[질문]

운동 계속해야 될까요? 쉬어야 될까요?

 
글쓴이 : 에로즈나 날짜 : 2020-09-18 (금) 08:05 조회 : 542 추천 : 5  


운동 4주차 되었습니다.


1주차 부터


아침,점심,저녁,자기전  총 4회를


스트레칭 / 턱걸이 (풀업) 6회 / 버피 10회 / 팔벌려뛰기 15회 / 스쿼트 15회 

해왔습니다.


주마다 턱걸이,버피 1회 나머지 5회씩 늘려서


현재는


스트레칭 / 풀업 9회 / 버피 14회 / 팔벌려뛰기 30회 / 스쿼트 30회 를 아침 점심 저녁 자기전 4번씩 하고 있습니다.

스트레칭은 어깨 허리 햄스트링 위주로 유연성이 대부분 입니다. 


식사량도 많이 줄였습니다. (하루 1끼 먹거나, 점심은 삶은 달걀 4개 정도)


근육통은 등하고 허리쪽이 항상 있고,

허벅지나 팔쪽은 좀 아프더라도 자고 일어나면  회복 되는 수준입니다.


문제는 몸이 꽤 피곤합니다. ;;  기운이 없어요.


그렇다고 운동을 소화하지 못할정도는 아닌데, 

저녁때 되면  정말 말그대로 마지막 버피는 겨우겨우 할정도 입니다.


원래 목표가 근육 조질 정도의 운동량은 아니라고 생각해서

서서히 올라가자 인데, 이쯤에서 하루 이틀 푹 쉬고 다시 시작해야 하는지 

아니면 오기로라도 이어 나가야 될지 모르겠네요.


벌써부터 다음주 풀업 10 회 버피 15회 팔벌려 뛰기 35회 스쿼트 35회가 걱정 될정도 입니다.


p.s


1. 일정량 이상 뒤에는 중량판등을 이용해서 횟수는 줄이고 중량을 늘릴 계획입니다.

2. 1차 목표는 건강 -> 체력 입니다.  (몸매 X) 


달리기도 좋아해서 매일 7~8km 씩 뛰어봤었는데, 

허리 통증으로 몇번 좌절하고 지금은 쉬고 있습니다.


- 누군가의 결정과 상관 없이 내가 하려는 일은 내가 결정하고 책임지겠다.
- 누군가에게 아쉬운 소리를 해야 되거나, 그 사람의 결정에 내 삶이 결정되는 상황을 만들지 않겠다.
- 내가 좋아하고 행복해 지기 위한 일에 내 생명을 다해서 포기하지 않고 계속 하겠다.
- 안좋은 습관들은 고치기 위해서 평생 노력하고, 좋은 습관을 만들기 위해서 평생 노력하겠다.
- 하루하루를 최대한 생산성 있는 일에 집중할수 있도록 노력하겠다.
- 해보지 않고 후회 하기보다는, 해보고 나서 후회 하겠다.
- 선입견을 버리고, 어떤 상황이나 사람을 있는 그대로 그리고 다양한 각도로 볼수 있게 하겠다.
- 내가 부족하다는 사실을 항상 인정하고, 더 성숙한 인간이 되기 위해서 노력하겠다.
- 내 시간은 내 생명임을 항상 잊지 않고, 내 생명을 소중히 사용하도록 노력하겠다.
- 내가 지금 가진것중에서 잃어버리고서 소중했다고 깨닫지 않게 지금 소중함과 감사함을 표현하겠다.


미스타케이 2020-09-18 (금) 08:54
운동이 문제가 아니고 식사량때문에 피곤한건 아닐까요?
     
       
글쓴이 2020-09-18 (금) 09:19
헛.. 따로 단백질을 챙겨먹진 않고
저녁은 일반식사의 1.5 인분 정도 한다고 생각합니다.
치킨으로 따지면 0.7 마리정도요.

탄수화물 섭취를 줄여서 그럴수도 있겠네요. 감사합니다.
gackt082 2020-09-18 (금) 14:12
효율과 부상에 대해서만 말씀드릴께요.
1.하루 4번 -> 하루 2번(아침,저녁)으로 바꾸시고, 풀업을 제외한 나머지 동작수행을 X2로 올려주세요.
운동은 잔잔바리(?)로 하루에 여러번에 나눠서 하면 헛수고라고 할 정도로 효율이 떨어집니다.
예) 덤벨을 들고 이두운동을 하는데, 동작을 수행하다가 힘이딸려 잠시 쉬는데 이 쉬는 시간이 길면 수축이완하던 근육활성이 풀려버려 다시 reset 되어버립니다. 그래서 1SET 사이에 쉬는 시간을 보통 30~60초, 회복이 더딘 근육경우 90초 가량 까지 쉬지. 그 이상 쉬게되면 해당 SET는 리셋된다고 생각하시면 됩니다. 그래서 운동전문가들이 운동은 짧고 굵게 빡! 하라고 하는겁니다.

2.수행하시는 동작중 허리가 통증이 생기는건 풀업과 버피인데.
풀업 하는방법과 자세를 모르는 사람들이 팔 힘, 등을 젖혀서 하는 동작때문에 허리부상이 생기는 경우가 있습니다.
허리는 중립(허리는 일자), 팔은 고립. 끌어올릴때 팔힘이 아니라, 날개뼈 쪽 근육을 이용하여 당긴다는 느낌
(어깨 후면 날개뼈 쪽이 동그란 도르래라고 생각하고 그 도르래를 뱅글뱅글 돌린다는 느낌으로 수행하세요)
과도하게 팔과 상체에 힘이 들어가고, 끌어올릴때 힘이 딸려 이미 힘이 바짝들어간 상체,허리를 뒤로 젖혀 땡기는 버릇때문에 허리에 무리가 갈수있습니다)
버피시작 동작 플랭크자세에 들어갈때 엉덩이와 허리가 아래로 떨어지면 허리에 무리가 옵니다.
https://www.youtube.com/watch?v=-qQEin17zUw&t=202s
해당 영상을 보시면 이해가 빠르실겁니다.

3.식사. 단백질을 따로 챙겨먹지않아도 운동선수들이 수행하는 정도의 운동을 하지 않는다면 굳이 따로 챙겨먹을 필욘없습니다. 다만 지금 1일 1식 같은건 건강에도 근성장에도 다이어트에도 좋지않은 선택입니다.
https://www.youtube.com/watch?v=bO0aKcmGafA&t=19s
영상 참고 하시면 이해와 도움이 되실겁니다.
     
       
글쓴이 2020-09-18 (금) 14:19
자세한 답변 정말 감사합니다. 여러번 읽어보고 조절을 해보도록 하겠습니다.

에전에 운동으로 달리기를 택하고 매일 7~8km 정도를 달렸더니 허리에 통증이
도져서.. 두세번 도전 하다가 그쪽으로는 포기했다는 얘기였습니다.

지금은 허리 통증은 없고요. 스트레칭 덕분에 계속해서 좋아지는 중입니다.

링크까지 주셔서 정말 감사합니다!!
kickAss9 2020-09-18 (금) 15:34
운동은 초반에 격일로 하시고 1시간에서 1시간 30분이 넘지 않도록 하세요
하루에 4번씩 하면 약하지 않는 이상 회복이 안 됩니다
     
       
글쓴이 2020-09-19 (토) 09:14
아이고, 그렇게 오래는 못합니다. ㅎㅎ
그리고 운동도 위에 적혀있는 프로그램 정도라서요.

일하다가 중간 중간 하고 있는 수준 입니다. 흐흐..
케이크만 2020-09-18 (금) 16:22
운동 10개월차 헬린이입니다.

헬린이 입장에선 활성되지 않은 근육을 무리하게 움직여 봤자

자세도 틀어지고 통증만 많아 지는거 같습니다.

저중량으로 자세 먼저 잡으시고, 근육이 활성된거 같다 싶으면 중량을 늘리는걸 추천합니다.

30년간 운동 안해보다가 시작한 헬린이가 댓글 올립니다.
     
       
글쓴이 2020-09-19 (토) 09:15
운동 목적이 건강과 감량 정도다 보니까.. 맨몸 운동정도로만 하고 있습니다.
흐흐..  저도 젊었을때 헬린이 한번 해볼껄 그랬습니다!! 흐흐..
누리이미미 2020-09-18 (금) 18:38
하루에 4번 나눠서하는건 위에 댓글다신분 말씀대로 바꾸시길바라구요 운동초보땐 격일로 해주시는게 회복도되고 좋더라구요 지금 매일매일 운동하셨다면 2일정도 쉬어주세요 그러면 몸이랑 멘탈회복되어 전보다 수행능력이 늘면늘지 떨어지는않을듯합니다. 핸드폰이라 더 길게 이야기못하겠네요.. 지나가던 웨이트6년차 -헬린-
     
       
글쓴이 2020-09-19 (토) 09:17
감사합니다.  하루에 4번인 이유는.. 밥먹기 전 정도밖에 시간이 안나서 그렇네유..
강도가 제 생각에는 높다고 생각이 안되서, 횟수라도 늘려봤어유.. 흐흐..

다른분들처럼 세트로 빡시게 하는게 아니라, 그냥 몇개 하고 말아서유..

토,일을 쉴 계획이었는데.. 스트레칭 하다 보면 자연스럽게 팔굽혀 펴기 등을 해버리게 되네유..
부가세 2020-09-18 (금) 20:25
아직까진 분할하시기보다 몸 전체 골고루 다 하시는게 좋을듯 보입니다.

그리고 달려서 허리가 아프시면 인터벌트레이닝으로 사이클을 타세요.

짧고 빡시게~!!ㅋ 인터벌은 빡신만큼 건강과 체력증진엔 가장 단기간으로 효과가 좋았어요

대신 많이 힘들긴 하더라구요...
     
       
글쓴이 2020-09-19 (토) 09:19
사이클도 허리에 무리가 좀 갈꺼 같더라고유.. 제가 허리 뒷근육중 큰 근육이 찢어진적이 있어서..
10년넘게 재활하다 보니..        너무 무섭네유. ㅎㅎ   

달리기 할때 인터벌도 했었는데, 은근히 달리기가 허리에 무리가 가네유..
너무 허리 근육이 약해져 있어서 그런가봐유..
   

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