헬스 고수님들..저 헬스 8개월차인데요

곰슬기강슬기 2019-07-29 (월) 16:35 조회 : 4484 추천 : 1

3분할여태 했는데 주6일도 못가다보니
운동량이 적어서그런가 근육이 안크더라고여..
(식단문제도 있겟지만..)

그래서 인터넷 계속 검색해보는데
2분할 추천을 하시더라고여

2분할 해볼까하는데
상체 하체를 일주일에 두번씩 하려고하는데요

상체날 등가슴 몇세트씩 가져가는게 좋나요?
제가 대충 루틴을 짜봣는데..

1주일에 이정도 세트수를 하던데
적당한지 많은지 적은지 궁금해요..
사람마다 다르겟지만 대략 평균적으로

등 24~25세트
가슴 24~25세트
팔 8세트

어깨 30세트
하체 20세트

아메리칸멜트피자 게시물보기 구독

자기소개가 없습니다

자기소개 더보기

댓글 4개

댓글쓰기

록휘 2019-07-29 (월) 17:03

일주일에 2번이면 아마 월화 목금 하실듯한데 월 목을 상체날이라고 하면 주당 가슴 24세트면 월요일날 가슴만 12세트 하시는건데 세트수가 너무 많아요...지지부진하게 가벼운 무게로 죽치고 하면 할수는있지만 효율이 떨어지고 피로도가 심해서 목요일날 상체 다시할때 피로가 극심할거에요..하기도 싫고.. 차라리 월요일 부위별로 5세트정도씩만 하세요..기구 많이 쓴다고 근육 잘자라는게 아니라..저도 예전에 가슴운동 바벨했다가 덤벨했다가 케이블하고 머신하고 하루에 족친다는생각으로 그랬는데 지금생각하니..뻘짓이...그냥 월요일 가슴한다고 하면 벤치프레스만 딱 5~6세트 10~12번정도씩 하시면 충분하신... 아니면 플렛벤치 3x12 인클라인벤치 3x12 해서 6세트 하시던지..세트수,운동종목수 많이가져간다고 좋은게 아니에요..피로도는 최소한으로 하시면서 자주자주 하시는게 중요..

존슨씨 2019-07-29 (월) 19:51

저도 초보 시절에는 하루 부위당 30~40세트를 빡세게 치지 않아서 내 몸이 좋아지질 않는거야! 라며..
그동안 많은 시간과 에너지를 투자했었습니다만.. 물론 이전 상태보다 좋아지긴 했지만 그동안 들인 시간과 노력에 비해 그 효과가 우수하다고 보기는 어려웠죠. 이후로 다양한 분할법을 시도, 꾸준히 몸의 변화를 관찰한 결과.. 운동을 한번에 많이 하느냐..가 중요한 것이 아니라, 현재 적용하고 있는 과부하의 수준, 그리고 운동하는 부위의 주당 총 볼륨과 운동 빈도를 계산하고 진행하는 것이 제 몸에는 더 합리적이고 좋은 방침이라는 것을 깨닫게 되었습니다.

그래서 현재는 분할법을 정해두지 않고 팔과 어깨 같은 단순 관절 부위는 평균 3~5세트,
등,가슴,하체의 경우도 5~10세트 정도로 끝을 봅니다. (물론 웜업 세트와 본 세트를 따로 설정함)
가끔 잉여 에너지 과다 축적 상태나 컨디션이 아주 좋으면 15~20세트 이상을 가져가기도 하는데..
사실 과부하의 원칙을 제대로 적용해나갔다면 그 이상 진행하고 싶어도 할 여력이 없어야 하는거죠.
이것저것 다른 운동할 생각이 드는 자체가 그만큼 첫 운동을 설렁하게 했다는 증거이기도 함.
(기본만 충실해도 우리 몸은 충분히 좋아질 수 있습니다.)

한 부위 하루 x빠지게 탈탈 털어서 4~5일 휴식하고 운동하는 것 vs 한 부위 단세트로 굵게 치고 1~2일 빠르게 휴식하고 운동하는 것

제 기준에서는 후자가 압도적으로 컨디션 관리, 근육 회복과 성장면에서 좋다..이지만
사람마다 식습관, 생리, 수면, 생활 패턴이 각자 다르고 과부하 적용에 따른 유전적 성장 반응도 달라서 2분할이 더 좋다, 3분할 or 5분할이 좋다? 무조건 딱 잘라 흑백논리로 말씀드리기는 어렵습니다. 님께서도 다양한 실험, 수정 과정을 통해 가장 합리적인 운동법을 마련해보시길 바람. 아래는 운동 세트수에 관한 참고자료.^^

https://www.youtube.com/watch?v=nehznm6u9eY

takethat 2019-07-30 (화) 21:38

내추럴은 많이 안커져요 무게도 한정되있고요 그런부분에서 스트레스 받지마세요 약물 하시는분들하고 비교안하면 됩니다 사이즈 커지려면 복근 포기해야되요 내추럴은 지방이 많아야 사이즈 커집니다

알로하이 2019-08-13 (화) 14:49

분할에 너무 얽메이지 마시고 전신 운동 위주로 시작해 보시길 추천드립니다. 일단 전신을 다 쓰는 운동 (스쾃, 데드, 푸시프레스, 파머스워크, 스내치, 푸쉬업, 풀업 등등등) 을 하시면 코어 단련과 몸의 협응력 (여러 근육들이 일관성 있게 함께 작동하는 능력)이 발달 될 수 있습니다. 우선 이것이 되어야 운동의 효율이 올라가고 분할 운동을 하셔도 제대로 된 효과를 보실 수 있습니다. 그리고 요가나 플라이오메트릭, 조깅 등 다양한 운동을 중간 중간 섞어주시면 훨씬 빠르게 발전하실 수 있습니다. 몇가지 운동만 돌아가며 해주면 한계가 있을 수 밖에 없습니다. 우리 몸이 그렇게 만들어져 있지 않거든요.

▲ top


번호	제목	글쓴이	날짜	↑추천	↑조회

	[렌탈상담실] 직수정수전용정수기 렌탈 문의드립니다.	익명

1509	[운동] 어깨 힘 안쓰는 상체운동이있을까요? (5)	소울워커	08-19	1	2827

1508	[운동] 40대 다리 찌기 할수 있을까요? (5)	0라면매운맛	08-15	2	2094

1507	[운동] 안녕하세요 다이어트 식단문의 입니다 (1)	limjh606	08-14	1	686

1506	[운동] 4년 동안 정말 열심히 운동 했지만 등만 조금 보이는것 같습니다. (18)	스틱스1830	08-06	8	5034

1505	[운동] 헬스 고수님들..저 헬스 8개월차인데요 (4)	곰슬기강슬기	07-29	1	4484

1504	[운동] 운동을 시작해볼까 합니다 (5)	락바텀	07-29	2	964

1503	[운동] 유산소를 위주로 하는데요 (6)	김대위	07-29	1	968

1502	[운동] 안녕하세요 운동을 하려고하는데 (1)	열심히하자q	07-28	1	849

1501	[운동] [헬스/피트니스] 몇 가지만 여쭐게요! (5)	옆동네꽃미남	07-22	1	1117

1500	[운동] 헬스장 가는게 두렵습니다... ㅠㅠ (19)	몽아제	07-22	3	3993

1499	[운동] 괜찮은 운동 커뮤니티 없을까요? (2)	하안군	07-21	2	1772

1498	[운동] 초보자가 김준호씨 영상 보면서 따라하는건 어떤가요? (2)	창백한푸른점	07-20	1	1468

1497	[운동] 오랜만에 요가인증샷 올립니다. (16)	꽃보다요가	07-18	11	4391

1496	[운동] 에고.. 형님들 프로틴 관련 질문? 입니다 도움좀 주십시요! (8)	fltp777	07-09	2	1070

1495	[운동] 덤벨 드뎌 구입했습니다 (8)	입술	07-09	4	2083

1494	[운동] 실내자전거랑 과부하 부위가 다른 유산소운동 있을까요? (5)	airjorda	07-09	3	1094

1493	[운동] 근육이 다친듯 합니다.. (18)	아이kim슨	07-05	2	2861

1492	[운동] PT 40분이면 처음하는 사람 괜찬일 까요? (6)	arirai	07-01	2	1452

1491	[운동] 운동 1년 정도 쉬면 몸상태가 어떻게 되나요? (20)	CLAMP	06-29	2	9734

1490	[운동] 평생 두가지 맨몸운동만 하라면.. (14)	봉사왕	06-29	3	2830

1489	[운동] 홈트정도의 운동강도면 보충제는 필요없겠죠?? (5)	췍킹	06-25	1	2193

1488	[운동] 다이어트 이렇게 진행중인데 어떤가요? (식단, 영양제, 비타민 등) (8)	오늘일은오늘	06-24	1	1310

1487	[운동] 운동후 단백질섭취 궁금합니다. (9)	다운점	06-24	1	1181

1486	[운동] 운동이 아무리 좋아도 하체운동 하는날은 내가 왜 이러고 있나싶네요..ㅡㅜ (4)	화염의사도	06-20	1	1474

1485	[운동] 다이어트 식단 좀 봐주세여 (9)	대박봇물터짐	06-20	1	1103

1484	[운동] 아침에 식사 대용으로 먹을 보충제 좀 추천해주세요 (4)	펀딕	06-13	1	800

1483	[운동] 가슴운동 질문드립니다. (4)	뽀이뿌이	06-08	2	1602

1482	[운동] 스쿼트만 하면 이상하게 허벅지 안쪽에 근육이 붙네요. ㅠㅠ (11)	팥고물떡	06-05	3	2720

1481	[운동] 어떤분보니 무릎사이에 고무공 끼고 짜부시키는 운동하던데 이게 뭐에 효과있죠?	바이오	06-04	3	807

1480	[운동] (질문) 문틀 철봉 사서 턱걸이 하고 있는데 떨어지려고 하네요... (9)	으악냐옹	06-03	1	1055

1479	[운동] 몸 병신 저질체력을 위한 운동 추천해주세요! (6)	짬통고양이	06-01	3	1467

1478	[운동] 연지공원에서 운동중!!	인파이터마스터	05-29	2	1154

1477	[운동] 요가 하시는분 계실까요? (4)	빚없이살놈	05-28	1	774

1476	[운동] 이정도로 효과있을까요?? (9)	rrentJ	05-22	1	981

1475	[운동] 허벅지 60센치 넘으시나요? (9)	짐더긴	05-20	2	4029

1474	[운동] 헬스운동기구 이름 뭔지 알려주세요 (2)	kjwww	05-17	1	1632

1473	[운동] 코어근육 교정 질문드립니다. (2)	찬란한밤	05-16	1	1061

1472	[운동] 헬스 초짜인데... (9)	NATCHIN	05-15	1	1599

1471	[운동] 운동을 시작하려합니다 ! (8)	엘렌페이지	05-14	2	1124

1470	[운동] 헬스 조언좀 부탁드립니다. (4)	위험한초대	05-13	2	851