1일차 가슴
bench press smiss m/c 5rm 140kg
피라미드set 7set
incline hammer m/c 100kg 10rm
피라미드set 5set
decline bench press 60kg 10rm
3set
pec fly m/c 20kg 10rm
3set
2일차 등
빡시게
3일차 어깨
개빡시게
4일차 팔
대충
오랜만에 쇠질하니 아침에 일어나는게 힘듬..
장마라 자고 나도 몸이 축축 처지는게 아주 죽을맛입니다
오늘 5일차 다리!
하체는 중량을 많이 치지않습니다..
예전엔 하체도 무조건 무겁게 심장터질때 까지였는데
요즘은 기능성운동 위주로 밸런스 잡는데 더 중점을 둡니다.
예를 들어 보수볼 스쿼트, 원레그데드리프트,
점핑스쿼트 등등
plyometric위주의 민첩, 순발, 평행성 위주의 운동을 합니다.
자나깨나 관절보호!!
스쿼트 팁을 드리면
무릎이 발끝보다 나가지 않게 하라는 스쿼트자세는
사실 잘못된 자세입니다.
인체구조상 허벅다리뼈는 정강이뼈보다 길기에,
무릎이 발끝보다 나가지 않게 하려면 허리가 숙여지게 됩니다.
척추뼈 중에서 허리뼈에 해당하는 요추뼈는 다른 척추에 비해 더 굵고 두꺼우며 이는 우리몸의 기능적인 활동을 할때 체중을 받쳐주는 역할을 합니다.(stability)
허리를 숙이게 된다면 체중이 앞으로 실리게 되고 무릎관절을 사용하게 되고, 허리뼈(요추, L4-5)에 힘이 걸리지 않고 L1-3번 혹은 등뼈(흉추, T12)에 힘이 걸려서 척추전방전위증 같은 상해를 일으킬 수 있습니다.
단, 무릎관절재활운동시 스쿼트방식은 등척성(isometric, 근육길이고정 지속적인 힘을 줌)방식의 월스쿼트가 이뤄집니다.
언젠가부터, 대략 2016년쯔음? 스쿼트시 무릎이 발끝보다 안나가게가 유행타다 갑자기 정석 자세로 굳어졌고, 트레이너들도 그렇게 지도하는걸 보곤 하는데
번역의 오류입니다~
저런 자세로(그림1) 스쿼트 계속하시면 무릎 아작납니다.
운동전 골반앞기울기(pelvic anterior tillting)을 연습하셔야 합니다~
그리고 더 잘 알려주려면 무릎관절의 Q angle 과 발목관절(subtalojoint)의 움직임도 아셔야 합니다~
몇해전 운동게시판에 몇몇글도 적긴했는데
이토는 게시판통합되면서 적은글이 다 삭제되는가
이런 정보글 적기가 꺼려지네요..
안다치고 득근하십셔!
(유머)
타일 가운데 원모양 구멍을 내는 방법 특이하네요. 와우~~
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