여기서 감히 저의 어설픈 몸관리 경험과 지식, 과학적 기반의 근거를 좀 더 추가해 여러분이 이해하기
쉽게 한 번 정리해보았습니다.
글이 좀 길 수 있지만 매년 다이어트에 도전하고 또 실패, 매년마다 도돌이표 찍는
사람들을 위한 바른 지침서가 되었으면 합니다.
1. 탄수화물을 섭취하면 장내 소화(분해) 및 흡수 과정을 거쳐 포도당으로 전환, 이 포도당은 혈액을 통해
간과 근육 내 공급되어 글리코겐 형태로 저장된다.
2. 근육 내 글리코겐 형태로 저장되기 위한 조건으로 탄수화물 1g당 수분 3g이 필요.
3. 탄수화물 섭취량을 늘리면 근육 내 많은 수분을 동반하기에 근육 내 저장된 글리코겐 수치의 증가는 곧 체중의 증가로,
간과 근육 내 꽉 채우고 흘러 넘치는 잉여 에너지는 체지방으로 축적된다.
반대로
탄수화물 섭취량이 줄거나 제한되면 신체 기초대사, 활동에 의해 사용되는
글리코겐 에너지 만큼이나 수분의 양도 몇 배로 감소하기에 곧 체중의 감소로,
탄수화물 섭취량을 줄이면 줄일수록 글리코겐 수지는 저하되고 체중계 숫자는 단기에 급격히 떨어지게 된다.
4. 하지만 지방 1kg를 소비하기 위해서는 대략 7700~7800kcal의 신체 에너지 소비 활동이 요구됨.
이 열량은 성인 남성이 3~4일 공복으로 생활해도 간신히 소비할 수 있을 정도.
결국 단기 방침으로 식사량을 극단적으로 줄이더라도 줄어든 체내 수분의 영향으로 인해
체중이 줄어든 것일 뿐이지
실제 체지방 감량 효과는 미미한 수준.
5. 체지방은 체내
저장된 에너지의 부족, 대량의 에너지 소비로 인해 생존을 위한 에너지 시스템에 위기가 찾아왔을 때 사용되는 비상 에너지 같은 것.
그래서 체내 기능 유지(기초대사량)를 위한 소비 과정이 될 수도 있고, 활발한 신체 활동을 통해 소비 작용을 가질 수도 있음.
하지만 사람마다 가진 신체 조건과 생활 방침, 활동 과정, 등이 제각각 다르기에 체지방량이 줄어드는 정도나 시간도 사람마다 다른 차이를 가지게 됨.
그래서 무작정 끼니만 줄여서는 효과, 효율적인 체지방 감량은 어렵다.
6. 성공적인 다이어트는 매끼니 클린한 식품, 균등한 영양의 비율, 영양의 질을 높이려는 노력부터가 중요 (질 높은 영양 섭취의 습관화)
섭취량은 조금씩 점진적으로 몸에 큰 스트레스를 주지 않도록
자신의 컨디션과 운동 강도, 활동량을 체크해가며 조절할 것.
건강 다이어트 목적을 둔 일반인은 (탄수화물 섭취량을 예로) 주당 100~200g씩 천천히 점진적으로 줄이거나, 활동 에너지 소비를 하루 50~100kcal씩 점진적으로 늘려가는
것만으로도 충분히 좋은 성과는 보장되어 있다. 꾸준한 계획과 행동만 추구된다면 끈기와 시간 문제.
7. 다이어트시 근육의 볼륨(크기)이 줄었다고해서 근손실이 발생한 것은 아니다.
목표를 둔 체지방율, 또는 목표 피하지방층의 두께 도달까지는 지속해서 다이어트 방침을 밀어주는 것이 좋다.
건강 다이어트 목적을 둔 일반인 남성은 체지방율 12~15% 수준이 외적으로 무난하며 좋은 컨디션을 유지함과 동시 성호르몬의 최적 분비 조건에 있어서도 유리.
몸관리, 운동 경력이 많은 사람의 경우 8~10% 이하의 낮은 체지방율을 지향하기도 한다.
8. 영양 섭취를 극단적으로 줄여 장기화시키면 근손실이 많이 발생할 수 있다.
체내 호르몬의 정상 분비, 체세포 생성 및 수면 등의 컨디션 관리에 나쁜 영향을 미칠 수 있음.
또한 영양 결핍의 장기화로 기초대사량, 신진대사도 함께 떨어져 체지방 소비가 아닌 체지방 축적에 더 용이한 체질로 변화함 (요요현상)
(* 하루의 컨디션은 건강 상태와도 직결. 영양을 줄이더라도 면역력과 좋은 컨디션이 유지되는 선을 지키도록 합시다.)
# 다이어트와 운동 관련 기초 상식
* 근육은 대용량 하드디스크임.
운동을 하지 않는 일반 성인 남성을 기준으로도 간과 근육 내 글리코겐 형태로 평균 1200~1600kcal 정도의 에너지를 저장할 수 있다.
* 간과 근육 내 가득 채우고 남은 잉여 에너지는 체지방으로 저장됨.
활동량, 근육량이 많은 사람은 그만큼 에너지 소비가 높고 저장 공간이 넓기 때문에 많이 먹더라도
살찌는 걱정에서 조금 더 자유롭다.
(에너지를 섭취하고 생존함에 있어서 비효율적인 몸이라 볼 수 있다)
* 성호르몬 감소의 영향, 또는 수면 부족으로 인해 멜라토닌 분비가 줄어들면 코티졸을 포함한 각종 스트레스 호르몬이 증가하고 그로 인해 식단 관리를 잘해도 억울하게 살이 찌거나 살이 잘 안 빠지는 현상이 나타남.
수면의 질은 운동과 식단의 질 만큼이나 중요하다
.
*
근육 내 글리코겐 저장 수치가 낮을 수록 체지방 연소율은 증가하게 된다. (탄수화물 공급 ↓, 글리코겐 소비 ↑ = 체지방 연소율 ↑)
무산소 운동으로 글리코겐을 많이 소비하거나, 장시간 영양 섭취가 이루어지지 않은 체내(ex:공복)에서는 체지방 감량에 가장 적합한 몸의 시기라 볼 수 있기에 저중강도의 유산소 활동이 추가되면 축적된 체지방 소비에 조금 더 효과적이라 볼 수 있다.
* 체지방을 운동 에너지로 소비하기에 효과적인 유산소 운동의 강도는?
사람마다 신체능력도 다르고 목적에 부합된 강도의 기준이나 범위도 다르고, 이 기준도 퇴화되거나 꾸준히 발전하기 때문에 자신의 목표심박수를 기준(심폐활동 60%~)으로 실험해 틈틈이 데이터 갱신이 필요하다. 그래서 먼저 카보넨 공식을 통한 목표 심박수 값을 구할 것. 심박계를 통한 꾸준한 데이터 기록, 관리도 중요.
* 카보넨 공식 구하는 법
(자신의 최대 심박수 - 안정시 심박수) x 운동강도 + 안정시 심박수 = 목표 심박수
최대심박수 값 = 220 - 자신의 나이
안정시 심박수 = 눕거나 안정된 상태에서 체크한 1분간의 심장박동수
(목, 손목 부위에 심장박동수를 15초간 측정하여 4를 곱하면 됨. 남자보다 여자가 7~10 높을 수 있음)
운동 강도 = ex) 체지방 감량을 목표로 60%의 강도로 설정시 = 0.6
또는 경기력 향상을 목표로 80%의 강도로 설정시 = 0.8
초급자 또는 운동 전 웜업 = 최대 심박수의 50~60% 이하를 기준으로 실시
체지방 사용 방침에 효과적인 운동 강도 = 최대 심박수의 60~70%를 기준으로 실시
경기력 향상 = 최대 심박수의 70~80%를 기준으로 실시
고강도 (인터벌, 무산소 영역) = 최대 심박수의 85%~를 기준으로 실시
* 근력 운동 후 유산소 운동이 과연 최선일까?
잦은 유산소 운동의 단점과 그 대책을 가장 잘 설명한 자료
(유산소 운동을 하지 말란 소리가 아니라.. 운동을 이것저것 많이 하는데도 육체 성과가 노력만큼 잘 나오지 않는다면
자신이 행하는 모든 행동, 과정을 한 번쯤 되돌아볼 필요가 있음. 그것이 식단의 문제이거나 수면의 문제이거나, 또는 운동 방법의 문제일 수도 있을겁니다.)
* 기초대사량, 특히 우리 몸에서 가장 많은 에너지 소비 비중을 차지하는 기관은 '뇌'이다.
뇌의 활성화에는 근육의 움직임과 마찬가지로 탄수화물 에너지가 필요하며
우리가 몸으로 움직이는 매순간 뇌가 생각하고 전신의 장기 조직과 근육, 신경에 명령을 내리게 되는데
이 때 활동 강도 수준(훈련의 질), 활동량에 따라 그만큼 뇌가 더 많은 일을 하게 되는 것.
그럼 운동을 할 때와 운동을 하지 않을 때의 뇌의 활성화 수준, 에너지 소비에는 분명한 차이가 존재할 수 밖에 없다.
짧게 정리하면 신체 활동은 뇌를 포함한 신체 장기 조직들의 움직임을 더욱 활성화시킨다.
운동 강도와 활동량이 증가할 수록 뇌, 장기와 근육, 서로에게 더 많은 신호를 보내 그만큼 많은 일을 하기 때문에 에너지 소비량도 크게 증가하게 되는 것.
* 자신에게 적합한 탄수화물 섭취량은 신체 조건과 관리 목
적, 활동량, 활동 강도 수준.. 등에 따라 몸에 필요한 단백질, 지방의 비율, 섭취량을 먼저 파악하고 계획할 필요가 있는데..
이 부분은 설명하기 까다롭고 긴 장문의 글이 될 수 있기에 언제 기회가 된다면 잘 한 번 다루어보도록 하겠습니다. (차라리 생리학, 스포츠 영양학 관련 책 하나 사서 보시는 걸 추천함)
내추럴 보디빌더나 평소 일정 체지방율로 관리를 잘 하는 사람은 대체로 자신의 몸과 활동에 필요한 총괄 섭취 열량을 기준으로 단백질, 지방의 것을 먼저 생각한 다음 부족한 열량을 탄수화물 섭취로 대체합니다. 좀 더 깊게 들어가면 포화지방과 불포화지방의 섭취 비율, 식이섬유, 나트륨 섭취량.. 등등.. 아니 꼭 이렇게 까지 해야하나? 네 맞습니다. 몸이 건강하고 좋은 사람은 그만한 이유가 있는 것이죠.^^
물론 처음엔 이런 접근과 이해가 어려울 수 있지만 꾸준한 식단 실험과 기록을 통해 자신의 생활과 몸에 적합한, 자신만의 섭취 기술을 습득하게되면 식단도 즐거워지고 스트레스가 많이 줄어듭니다.. 사실 알고보면 일반식 잘 먹어가면서도 체지방율 10% 수준은 누구나 충분히 만들고 유지 가능한 범위.
목 막히는 고구마, 닭가슴살 꾸역꾸역 뜯어가면서 고생할 필요가 없다는 것이죠. 물론 맛있고? 저렴하고 섭취가 간편하니까.. 많이 선호들 하시죠^^
* 바디프로필 촬영을 목표로 둔 사람 or 시합을 앞 둔 보디빌더가 아닌 이상 보통 사람이 다이어트를 조급하게 서둘러 결과를 낼 이유는 없을겁니다.
참고로 제가 아는 친구가 보디빌딩 시합을 위해 다이어트를 힘들게 두 달 준비했지만.. 시합 이후 단 4~5일 만에 원래의 체중으로 원상복구되었습니다.
물론 성공적인 시합을 위한 체지방율 3~4%는 생존에 위험할 정도로 매우 낮은 수준이기에 성호르몬 분비도 저하되고 생존에 비적합한 체내를 정상으로 회복하기 위해 식욕을 상승시켜 그만큼 우리 몸은 당(탄수화물)에 예민한 반응을 가지게 됩니다. 식단을 되돌리면
근육 내 새롭게 저장된 글리코겐에 의해
수분의 양은 몇 배로 확, 그로인해 체중도 확! 증가하는 것이죠. 가진 근육량이 많은 사람일 수록 다이어트 전, 후로 체중의 갭이 상당하겠지요?
하지만 위의 경우처럼 특수한 목적이 없는 일반인은 시합용 수준의 체지방율을 목표로 두거나 이를 위해 고독하고 힘든 다이어트의 길을 선택할 필요가 없으세요. 건강을 유지하고 건강에 도움을 주는 목표 체지방율을 위해 내 신체와 활동에 적합한 영양의 질을 개선하고 몸의 반응 상태를 체크해가며 조금씩 양을 조절해가는 것이지, 자신과 다른 신체를 바탕을 둔 타인의 생활 방침이나 다른 목적을 가진 사람의 운동과 식단을 똑같이 흉내낸다한들 그 사람의 몸처럼 될 수 있는게 아니란 말입니다.
물론 좋고 나쁨의 판단을 위해 다양한 접근과 실험은 필요하지만 뭐든 극단적 형태의 접근은 안하는 것만 못한 결과를 가져올 수 있음을 꼭 명심하시길.
점진적으로 영양을 조금씩 줄여가고, 또는 점진적으로 운동량, 강도를 조금씩 늘려가고~
우리 몸은 생체 자연적으로 그렇게 천천히 점진적으로 적응하고 변화하도록 되어있습니다. (다이어트를 하던지 벌크업을 하던지 양과 순서만 다를 뿐)
아주 좋은 글입니다. 영상도 저도 어제 본 영상이네요. 개인적으로 abs채널을 좋아했어서 한조트레이너님을 좋아합니다. ㅎㅎ 밑에 제글에도 한조님식으로 표현한 부분이 있을정도로 ㅎ 서술하신 내용들도 제가 알고있는것과 제생각과 대부분 일치하네요. 그러나 오타쿠미님도 그러시겠지만 전 직접적으로 다이어트에 스트레스를 받을 몸상태가 아니므로 공부를 하는 주 종목이 다이어트 쪽은 아닌거 같습니다. 그래서 사실 밑의 글을 쓰기 위해서 고지방저탄수에 대해서 공부를 좀 했습니다. ㅡㅜ
항상 조금 아쉬운건 꽤 오래전부터 운동을 해오면서 운동이나 다이어트를 하는 수많은 사람들을 봐왔을때 결국 성공하는 사람은 절실한사람 그래서 스스로 찾아봐서 공부하는 사람인 경우가 대부분인데 대체로 커뮤니티에 질문을 하시는분들은 실행하는 과정에서 생기는 의문이 아니라 어떻게 시작해야 할지에 대한 의문이 대부분이라는게 안타깝습니다. 어떻게 시작해야 할지도 모르는 상태에서 소극적인 자세를 취하고 있다는 뜻이니까요.. 그러면 대체로 실패할수 밖에 없는 일이겠죠...
저도 하나 더 얘기하고 싶은건 다이어트를 위해서는 식습관의 개선도 중요한 문제지만 생활습관의 개선도 그에 못지 않게 중요하다는걸 꼭 말하고 싶어요. 헬스장에서 운동하는 시간만 칼로리를 쓰는 시간이 아닙니다. 밥먹고 바로 드러눕고 집앞에 잠깐 볼일보러 가는데 차몰고 나가고 여가시간에 그냥 멍하게 티비만 보고있으면 안됩니다. 단순히 칼로리 소모만으로 접근한 얘기가 아니라 삶의 질의 문제에서도 이는 아주 중요한 습관이라고 생각합니다. 그런 활동적인 삶을 위해서도 체력을 기르는 과정이 필요하구요.
밑의 글에서도 말했지만 새해가 되면 다이어트나 운동에 관심이 많이들 생기실테니 정말 해보고 싶은 생각이 있으시면 이토랜드 운동게시판만 검색해도 꽤 좋은 내용으로 많은 글들이 있으니 읽어보시고 자신에게 맞는 계획들을 짜보세요. 그 과정에서 모르겠는 부분에 대해서 질문들 하시면 좋은 내용의 댓글이 달리지 않을까 조심스럽게 제안해봅니다. ㅎ
구구절절 옳으신 말씀입니다.^^ '몸의 변화에 간절함을 지닌 사람은 먼저 질문하지 않는다. 행동과 실천부터..'라는 말이 떠오르네요. 실제 제 주변만 돌아봐도.. 한..200% 공감되는 내용이고요 ㅎㅎ
사실 늘 질문만 하는 사람은 당장 좋은 답을 얻더라도 금새 잊어버리고 시간이 지나 또 같은 질문을 반복하더라고요. 성의를 다해 열심히 설명을 해주었거늘.. 이럴 땐 답변자가 기운이 쪽~ 빠져버리는 ㅠㅠ
반대로 간절함을 가진 사람은 행동의 실천부터, 말보다 직접 해보고 느끼면서 허와 실이 무엇인지 생각하기 때문에 자신에게 꼭 필요한 질문을 하거나 또는 스스로 습득하고 재실험을 하게 되는 것 같습니다.
(이런 분들은 글 하나에서도 정성이 묻어나오는 법.)
말씀처럼 단순히 에너지 소비, 좋은 몸을 가지기위한 목적보다는 즐거움, 삶의 질을 높이기 위한 하나의 요소로서 운동을 생각하면 좋을텐데.. 하루 단 5분이든, 10분이든 말이지요.
어떤 형태로든 이 접근성만 유지된다면 안하면 허전함을 느낄 정도의 습관으로 자리매김 될 것이고 조금씩 자신의 개성이 녹아든 활동, 노하우가 점점 쌓여 큰 발전의 계기가 되는 것. 물론 누구나 다 머리로는 다 이해하는 내용이지만요 ㅎㅎ 고민을 하더라도 일단 신발 신고 나가는 사람이 성공 확률이 더 높다~
(저도 운동을 막 시작한 시기에는 버스 정류장 2코스 걷기...내일은 3코스.. 약하진 다리 때문에 아픈 무릎을 질질 끌면서 전진했던 기억이 납니다. 그렇게 몸에 베인 습관과 이끌림에 여기까지..)
그리고 사실 행동 이전에 망설임을 가진 분들께는 이런 자료가 오히려 혼란을 가중시키지 않을까.. 생각되지만 (전혀 경험해보질 못했으니까) 어느정도 실험 과정을 가진 분들께는 조금이나마 도움이 되지 않을까 생각되어 글을 써보게 되었습니다. 여튼 많이 부족한 글인데 정독해주시고 공감해주셔서 감사합니다^^
아 저도 한조님 너무 좋아합니다. 지덕체를 모두 겸비하신.. 정말 누구나 이해하기 쉽게 친절히 잘 설명해주시니 도저히 안 끌릴 수가 없더라고요. 운동 하시는 기술, 과정도 완전 제 스타일이신지라 가끔 운동 루틴도 카피해보고 있습니다 ㅎㅎ 특히 등, 하체 너무 좋으심 ㅠㅠ
(자유)
비만상태에서 등산으로 다이어트하면
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