¹Ù·Î°¡±â

Áñ°Üã±â 

[Á¤º¸] ¸ÇÁîÇコ Ãßõ Áý¿¡¼­ ¸ö¯µÇ´Â 10°¡Áö ¿îµ¿.gif [´ñ±Û¼ö (232)]
rankjamiexx    2019-04-20 (Åä) 22:29   Á¶È¸ : 53643   °ø°¨¼ö : 87

¸ÇÁîÇコ USA


ÀÏÁÖÀÏ 4ȸ  

3sets / 12reps

¼Ò¿ä½Ã°£ 40ºÐ ³»¿Ü




1. Press up






2. Dumbbell standing shoulder press




3. Dumbbell Squat



4.Lateral Raise



5. Bicep curl




6. Dumbbell step-up




7. Plank




8. Deadbug




9. Side plank




10. Dumbbell floor press



Àüü°ø°¨¼ö87
´ñ±Û 232°³
´ñ±Û¾²±â
rankÆ÷´Ù¸Þ·Ð 2019-04-20 (Åä) 22:29
Áý¿¡¼­ ¿îµ¿ ¿Íµå
rank½ÅÀÇÀ̸§ 2019-04-20 (Åä) 22:29
2¹ø°ú 4¹øÀº ȸÀü±Ù°³¼Õ»óÀ» ÀÔÀ» ¼ö Àֱ⶧¹®¿¡ Ãʺ¸´Â ¾ÈÇÏ´Â°É Ãßõ
ƯÈ÷ 4¹øÀº ¾î±úºÎ»óÀ» À¯¹ßÇÏ´Â 1À§ ¿îµ¿ÀÌ¶ó¼­ ¾Æ¿¹¾ÈÇÏ´Â°Ô ´õ °Ç°­À» ì±æ ¼ö ÀÖÀ½
     
       
rankcocoat 2019-04-20 (Åä) 22:29
±Ùµ¥ °¡Àå ±âº» ¾Æ´Ñ°¡¿ä????
´Ù¸¥°Å ÇÒ¸¸ÇÑ°Å Ãßõ ÇØÁֽǸ¸ ÇÑ°Å ÀÖÀ¸½Å°¡¿ä??
          
            
rank»ó»óÃÊ¿ù 2019-04-20 (Åä) 22:29
´ýº§¾øÀÌ ÇÏ´Ù°¡ ÃßÈÄ ¹«°Ô¸¦ Á¶±Ý¾¿ ´Ã¸®½Ã¸é µË´Ï´Ù.
     
       
rank¸ÖºÁÀ̽§½ºÇǾî¾ß 2019-04-20 (Åä) 22:29
À߸ø¾Æ½Ã´Â°Ô 2¹ø4¹øÀº Áß¿äÇÑ »ï°¢±Ù ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù
´Ü´ÜÇÑ »ï°¢±ÙÀÌ ¾øÀÌ µî°¡½¿¿îµ¿Àº ÇÑ°è°¡ ÀÖÁ®

2¹øÀº ÀÎÅͳݿ¡ ¼ñ´õÇÁ·¹½ºÄ¡¸é ´Ù¸¥ ÀÚ¼¼³ª¿È.
ƯÈ÷ À¯¸íÇÑ°Ç ¾Æ³îµå¼ñ´õÇÁ·¹½º±¸¿ä
ÈçÈ÷ ¸»ÇÏ´Â 7´ë ¿þÀÌÆ®Áß ÇϳªÀÔ´Ï´Ù

4¹ø ·¹ÅÍ·²·¹ÀÌÁî°¡ ȸÀü±ÙÀ» ¸Á°¡Æ®¸°´Ù´Ï ¤§¤§ ȸÀü±Ù°³ ¼Õ»óÀ» ÀÔÈúÁ¤µµ·Î ¹«°Ô¸¦ ¸¹ÀÌ Ä¡¸é ÀÎÁ¤ÇÕ´Ï´Ù¸¸·¹ÅÍ·²·¹ÀÌÁî´Â º¸Åë 5-10kg¹Û¿¡ ¸øÇؼ­ ±×Á¤µµ´Â ¾ÈµË´Ï´Ù
Ãø¿Ï±ÙÀº ·¹ÅÍ·²¸»°í´Â º°´Ù¸¥°Ô ¾ø¾î¿ä ¤§¤§

Âü°í·Î »ï°¢±ÙÀº °í¸£°Ô ¾ÈÅ°¿ì¸é ÀÚ¼¼°¡ ¾îÁ¤ÂÄÇÑ ´À³¦ÀÌ ³³´Ï
          
            
rank¹ÝÁ×ÀÌ 2019-04-20 (Åä) 22:29
¿äÁò¿¡´Â 4¹ø ¿îµ¿Àº ¿ò©ó·³ ¼ÕµîÀÌ À§·Î°¡°Å³ª »õ³¢¼Õ°¡¶ôÀÌ À§·Î°¡¸é
°¡º­¿î¹«°Ô·Î Çصµ ´ÙÄ£´Ù´Â°Ô Á¤¼³À̱¸¿ä
¾öÁö¼Õ°¡¶ôÀÌ À§·Î ¿Ã¶ó°¡´Â ÀÚ¼¼·Î Ç϶ó°í ÇÏ°í ÀÖ½À´Ï´Ù
               
                 
rankÇÇÇǾ 2019-04-20 (Åä) 22:29
Áö³ª°¡´Ù Çϳª ¹è¿ö°©´Ï´Ù
               
                 
rankÅÒºí¸µ 2019-04-21 (ÀÏ) 20:34
±×·±°¡¿ä? óÀ½ µè´Â ¾ê±âÀε¥...¤§¤§
¾öÁö°¡ À§·Î ¿Ã¶ó°¡´Â ÀÚ¼¼·Î Çϸé Ãø¸é »ï°¢±Ù ÀÚ±ØÇϱⰡ °ï¶õÇØÁúÅÙµ¥¿ä.
     
       
rankAst°¡ºê¸®¿¤ 2019-04-20 (Åä) 22:29
Ãø¸é »ï°¢±ÙÀº ÃʽÉÀÚÀÇ °æ¿ì ¸Ç¼ÕÀ¸·Î ·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁîÇصµ ÃæºÐÈ÷ ÀÚ±ØÀÌ ¿Ã°Å¿¡¿ä
     
       
rank°ÔÀÌpopÆÄƼ 2019-04-20 (Åä) 22:29
¸Ç¼ÕÀ¸·Î ÀÌƲ¿¡ Çѹø¾¿ Çϴµ¥ ¹«¸®¾ø¾î¿ä
     
       
rank¸Æ¸Å´Ï¾Æ 2019-04-20 (Åä) 22:29
±×·³ ¹¹ÇØ¿ä?
     
       
rankAnthimus 2019-04-20 (Åä) 22:29
´ñ±Û±îÁö Á¾ÇÕÇغ¸¸é,
À̰Ŷû
https://www.youtube.com/watch?v=I3GGwJiHalc

4¹ø Çصµ µÇ´Â°Å±º¿ä!!!!!
     
       
rankOkarmaO 2019-04-20 (Åä) 22:29
Àß ÀÐ°í °©´Ï´Ù.

ÁÖÀÇÇؼ­ ¿îµ¿ÇÒ°Ô¿ä!
     
       
rankApp1e 2019-04-21 (ÀÏ) 00:49
¤·¤¸ 4¹ø 1´ÞÇÏ´Ù°¡ ¾î±ú Áö¼ÓÀûÀ¸·Î ºÒÆíÇÏ°í »ì¦ ¾ÆÆļ­ º¸´Ï±î 4¹øÀÌ ¿øÀÎÀ̾úÀ½

ÀÚ¼¼µµ À߸øµÆ°í ¹«¼­¿ö¼­ 4¹ø ¿îµ¿Àº ¾Æ¿¹ »©¹ö¸²
rank³ìÂ÷ÇÑÀÜ 2019-04-20 (Åä) 22:29
ÇÏ·ç¿¡ ÆȱÁÇôÆì±â¸¸ Á¤ÀÚ¼¼·Î ¸î½Ê°³¾¿¸¸Çصµ ¸ö¿¡ º¯È­°¡ º¸ÀÏÅÙ´ë ±×°Ô ¾ÈµÈ´Ù´Â¤Ð¤Ð;
     
       
rank»©°í 2019-04-20 (Åä) 22:29
ÆȱÁÇôÆì±â ¸î½Ê°³ Á¤ÀÚ¼¼·Î ÇÑ´Ù°í ´«¿¡¶ç´Â º¯È­°¡ Àß ¾È ¿É´Ï´Ù.
          
            
rank´õµö 2019-04-20 (Åä) 22:58
óÁø Á¥ ´«¿¡ ¶ç°Ô ¿Ã¶ó¿À´øµ¥¿ä ¤»¤»
¿îµ¿ °ÅÀÇ ¾ÈÇÑ »ç¶÷Àº È®½ÇÈ÷ ´«¿¡ ¶ê
rankÀ屺Â÷¿îÀüº´ 2019-04-20 (Åä) 22:29
·¹ÅÍ·²¿¡¼­ °É·¶´Âµ¥ ¿ª½Ã³ª ´ýº§±¤°í±¸¸¸¤»
rank¾Æ¶óÅ©µå 2019-04-20 (Åä) 22:29
¿îµ¿ ¿Íµå
rank³ë³ëġŲ 2019-04-20 (Åä) 22:29
3sets / 12reps ÀÌ°Å ¹«½¼ ¶æÀÎÁö ¾Æ½Ã´Â ºÐ......
     
       
rank100¼¼½Ã´ë 2019-04-20 (Åä) 22:29
Çϳª´ç 12¹ø¾¿ 3¼¼Æ®¸¦ µ¹¸é µÊ º¸Åë 20ºÐ¾È¿¡ ¿Ï·áÇϸéµÊ ±×·³ µðÁü
          
            
rankÀ½ÇÒÇÒÇÒ 2019-04-20 (Åä) 22:29
¤»¤»¤»¤»¤»¤»¤»¤»¤»¤»
          
            
rankEAGLENYC 2019-04-20 (Åä) 22:29
¤»¤»¤»¤»¤»¤»¤»¤»
     
       
rankCrazyMB 2019-04-20 (Åä) 22:29
Á¾¸ñ´ç 12ȸ¾¿ 1set, 3ȸ ¹Ýº¹ Àεí..
º¸ÅëÀÇ ¿þÀÌÆ® ·çƾÀÌ¿¡¿ä..
     
       
rank³ë³ëġŲ 2019-04-20 (Åä) 22:29
Ä£ÀýÇϽźеé... ¸ö¯µÇ½Ç°Å¿¡¿ä.
rank100¼¼½Ã´ë 2019-04-20 (Åä) 22:29
¼ÖÁ÷È÷ ¸»ÇغÁ ¸ô¶ó¼­ ¸ö¯ÀÌ ¸øµÈ°Å¾ß?
rankºÎó´Ô¤» 2019-04-20 (Åä) 22:29
À̵Π¿îµ¿ ¾É¾Æ¼­ ¹«¸¨¿¡ ÆȲÞÄ¡ ´ë°í ÇÏ´Â°Ô ÁÁ³ª¿ä? ¾Æ´Ï¸é Àú·¸°Ô ¼­¼­ ÇÏ´Â°Ô ÁÁ³ª¿ä?
rank³ª¾ß³ª3 2019-04-20 (Åä) 22:29
¤·¤§¤·¤§
rankÃÖ¼±À»´ÙÇϴ»î 2019-04-20 (Åä) 22:29
°á±¹ ´ýº§ÀÌ ÀÖ¾î¾ß...
rank±×´Ã³¯°³ 2019-04-20 (Åä) 22:29
¤·¤§¤·¤§
rankºñÁ¤ÇÑÅä³¢ 2019-04-20 (Åä) 22:29
¿À´Ã Áý¿¡¼­
rank½½Ç¾ȳç 2019-04-20 (Åä) 22:29
Ç÷©Å© ¿îµ¿Àº ¾ó¸¶µ¿¾È Ç϶ó´Â°Ô ¾ÈÀûÇô Àֳ׿ä.
     
       
rankÅð±ÙÀÔ´Ï´Ù 2019-04-20 (Åä) 22:29
Àú´Â º¸Åë 60ÃÊÁ¤µµ ÇÕ´Ï´Ù.
          
            
rank½½Ç¾ȳç 2019-04-20 (Åä) 22:29
°¨»çÇÕ´Ï´Ù. Âü°íÇÏ°Ú½À´Ï´Ù.
               
                 
rankö¼ö¶û 2019-04-20 (Åä) 22:29
óÀ½ÇϽøé 60ÃÊ°¡ °áÄÚ ÂªÁö¾ÊÀ½À» ¶Ç´Ù½Ã ´À³¢½Ç°Å¿¡¿ä
                    
                      
rankÀÎÁ¶Àΰ£½ÊÆÈÈ£ 2019-04-20 (Åä) 22:29
40ÃÊ ÇÏ´Ï ¼Õ¿¡ ¶¡ÀÌ ³ªµ¥¿ä ¤»¤»¤»
rank¾Æ³öÀÌ·±½¬¾Æ 2019-04-20 (Åä) 22:29
¾ËÁö... ¾Æ´Âµ¥!!!!!

¾È´Ù°í!!!!!!
rankFluker 2019-04-20 (Åä) 22:29
¿îµ¿ ¤·¤§
rankvega201 2019-04-20 (Åä) 22:29
Àú·¡ ÇغÁ¾ß ¸ö¯µÇ±â Èûµë...±×³É ½¦ÀÌÇÁ´Â ¾î´ÀÁ¤µµ ¸¸µé¾îÁöÁö¸¸...³»°¡ ±×·³...
rank±Í¹ä 2019-04-20 (Åä) 22:29
¿îµ¿ ¤·¤§
rank°õ¾ÆÀúC 2019-04-20 (Åä) 22:29
Áß¿äÇÑ°Å Çϳª ºüÁ³³×¿ä "±¾´Â´Ù" ¤»
     
       
rankµþ±â¸À¸êÄ¡ÀÇÃâÇ÷ 2019-04-20 (Åä) 22:29
±×·¸ÁÒ.. Æò¼Òó·³ ¸Ô´Ù°¡´Â ±ÙÀ°µÅÁö°¡ µË´Ï´Ù
rankKimagure 2019-04-20 (Åä) 22:29
¿îµ¿ ´ýº§ ¿Íµå
rank¿ª½ÀÀǾƹǷΠ2019-04-20 (Åä) 22:29
¾ðÁ¨°£ ¤·¤§
rank¾ÆÅ׿Â2k 2019-04-20 (Åä) 22:29
¿îµ¿ ¿Íµå
rankijjun 2019-04-20 (Åä) 22:29
ÀÏ´Ü ½ºÅ©·¦
rank¹º¼Ò¸®¾ß 2019-04-20 (Åä) 22:29
´Ù½Ã ¿Í¼­ º¼ÀÏ ¾øÀ» °Í °°Áö¸¸. ¤·¤§
rank½ÂÀ̷γë 2019-04-20 (Åä) 22:29
¿îµ¿ ¤·¤§
rankpopocaca 2019-04-20 (Åä) 22:29
¾Æ·ÉÀÌ ¾ø³×....

¸øÇÏ°Ú´Ù...
rankÀ̸´Æ® 2019-04-20 (Åä) 22:29
¤·¤§
´ñ±Û ´õº¸±â


Àαâ
 1  2  3  4  5  6  7  8  9  10  ´ÙÀ½
´ÙÀ½°Ë»ö
¸Ç À§·Î
¸Ç ¾Æ·¡·Î

°øÀ¯Çϱâ

ÀÌÅä·£µå ·Î°í

°èÁ¤ ã±â ȸ¿ø°¡ÀÔ
¼Ò¼È·Î±×ÀÎ