임이라 제대로 자세만잡고 운동해도 근육이 금방 큽니다.
3개월차까지는 근신경계 발달을 위해 무조건 무분할로 진행하세요.
위에 언급하신 벤치 밀프 풀업은 월수금 항상이고,
데드 스퀏 번달아 가면서 하시길.

그후 3개월 부터 2-3분할 하시면 됩니다.
일단은 무분할부터 시작.


3. 내츄럴은 고중량이 답

근육이 크시려면 저중량 깔짝깔작 의미없습니다.
세트수도 10세트니 뭐니 10x10 의미없어요
5-6세트 넘어가면 10세트하고 근성장면에서 차이가 없습니다.(논문근거)

8-12회 칠 무게로 5세트 빠짝 하시면 운동끝(웜업제외)
2주나 한달에 중량 5키로씩 늘리시길 바랍니다.

4. 식단은 총칼로리.

탄수화물을 너무제한하는건 의미없어요. 소스도 안먹고 나트륨도 안먹고 이러다보면 힘없어서 근력운동하다 죽습니다. 능률도 안나구요.

본인 기초대사량+활동대사량 보다 조금 드시면 빠집니다. 치킨 피자를 먹던 하루 총칼로리에 근거해서 드시면 됩니다. 다만 단백질은 최소 자기체중x1그람은 무조건 드셔주세요.

저지방우유 혹은 저칼로리 음식은 선택이 아닌 필수. 탄산 좋아하시면 제로콜라 드세요. 미식약청 검증되었고, 당뇨병환자에게도 추천하는 정말 노당 음료임. 이런 사소한 습관을 기르세요.

잘먹고 잘쉬어야 근육이 큽니다.


3줄요약

1. 운동은 대근육따리 가성비운동만 할 것.

2. 내츄럴 근비대는 고중량이 답 (8회~12회에 세트수는 무조건 6회미만)

3. 음식은 골고루 하루 총대사량보다 적게먹으면됨. (단백질은 무조건 갖고가야됨)

출처:디매

나이 : 첫사랑의 결혼소식을 들을 나이..
주소 : 린과 시원을 먹을 수 있는 동네~
특기 : 낯선 사람들과 친해지기~
고민 : 장가갈 수 있을까..
P.S : 커피 한 잔 할래요?
잇힝e님이 작성하신 다른 글
 [2019-07-09] 새싹공간 게시물작성 이벤트 (51)  (나눔이벤트)

낱개 2019-06-15 (토) 14:05 추천 21 반대 0
어.... 여기서 말하는 헬스 초보는, 위에서 말하는 용어를 다 알아들을 정도라고 상정 하신거 같은데, 어느정도 중수 아닐까요 다 알아들으면;
처려뉘 2019-06-15 (토) 13:05
헬스초보 와드
뽀뽕구 2019-06-15 (토) 13:19
헬스초보 ㅇㄷ
무인영상 2019-06-15 (토) 13:30
헬스초보 ㅇㄷ
멍멍이냐옹냐… 2019-06-15 (토) 13:44
de
sangria 2019-06-15 (토) 13:47
감사합ㄴ다.
존슨즈베이붸 2019-06-15 (토) 13:52
ㅇㄷ
테난 2019-06-15 (토) 14:05
헬스초보 ㅇㄷ
낱개 2019-06-15 (토) 14:05
베플로 선택된 게시물입니다.
어.... 여기서 말하는 헬스 초보는, 위에서 말하는 용어를 다 알아들을 정도라고 상정 하신거 같은데, 어느정도 중수 아닐까요 다 알아들으면;
     
       
삼성블루 2019-06-15 (토) 16:20
오...저도 이제 3개월 해서 이해하기에무리없이 읽었는데
초보였다면 그렇겠네용 예리하심
     
       
HBK1 2019-06-15 (토) 18:51
인정 중고수죠
     
       
반츠투 2019-06-15 (토) 21:42
암호로 적힌글 같아요 ㅠ
     
       
기관내삽관 2019-06-15 (토) 22:03
스쿼트 데드리프트 말곤..  다 찾아봤네요ㅜㅜ 헬스6개월차인데도 모릅니당ㅜ
     
       
복왕 2019-06-16 (일) 12:51
이토에서 활동할 정도면 용어 같은거 구글 유튜브 검색해가며 자세보고 그래야죠.. 그정도 열정없으면 운동 못함 ㅠㅠ
MKMY 2019-06-15 (토) 14:24
헬스초보 ㅇㄷ
태백e 2019-06-15 (토) 14:29
헬스 ㅇㄷ
말탁 2019-06-15 (토) 14:38
헬스초보 ㅇㄷ
인생좀비 2019-06-15 (토) 15:50
헬스 ㅇㄷ
mmkkll 2019-06-15 (토) 15:56
잘읽고갑니다
뭐지이건첨보… 2019-06-15 (토) 16:20
러키가이 2019-06-15 (토) 16:25
헬스초보 ㅇㄷ
동그라미친구 2019-06-15 (토) 16:53
용어를 모르겠습니다. 이미지와 함께 올려주시면 좋을꺼같아요
rrentJ 2019-06-15 (토) 17:09
좋은 정보 감사합니다 ㅇㄷ
쩝쩝 2019-06-15 (토) 17:22
뭔 소린지...내용은 초보용이어도 용어나 이런 건 초보용이 아닌 거 같아요
날아라빈 2019-06-15 (토) 17:43
헬스초보 와드
리혜리 2019-06-15 (토) 17:49
헬스초보 와드
클리나멘 2019-06-15 (토) 17:51
와드
유메라기 2019-06-15 (토) 17:59
초보헬스 와드
연장질d 2019-06-15 (토) 18:04
헬스 와드
ncidk1 2019-06-15 (토) 18:04
헬스초보 와드
고급진낫질 2019-06-15 (토) 18:28
헬스초보 ㅇㄷ 지만 보지 않겠지..
Hopkins 2019-06-15 (토) 19:00
헬스기초 잘봤습니다
누누누누누누 2019-06-15 (토) 19:29
헬스 ㅇㄷ
친구아이디 2019-06-15 (토) 19:38
헬스장에서 초보자들이 많이 하는 실수가 처음부터 힘든 운동부터 한다는거에요.
무거운 기구를 들기 시작하면 다음날 온 몸이 뻐근해서 몇일은 안나와요.
처음에 가볍게 시작해서 몇일 지나면 조금씩 무게를 늘려나가야 몸에 부담이 덜 와요.
흰둥스 2019-06-15 (토) 21:31
헬스 ㅇㄷ
BDSM 2019-06-15 (토) 21:36
헬스뉴비 ㅇㄷ
akakage 2019-06-15 (토) 22:02
초보자일 경우  일단 어떤 운동인지를 찾아보는 것이 선행되어야 하는 점을 제외하면 좋은 글이네요.
추천을!
나가1 2019-06-15 (토) 22:05
해보고 싶다 아우
Kalos 2019-06-15 (토) 22:47
헬스 ㅇㄷ
도리개리기리 2019-06-15 (토) 22:51
헬스 초보자 꿀팁 TIP
1ㄷㅂㅈ 2019-06-15 (토) 23:49
헬스 초보 와드
아이유가좋 2019-06-15 (토) 23:57
헬스 와드
여래불 2019-06-16 (일) 00:24
헬스와드
박삿갓이 2019-06-16 (일) 00:28
헬스 초보팁 감사합니다
말탁 2019-06-16 (일) 00:30
주3일 월 수 금 무분할로 진행하라는게 무슨 말인지 알 수 있을까요?
부위별로 요일정해서 따로하지말고 매일매일 전신 다 하라는 말인가요?
     
       
combo13 2019-06-16 (일) 03:47
가슴,삼두
등, 이두  이렇게 분할하지말고

월수금 상하체 전부다 하라는 얘기입니다
대신 상하체+데드(월) 상하체+스쿼트(수) 이렇게 데드랑 스퀏은 번갈아도 좋다라는 얘기네요^^
          
            
말탁 2019-06-17 (월) 09:32
그럼 일주일에 세번만 운동하고
화 목 토 일은 쉬어주라는 건가요?
조선범 2019-06-16 (일) 00:41
ㅇㄷ
errorqoo 2019-06-16 (일) 01:13
제로콜라 대체제로 나랑드사이다 있습니다 가격도 더 저렴하고 개꿀임
털뚱이 2019-06-16 (일) 01:30
헬스초보 ㅇㄷ
라우비지 2019-06-16 (일) 02:06
ㅇㄷ
아디레스 2019-06-16 (일) 18:56
헬스초보 와드
칠퀸 2019-06-16 (일) 22:41
초보한테 하는 말은 아닌듯 ㅋㅋ
볼빨강 2019-06-17 (월) 02:06
하하~
redlia 2019-06-17 (월) 18:27
헬스초보 와드
P씨군 2019-06-17 (월) 19:20
헬스초보
루시아79 2019-06-18 (화) 08:20
헬스초보 와드
루시아79 2019-06-18 (화) 08:20
근데 무분할 운동이 뭐죠??
므렝이 2019-06-19 (수) 01:11
헬스 초보
보로미르 2019-06-19 (수) 07:06
헬스초보 ㅇㄷ
박박이박박이 2019-06-19 (수) 23:00
헬스 초보 추천 운동법
rrentJ 2019-07-10 (수) 03:34
데드,스쿼트 번갈아서 하라고 하셨는데 데드가 루마니안,컨벤셔널 나뉘더라구요 루마니안은 등이고 컨벤셔널은 하체니까 컨벤으로 하라는 말씀이신가요?
타무닝 2019-07-14 (일) 01:18
글쓴님 좋은의견에 조금 수정하자면

1.초보자일때는 단백질섭취여부에 따라 근성장이 두배이상차이납니다

2.머신으로 하는것도 좋지만 머신은 자극을 주는한계가
있으니 바벨로
저중량고반복으로 짧은 세트간휴식시간으로 자극(펌핑)을 꾸준히주는게 좋습니다
어떤선수는 한세트할때 무조건40개하라고 조언했구요

즉.부상의 위험이 크니깐 머신고중량보다는 바벨을이용한
운동을하시는게 좋습니다 덤벨은 중고수이상..
예를들자면
 벤치프레스 머신80키로로12개씩쉬는시간2분씩해서8세트보다
바벨 벤치프레스 30ㅡ40키로24개씩 1분이하로 쉬고 하는게 훨씬 도움이됩니다 이런식으로 다른부위들
운동도 응용하시면됩니다

3.허리에부담가서 스쿼트안되는분들은 머신으로 해도됩니다 대신 응용설명서같이 하셔야해요

4.등운동 풀다운만잘해도 충분히 좋은몸가능합니다
턱걸이 솔직히 못하는사람들이 90프로에요

5.인터넷검색10분만 해보면 운동방법 참많은데 그운동들을 근육이먹나 안먹나는 실험을해봐야해요
1주일이나 10일정도씩 같은부위 다른운동을바꿔서 더빵빵해지는거로 하세요
더쉽게 말하자면 어깨운동도 밀리터리냐 비하인드넥이냐
바벨을 올리고내릴때 머리뒤로하나 앞으로 하냐에따라서
본인의 체감상으로는 내몸이 더예뻐지는 운동이 다르다는겁니다
 
한참연구했던 옛날생각해서 최대한쉽게

열심히적었습니다 도움이 정말많이 될겁니다^^

이상 30대후반 복근두줄있는 아재였습니다
처음  1  2
   

인기  주간추천순 | 월간추천순 | 월간조회순 | 월간댓글순 | 반기추천순 | 반기조회순 | 반기댓글순
 
번호 제목 글쓴이 날짜 조회 추천
 [공지] ※ 인기게시판은 각 게시판에서 추천 및 조회수로 산정해 자동으로 이동됩니다. eToLAND 11-20 23
 "플플 X 이토랜드 2nd 콜라보" 핑크장미 고급에디션 꽃파는아죠씨 07-16
20687  [연예인] 조보아가 이쁜 이유 (45) 스샷첨부 재래식119 13:01 26574 32
20686  [회원게시판] 일본가지 마시고 러시아 여행가세요(블라디보스톡) (84) 스샷첨부 블록틱스 13:00 13573 41
20685  [기타] 2초 KO 당한 UFC 파이터 그 후..gif (53) 스샷첨부 뚝형 12:01 39209 25
20684  [블박] 그 배달...늦지 않길 빌어요...!.gif (55) 스샷첨부 잇힝e 10:15 21943 49
20683  [연예인] 콘서트 1석에서 본 안유진 비율 ㄷㄷㄷ (43) 사나미나 08:51 31414 30
20682  [회원게시판] 바나나로 유명한 일본 기업 "DOLE" (86) 스샷첨부 백년전쟁 06:38 19189 59
20681  [기타] 유승준 "내가 쓰러졌을 때 나를 걷어찬 당신" (169) 스샷첨부 Baitoru 05:42 38753 90
20680  [연예인] 가슴에힘준 나경쓰 (55) 스샷첨부 재래식119 01:54 40418 25
20679  [사진갤러리] 갤럭시 s9으로 찍어본 사진 몇장 (24) 스샷첨부 트라마라 00:58 12592 21
20678  [영화게시판] 픽사 애니메이션 <up> 인생씬 (34) 제임스본 00:50 12982 36
20677  [동물] 다가오는 차가 너무 무서웠던 새끼사슴.gif (34) 스샷첨부 뚝형 00:27 17771 59
20676  [기타] 유승준을 옹호하는 주영훈 (190) 스샷첨부 Baitoru 07-15 36184 127
20675  [요리/레시피] 비교적 간단한 간장찜닭 만들기 (54) 스샷첨부 서한빛 07-15 9977 34
20674  [연예인] [아이즈원]입국하는 하의실종 혜원이 (76) 스샷첨부 품번다는남자 07-15 35529 37
20673  [유머] 베트남 사람들이 박항서 재계약을 반대하는 어이없는 이유 (128) 스샷첨부 잇힝e 07-15 46345 113
20672  [회원게시판] 일본여행 근황~~ 예약 취소율 최대 80% (131) 스샷첨부 heicli 07-15 22916 60
20671  [연예인] 유승옥 수영복 입고 엎드려서..ㄷㄷㄷㄷ (77) 스샷첨부 재래식119 07-15 51392 82
20670  [동물] 동물농장 레전드 강아지 근황 (55) 스샷첨부 M13A1Rx4 07-15 32971 72
20669  [연예인] 아이린 레전드 (46) 스샷첨부 재래식119 07-15 45841 48
20668  [기타] 1년동안 2천만원 flex 하신분 .jpg (97) 스샷첨부 천마신공 07-15 33376 155
20667  [취미생활] 카카오 라이언 금도색 (38) 스샷첨부 우기우ㄱl 07-15 22122 39
20666  [동물] 집사 놀래키기 (24) 스샷첨부 욱나미 07-15 13797 38
20665  [유머] 전설이 된 평창 올림픽 쇼트트랙 경기.jpg (76) 스샷첨부 필소구트 07-15 31468 57
20664  [회원게시판] 아내가ㅎ아이, 장모님과 함께ㅋ괌으로...ㅋㅋ (67) 스샷첨부 치약과칫솔 07-15 17883 78
20663  [공개자료실] 에스코어 드림체 (24) 스샷첨부 ⓔToLAND 07-14 16049 35
20662  [회원게시판] 김구라는 생각해보면 진짜 야비한게 (128) 해적좀비 07-14 28623 76
20661  [유머] 본인들이 천룡인 인줄 아는 걸그룹.jpg (139) 스샷첨부 꾸리뉴 07-14 57806 102
20660  [유머] 돌판짜장 다먹으면 천만원....jpg (73) 스샷첨부 아무도없네 07-14 47387 71
20659  [반려동물] 꼬맹이 잘 크는중... (47) 스샷첨부 이둘둘 07-14 21887 55
20658  [회원게시판] 일본인 친구가 설명해주는 후쿠시마 농수산물들 (89) 백년전쟁 07-14 22506 86
20657  [정보] 남자와 여자의 세계관.jpg (82) 산꾼 07-14 39691 81
20656  [유머] 광화문 조선일보 사옥에 누가 빔 쏨.ㅋㅋㅋㅋㅋ (110) 스샷첨부 wiza 07-14 31748 159
20655  [블박] 도로 안전지대에서 신차 고사.gif (58) 스샷첨부 간지큐 07-14 25840 59
20654  [기타] 한 여성 손님이 손을 떨며 수의사에게 건낸 쪽지.jpg (57) 스샷첨부 뚝형 07-14 30937 97
20653  [기타] 유니클로 대체하는 토종기업 탑텐이 그동안 한일 (105) 스샷첨부 레시탈 07-14 32254 109
20652  [회원게시판] 어제 강변 터미널앞에서 참변을 당했네요 아놔 진짜 이것들.... (89) 그란츠 07-14 27786 68
20651  [연예인] 공항에서 몰래찍는 찍덕 발견한 원영이 반응ㄷㄷ.JPG (45) 스샷첨부 패션피플 07-14 35931 38
20650  [유머] 아베의 잘못된 만남.jpg (73) 스샷첨부 눈먼짐승 07-14 31557 98
20649  [연예인] [아이즈원] 옷걸이가 중요한 이유 (67) 스샷첨부 품번다는남자 07-13 37639 53
20648  [동물] 사진작가 선호도 1위 모델.gif (64) 스샷첨부 잇힝e 07-13 37299 142
20647  [기타] 남초 커뮤니티 수사하라는 여배우 (170) 스샷첨부 조니미첼 07-13 53987 56
20646  [회원게시판] 반도체 업체 직원 입장에서 느끼는 요즘 상황 (87) 내꾸얌 07-13 26875 81
20645  [기타] 유니클로 간부가 말하는 불매운동 영향.jpg (113) 스샷첨부 오족팝콘 07-13 31183 56
20644  [연예인] 후덜덜한 강인경 볼륨감 (61) 스샷첨부 재래식119 07-13 47459 48
20643  [회원게시판] [펌] 미래 창창한 상놈 새끼 하나 등장했네요 (97) 스샷첨부 백년전쟁 07-13 25063 79
20642  [사용기/후기] 자차로 실험한 연료첨가제 후기(별 평점,첨언) (65) 망간 07-13 15618 33
20641  [유머] BBQ에게 사기당한 먹방 유튜버.jpg (141) 스샷첨부 프로츠 07-13 36024 112
20640  [기타] 식당 혼내주러 몰려드는 사람들 (96) 스샷첨부 블루복스 07-13 32839 117
20639  [기타] 없어서 만든 일본방송.gif (89) 스샷첨부 왜죠 07-13 54369 93
20638  [정보] 불화수소(불산) 순도 (72) 갯바위낚시꾼 07-13 30200 69
20637  [연예인] 야한 책 보다 딱 걸린 장원영 ㄷㄷㄷㄷ.jpg (46) 스샷첨부 패션피플 07-13 49341 33
20636  [기타] 프로먹방러를 보고 당황한 포장마차 아저씨.jpg (104) 스샷첨부 살인자들의섬 07-12 45483 54
20635  [기타] 막 퍼주는 백종원 (92) 스샷첨부 블루복스 07-12 37740 106
20634  [회원게시판] 조촐한 파뤼~~야호~~ (90) 스샷첨부 치약과칫솔 07-12 23021 82
20633  [연예인] 새 광고 속 예쁜 태연.gif (69) 스샷첨부 탱폭도 07-12 38607 54
20632  [회원게시판] 유승준이 대법원 선고에도 불구하고 입국 할수 없는 이유 (89) 난젊어귀여워 07-12 30111 57
20631  [동물] 리트리버에게 깝치던 메기의 최후.. (62) 샤방사ㄴr 07-12 32693 52
20630  [기타] 유니클로 지인 피셜.JPG (161) 스샷첨부 샌프란시스코 07-12 51189 116
20629  [공개자료실] 무료번역프로그램 EveryLang FREE 4.2.2.0 portable (58) 스샷첨부 목장지기™ 07-12 11246 37
20628  [공개자료실] 디자인하우스체 (32) 스샷첨부 ⓔToLAND 07-12 14662 38
 1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  다음