새로 시작하는 스트렝스 프로그램입니다 ^^

신프로 2019-02-16 (토) 10:18 조회 : 1479 추천 : 1

A 스쿼트 5X5 벤치프레스 5X5 중량풀업 5X5

스티프 데드리프트 3X10

케틀벨 스윙 16KgX50 50 50 50/1분

B 데드리프트 5X5 밀리터리 프레스 5X5 중량풀업 5X5

프론트 스쿼트 3X10

케틀벨 스윙 16KgX50 50 50 50/1분

심플한 스트렝스 프로그램입니다

빅7 5X5에 취약부분인 햄스트링 강화목적으로 스티프를 수행하고,

개인적으로 런닝이나 사이클같은 유산소를 너무 지겨워해서

지구력과 체지방조절용 컨디셔닝 운동으로 케틀벨 스윙을 넣었습니다.

운동 시작한지 3년동안 여러 프로그램(길브로님 당밀 수피님 프로그램,메드카우등등)

을 진행하다가 엄청 두꺼운 정체기에 들어갔습니다

슈퍼스쿼트로 뚫어볼려고했는데 오히려 중량이 퇴보하는 현상이....

심플 이즈 베스트라고 불륨을 줄이고 우직하게 치는 맛스타드림님 프로그램을

참고했습니다.

이대로 6주 정도 진행하고 슈퍼스쿼트로 근비대 좀 챙겨야죠

프로그램 새로 짜고 시작할땐 언제나 설레네요 ㅎㅎ

고수님들 보시고 부족한 점 조언 부탁드립니다

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댓글 4개

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화염의사도 2019-02-16 (토) 19:56

운동종목이야 본인의 약점이나 선호에 따라 갈릴수 있는문제이니 구력이 3년정도 되시면 거기맞게 하실테니 제 생각과 다르다고해서 굳이 언급할건 없다고 생각합니다. ㅎㅎ 97년에 운동을 시작해서 꾸준히 운동을 이어왔지만 전 아직도 운동시작할때는 두근두근 거리고 쉬는날은 내일 무슨 운동을 할지 기대가 됩니다. 운동을 순수하게 좋아합니다. 그게 운동을 지속할수 있는 제일 좋은 방법이 아닌가 싶어요. 좋아하는거 ㅋ 발전이야 운동하다보면 결국 늘게되어있는거니 조급해할 필요없어요.
음.. 그래도 오래 운동한 사람으로써 하나 경험담을 말씀드리자면 몸이 너무 지쳐하지 않게 운동하는게 중요하다고 생각합니다. 운동을 열심히 하는 사람들이 쉽게 범하는 실수가 오버트레이닝 이예요. 단순히 근력의 회복을 뜻하는게 아니라 몸 전체의 컨디션을 말하는거죠. 3년하셨으니 무슨뜻인지 잘아실거라고 믿어요. 쉬어줄때 확실히 쉬어주고 운동할때 1시간 정도내에 해당부위를 강하게 타격해 주는게 가장 좋은 컨디션을 유지할수 있는 방법인거 같습니다. ㅎ 전 운동하는 날은 2시간정도 투자하는데 이동시간 웜업시간 스트레칭시간 격투술 훈련시간까지 다합쳐서 그렇고 실제 본운동은 거의 무조건 1시간내로 끝낸답니다. 운동을 해보니 그게 가장 좋은 컨디션을 유지하는 방법이더라구요. 본인 몸에 한번 진지하게 물어보세요 피곤하지 않은지 근력이 회복되지 않아서가 아니라 마음이 회복되지 않아서 중량이 늘지 않는것일 수도 있습니다. ㅎ

신프로글쓴이 2019-02-17 (일) 09:45

조언 감사합니다 운동을 정말 즐기시는게 글에서 느껴집니다
저도 다행히 혼자 하는 이 쇠질이라는 놈이 몸에 맞는지 쉽게 취미를 붙여
이리 하고있습니다 아마..평생 함께할 것습니다 ㅎㅎ

레이디버그 2019-02-17 (일) 20:21

3 x 10이면 3회 10세트인가요?

신프로글쓴이 2019-02-17 (일) 20:25

네, 단관절운동(컬이나 레이즈 또는 머신운동)이면 3x12=36회를 수행하지만
고반복이 필요한 다관절 운동은 3x10=30 으로 수행합니다

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