조언 부탁드립니다.

솥귀현 2020-06-12 (금) 12:01 조회 : 2415 추천 : 3

현재 다이어트 중입니다. 키는 173이고 당연하게도 남성입니다. 5월 27일 당시 84.4 kg 으로 시작했습니다.

근육량이 참 잘 늘지 않네요.. 단백질 섭취가 문제인건지 운동을 제대로 못하고 있는건지.. 주 5일 정도 헬스장에서 10분 유산소로 웜업

그리고 1시간에서 2시간정도 웨이트 그리고 마무리로 30분 유산소 하고 있습니다.

음식은 탄수화물은 거의 먹지 않고, 단백질 쉐이크랑 닭가슴살 그리고 점심은 회사에서 일반식으로 너무 기름지지 않는걸로 먹고 있습니다.

그래도 저 기초대사량 넘지 않게끔 오히려 좀 더 부족하게 먹고 있습니다.

궁금한것은 특별한 음식을 먹지 않았는데, 어떨때는 근육량이 늘고, 어떤 때는 체지방량과 체지방율이 오르고 하는 경우가 있어서.. 의아합니다.

제가 잘 하고 있는지도 잘 모르겠네요... 제 목표는 체중 감소보다는 (감소가 되야 겠지만) 체지방량과 체지방율을 10~19% 사이로 줄이고 유지하려고 합니다.

헬린이라 많이 부족합니다. 조언 좀 부탁드립니다.

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댓글 8개

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화염의사도 2020-06-12 (금) 15:34

5월 27일이라는건 2019년 5월 27일을 말씀하시는건가요?

솥귀현글쓴이 2020-06-12 (금) 16:29

아 아니요 20년 입니다.

밀키시티 2020-06-12 (금) 15:53

안녕하세요 저번달까지 다이어트하다가 유지중인 일반인입니다.
우선 제 개인적인 경험을 바탕으로 알려드리구 제 정보는 여러가지 정보가 혼합되어있기때문에 무조껀적으로 받아들이시지마시구 참고만하시는게 좋습니다
첫째로 인바디결과는 너무 신경쓰시지 않는게 좋습니다. 특히 시간대가 들쑥날쑥한게 크구요, 정확한측정위해선 동일한 시간대에 동일한 상태(ex 공복)가 중요합니다.
둘째로 먹는양보단 하루 총 칼로리가 중요합니다. 탄단지 비율맞추면서 드시면 가장베스트지만 일반식하시면 힘드실겁니다 허나 요즘 검색해보면 대략적인 음식물 그램당칼로리 평균이 나옵니다. 그거보시구 작은저울제서 정확한 칼로리 섭취를 지켜주시면 좋습니다.
마지막으로 신체는 적응을 합니다. 적게드시는걸 오래유지하실경우 신체가 적응해 칼로리를 덜 소모하려합니다. 때문에 같은 업무를 보시더라도 평소보다 몸에 힘이없거나 무의식적으로 편한걸 찾게됩니다. 칼로리를 한번에 낮추기보단 규칙적으로 점차 줄여가시는게 도움이 됩니다.
저같은경우 3월부터 6월까지 다이어트해서 79.8 체지방20퍼에서 마지막 6월 1일 70.2 체지방 11퍼 까지 다이어트했습니다.
아침 공복운동 웨이트1시간이후 프로틴1스쿱 닭가슴살200 고구마 150먹구 출근후 점심 일반식먹고 퇴근후 유산소 1시간정도로 진행했습니다. 저녁은 안먹고
식단의경우 첫주차 권장칼로리 2400에서 300줄인 2100첫주로해서 주에 50씩 깎고 1700 2주 유지후 300복구 후에 주당 100씩 줄여서 먹었습니다.
무조껀 적으로 탄수화물 줄이실 필요 없구요 특히 웨이트하신다면 어느정도 드셔주셔야합니다. 저는 탄단지 50 30 20정도로 먹는걸 기준으로 잡았구요
쓰다보니 길어졌네요. 위에서 말씀드렸다싶이 제 개인적인 다이어트법이어서 정확하니 아니니보단 이런다이어트도 있구나 하셨으면합니다.
먹는거 줄어들면 신경예민해지고 스트레스가 많아져서 힘들지만 조금만 더 참고하시면 좋은결과가 나타날겁니다.
포기하지마시구 조금만 더 힘내세요. 화이팅!

솥귀현글쓴이 2020-06-12 (금) 16:31

댓글 감사합니다!

DGTM 2020-06-13 (토) 00:18

한달도 안 지났는데 근육성장하는 사람 없습니다 거기다 처음 시작하셨으니
너무 서두르지 마세요 다이어트는 긴 싸움이고 생활습관을 바꿔야합니다

모카곰 2020-06-13 (토) 10:50

카메라들고 찍구 눈바디 하시고.. 운동시간 웨이트도 정해서 일정하게 해주세여
고강도 운동하시려면 탄수를 드셔야졍 아예 끊으면 안됨.. 문제는 탄수가 아니라 과도한 정제탄수화물 때문이고... 지방섭취 나름이란 문구도 정말 어려운 말입니다...
해산물 물고기. 정안되면 오메가3와. 아몬드 호두 등등으로 제하고 족발이나 보쌈 삼겹살 지방같은걸 최대한 안먹어야 지방 빠지져.. 다시 생각해보면 탄단지 중 저탄 저지방 고단 이게 중요한게 아니라
각 탄단지를 얼마나 내 운동에 필요 방향으로 먹느냐가 관건이겟져
물고기 몸에 좋습니다 탄단지 다 잘 먹어주세요.

더이산 2020-06-14 (일) 15:35

올해 1월부터 운동시작한 헬링이입니다. 형상태로 6개월정도 유지해보시죠 몸달라지실꺼에요 ㅎㅎ 그리고 탄수화물은 너무 안드시면 더 안좋습니다~

가방12 2020-06-14 (일) 23:02

저도 일반인이라 자세히는 모르지만(틀린부분이 있을수있습니다) 대략적으로 쓰면
1. 근육량이 늘어나지 않는다
-> 근육량은 처음 운동하는사람이 한달에 500g정도 커지면 많이 커지는거라네요.. 뒤로 갈수록 더 조금씩 오릅니다.
(생각하시는거보다 근육이 빨리 자라지 않습니다)
2. 단백질만 먹는다
-> 근육량 올리실거면 탄수화물 + 단백질 + 지방 비율을 잘섞어서 드셔야 하는거로 알고있습니다.
탄수화물이 에너지 보충역활을 하는데.. 안드시면 단백질에서 빼서 막는 구조로 알고있습니다.
(신체회복도 도움되는거로 알고있어요, 축구선수같은 사람들은 끝나면 탄수화물+단백질 엄청 먹는답니다)
3. 탄+단+지 비율 자세히는 모르지만 대략적으로 간단히 쓰면
1. 근육량이 늘어나지 않는다
-> 근육량은 처음 운동하는사람이 한달에 500g정도 커지면 많이 커지는거라네요.. 뒤로 갈수록 더 조금씩 오릅니다.
(생각하시는거보다 근육이 빨리 자라지 않습니다)
2. 단백질만 먹는다
-> 근육량 올리실거면 탄수화물 + 단백질 + 지방 비율을 잘섞어서 드셔야 하는거로 알고있습니다.
탄수화물이 에너지 보충역활을 하는데.. 안드시면 단백질에서 빼서 막는 구조로 알고있습니다.
(신체회복도 도움되는거로 알고있어요, 축구선수같은 사람들은 끝나면 탄수화물+단백질 엄청 먹는답니다)
3. 탄+단+지 비율 일반이 50/30/20% (다이어트시 30/40/30)정도 됩니다. 그리고 식사량은 매일 아침에 몸무게 재고, 그전날보다 몇그람 빠졌는지 보면서 식사량을 조절하시면 됩니다.
4. 그외 위에 있는거처럼 오메가3, 비타민, 많이잠자기, 같은시간대 운동등이 조금씩 도움된다고합니다.
또한 운동한번도 안할경우 1분할(매일 몸 전체발란스, 체력 올리는 운동), 어느정도하면 2분할, 그다음 3분할이라고 합니다.

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