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[운동]

보충제 섭취

 
글쓴이 : 올가 날짜 : 2018-06-29 (금) 05:10 조회 : 2706 추천 : 1  
안녕하세요.
가끔 눈팅만 하다가 글을 남깁니다.
저는 176cm 에 64kg 정도입니다.
보충제를 먹어야할지 궁금해서 여쭤봅니다.
하루에 운동량은 턱걸이 8회 5세트~6세트, 킥백, 벤트오버 덤벨 로우 8kg 5~6세트.
사이드, 프론트, 비하인드 레터럴 레이즈, 그리고 아놀드 숄더 프레스를 5 kg 으로 12회 5~6세트 하고있습니다.
하체를 스쿼트,런지, 계단 오르기정도 하고 있습니다.
제가 어깨를 다친적이 있어서 무게를 많이 못들고 있습니다.
하루 식사는 아침에 오트밀, 점심에 닭가슴살, 밥, 야채, 저녁도 점심과 같은 식사에 가끔 라면이나 면 종류를 같이 섭취합니다.
닭가슴살은 하루에 한덩이 1kg 정도 먹는거 같습니다
자기전에는 플레인 요거트에 블루베리, 파인애플에, 그래놀라를 섞어서 먹습니다.
따져보면 하루 칼로리가 평균보다 적은거 같은데 자연식으로 더 먹고 늘리면 좋을꺼 같은데.
그럴수가 없어서 보충제의 힘을 빌려볼까 하는데 프로틴을 먹어야 괜찮을까요?
아침하고 점심시간에 오트밀로는 허기가 지는거 같아서 그쯤하고 운동 끝나고 먹으려고 생각중입니다.
살을 찌우려면 게이너를 먹어야한다 아니다 그냥 자연식으로 더 먹어야한다라는 너무 많은 정보들이 있어서 여쭤봅니다.
감사합니다.


토렌트11 2018-06-29 (금) 05:29
1. 보충제는 드셔도 상관없습니다. 닭가슴살or생선이나 육류를 식간이나 끼니에 꼬박꼬박 챙겨서 드시기 힘드시다
  면요. 단지 운동량을 좀더 늘려주시고 운동의 큰 틀을 다시 짜보는게 좋아보입니다.
  보충제 못 먹는다고 문제생길 운동량은 아닙니다.
2. 어깨는 레이즈류의 운동보다는 푸쉬 프레스, 시작과 끝을 뉴트럴그립으로 하는 숄더 프레스 추천드립니다.
    어깨를 다쳤으니까요!
3. 체중을 늘리고 근육량을 키우고 싶으신가요? 그렇다면 4~5끼로 늘려드시고 끼니당 평소 드시는 량의 2/3정도
  수준으로요. 간식도 드세요. 위가 잠잘 때 빼고 하루종일 일하게 만드는 겁니다.
  올해는 체중과 근육을 늘려요. 많이 먹고 많이 운동하고 많이 쉬세요. 
4. 자연식이 좋습니다. 내 몸의 장기가 움직이고 소화시키고 그래야 좋아요. 식이섬유(바나나, 사과, 고구마 등등)
    도 드셔주세요.
     
       
글쓴이 2018-06-29 (금) 06:12
네 체중과 근육을 키우고 싶은데 점심하고 저녁시간 비는타이밍에 먹을수있는 분위기가 아니라서 회사에서.
간단하게 보충제를 먹을까 했는데 간식을 먹어야겠네요.
감사합니다.
운동틀은 다시 짜보도록 하겠습니다.
western 2018-06-29 (금) 05:31
먹는 게 좀 많이 부족 하신듯. 목표가 뭔지에 따라 운동도 너무 가벼워 보이고
     
       
글쓴이 2018-06-29 (금) 06:13
네 저도 느끼고 있는부분이에요. 체중과 근육을 키우고 싶은데 먹는것도 운동도 좀 부족해 보이는건 사실입니다.
일단 어깨가 다친 이후로 조금만 무리하면 통증이 다시 와서 점차적으로 늘리고 있습니다.
감사합니다.
뫼와가람 2018-06-29 (금) 06:54
닭가슴살1kg면 보충제필요없습니다 200g이 단백질40g정도 되니까요 단백질보충제가필요없는양이죠
     
       
글쓴이 2018-06-30 (토) 01:05
다른 고기를 먹을까 하다가.
돼지고기는 저랑 안맞고 소고기는 너무 비싸서 닭고기만 섭취하고있는데
섞어 먹어야할까요?
핑크베어 2018-06-29 (금) 11:45
현재 상태를 이렇게 이해했는데 맞는지 모르겠네요.

- 닭가슴살은 하루 한 번 점심에 100g 드시는거 맞죠?
- 마른체형이라서 어깨 좀 넓어지고 싶어서 어깨 운동에 집중
- 어깨를 다쳤었는데 다 낫지 않아서 무겁게 못하고 있다. 맞나요?

제가 이해한 것을 기반으로 말씀드자면,
보충제는 간식같은거라 드셔도 됩니다만, 운동량과 식단을 보면 추가로 뭘 섭취해야 할 만큼 결핍이 있을것 같지 않습니다.
근육 발달은 운동 한 만큼 좋아지는거지 먹는만큼 좋아지는게 아닙니다.
식단은 결핍이 없을 정도면 됩니다.
얼만큼 먹어야 결핍이 없는지 몰라서 여유롭게 섭취하는 거구요.

그리고 토렌트11님 말씀처럼 운동의 큰 틀을 다시 짜 보시는 것이 좋겠습니다.
구성하신 프로그램은 어깨 위주라서 커져봤자 체중에 큰 변화가 없습니다.
게다가 어깨 근육만 키우고 싶다고 하더라도 어깨만 하는 것은 정말 좋지 않습니다.
어깨는 가슴이나 등을 보조하는 역할이 되어야지 주도적인 억할을 하게되면 맨날 부상 달고 살게 됩니다.
이미 어깨를 다쳐 보셨으니 아시겠죠.

조금만 무리하면 통증이 온다는 것은 세 가지로 생각해 볼 수 있습니다.
- 어깨가 완치되지 않았다.
  일상생활 정도에서는 통증을 느끼지 못하지만, 어깨 운동을 하면 통증이 시작되는 상태.
- 어깨가 완치되긴 했지만, 어깨를 손상시키는 방법으로 운동하고 있다.
- 위 두 가지 모두

상체는 가슴이나 등 운동을 안하고 어깨만 하시는 걸로 보아 세 번째 경우일 것 같습니다.
계속 이런 식으로 운동하시면 나중에 돌이키기 어려운 상황이 될 수도 있으니 일단 정형외과에서 현재 상태 진단부터 받아보세요.
어깨 운동을 하면 안되는 상태일지도 모르니까요.

어깨를 손상시키는 원인은 워낙 다양하기도 하고 글 만으로 판단할 수 없어서 뭐라 말씀드리기 어렵네요.
승모근을 과도하게 사용하는 경우, 전거근을 사용하지 못하는 경우, 손목을 잘못 사용하는 경우, 자세가 잘못된 경우 등등...
     
       
글쓴이 2018-06-30 (토) 00:52
답변 감사합니다.
아뇨 닭가슴살을 1kg 정도를 500g 은 점심에 나머지는 저녁에 밥과 야채랑 먹고있습니다.
어깨랑 등을 키우고 싶어서 그 둘에 집중하고 있는게 맞습니다.
제가 집에서 할수있는 가슴운동은 푸쉬업이라고 생각해서 했는데 그것도 자세가 잘못됐는지
자꾸 어깨쪽에 힘이 들어가고 통증이 느껴 지는거 같아서 유튜브도 찾아보면서 교정하는데
잘 되지가 않네요. 무의식적으로 등하고 어깨쪽에 힘이 주려고 하는거 같습니다.
조언주신 내용을 바탕으로 한번 다시 짜보겠습니다.
감사합니다.
          
            
핑크베어 2018-07-01 (일) 04:49
아이고... 하루 1kg 이나 드시는군요.
제대로 운동 해 보지도 않고 상상으로 쓴 글이 인터넷에 너무 많다보니 이런 폐단이 생기는군요.
지금 운동량으로는 하루 100g 드셔도 충분해요.
근육은 운동으로 생기는거지 과도한 영양으로 생기는게 아니에요.
많이 먹어서 생기는게 근육이라면 비만인 사람이 누가 있겠어요.

초보때는 과부화의 원칙으로 매일 트레이닝 하기만 한다면 먹는게 다소 부실해도 근육량이 부쩍 늘 시기에요.
이 원칙을 지키려면 트레이닝에 대한 기본적인 지식을 갖춘 상태에서 매일 일지 써 가면서 해야하죠.
그게 안되니 개인지도 받는거구요.
혼자서 인터넷 뒤져가면서 하시는건 한계가 있어요.
잘못된 정보가 너무 많거든요.
경험이 없다보니 누구 말이 맞는지 알 수 없다는게 가장 큰 에로사항이죠.

다른건 몰라도 트레이닝의 원칙은 꼭 공부하고 시작하세요.

어깨 문제는 유튜브 찾아보고 교정하는건 좋지 않아요.
진단과 치료는 의사선생님께 맡기세요.
염증때문에 많이 부어 있다면 철봉에 매달리고 있는 동작만으로도 어깨 손상이 진행될 수 있거든요.

그리고 모든 사람이 다 그런건 아니지만, 어깨에만 그렇게 집중하시면 턱걸이나 푸시업 할때도 어깨를 많이 쓸 가능성이 커요.
그나마 힘 쓸 수 있는 근육이 어깨 뿐이라 그래요.

근육발달은 밸런스가 맞아야 해요.
근육은 길항작용을 하기 때문에, 특정 근육만 발달시키면 발달시킨 근육이 타이트해 지는 만큼 반대쪽에서 버티지 못하기 때문에 밸런스가 무너지면서 통증이 발생하거나 운동손상에 노출되기 쉬워요.
               
                 
글쓴이 2018-07-01 (일) 13:35
역시나 회복이 먼저인거같네요.
그다음에 자세 교정이 필요한거 같습니다.
감사합니다.
MIAD 2018-06-29 (금) 17:12
닭가슴살을 그 정도 드실거면 더 하드트레이닝을 하셔도 될것 같은데요

보통 왠만큼 운동 하는 사람들이 체중*1.5~2g 먹는데 1킬로면 대략 200~250g 입니다

100킬로대 분들 드시는 것 만큼 드시고 있음
     
       
글쓴이 2018-06-30 (토) 00:56
제가 돼지고기를 먹으면 소화가 잘 안되는지 자꾸 트림이 나오는데 매쓰겁고 그래서
닭고기를 먹습니다.
딱히 소고기를 먹어야지라는 생각이 안들어서 그냥 닭가슴살만 먹습니다.
그럼 제가 소고기랑 닭고기를 섞어야먹어야할까요?
          
            
MIAD 2018-06-30 (토) 09:44
그런뜻이라기보다는 이미 단백질은 차고 넘칠 정도로 많이 드시니까 하드트레이닝을 하시면 더 근육이 붙지 않을까 싶어서 드린 얘깁니다

아예 체중증가 자체가 힘든 상황이라면 에너지원이 부족하니 단백질보다 탄수화물부터 늘리시는게 맞구요

전문 빌더들도 하루에 1킬로씩 먹는 사람 거의 없어요
단백질 섭취량은 이미 차고 넘치시는 상황임
               
                 
글쓴이 2018-06-30 (토) 09:51
아 그러면 운동량과 탄수화물을 늘리는게 낫다라는말씀이셨군요.
감사합니다.
오타쿠미 2018-06-29 (금) 23:55
닭가슴살을 하루에 1kg나 드신다면.. 고급자 이상으로 충분히 많이 섭취하시는 것 같은데요 ㅎㅎ
하루에 필요한 총괄 섭취 열량이 부족하다면 열량이 적은 단백질 식품을 고집할 것이 아니라 열량이 높은 지방과 탄수화물을 늘리셔야 좀 더 합리적이지 않겠습니까?^^ 그리고 근합성에 도움되는 기회를 여러번 가져올 수 있도록 끼니 수를 늘리는 것도 중요하겠고요. 운동 만큼이나 먹는 것도 전략과 기술, 열정이 필요한 부분이라 생각됩니다. (게이너 관련 질문은 얼마 전에도 글이 올라왔었고 여러가지 답변이 있기 때문에 찾아보심을 권장)

그리고 사람 몸이란게 호르몬 계통에 문제가 있지 않은 이상 단기간에 무겁게 든다고 힘이 빡! 늘어나거나 근육이 쉽게 발달되기 어렵거든요. 자연적인 육체라면 운동도 먹는 것도 차곡차곡 똑같이 커가면서 오랜 세월 꾸준히 진화를 거듭하는 법입니다. 현재 내 몸은 그만한 운동과 섭취량을 받아들일 준비가 되었는지? 강도, 출력은 약한데 에너지 섭취, 낭비만 심한 것은 아닌지? 매끼의 영양 비율은 어떠한지? 운동 뿐만 아니라 운동하는 시간을 제외한 나머지 시간과 식습관을 꼼꼼히 돌아보실 필요가 있을 것 같습니다.
     
       
글쓴이 2018-06-30 (토) 01:04
네 그글은 몇일전에 읽어봤습니다.
그리고 어떤 유튜브에서도 거의 비슷한 내용이 있어서 본적이있습니다.
근데 사람들 마다 하는말이 게이너를 먹을바엔 프로틴을 먹는다라는분도 있고
해서요. 예전에도 게이너를 먹어보면서 운동한적이있는데 그때도
제가 운동량이나 먹는게 안맞아서 효과를 못본거 같아서 질문드려봤습니다.
하루 필요한 섭취열량 만큼 먹지 못하는게 사실이고요.
다시 다 재 편성해서 해봐야겠네요.
감사합니다.
          
            
뫼와가람 2018-06-30 (토) 06:43
하루칼로리가 거의 닭가슴살으로만1500인데 뭐가부족하시다는건지모르겠네요
               
                 
글쓴이 2018-06-30 (토) 09:55
아.. 제가 어떤영상에서 봤을때 체중증가하기 위해서는 하루 칼로리를 평균보다 많이 먹어야한다고
봤습니다. 그래서 제가 먹는걸 계산해 봤을때 좀 모자른거 같아서요.
다들 단백질 과잉섭취라고 하시니 닭가슴살을 줄이고 탄수화물이랑 지방을 더 먹도록
노력해야겠네요.
감사합니다.
                    
                      
핑크베어 2018-07-01 (일) 05:08
어떤 면으로 보면 참 대단하시네요.
닭가슴살을 그렇게 많이 먹는게 힘들거든요.
목에서 잘 넘어가지 않아서요.
씹어서 1kg 을 매일 먹는건 정말 힘들어서 갈아서 드시는 분이 있기는 해요.
저는 800g 까지는 먹어봤는데, 한달을 못넘기고 포기했었어요.

먹을 수 있다고 하더라도 왠만한 운동량이 아니면 그렇게 많이 먹을 필요가 없기도 하구요.
그래서 하루 4-5시간 운동하는 사람들도 닭가슴살 그렇게 먹는사람 거의 없어요.
턱걸이 200개, 스퀏 120kg 100개, 데드리프트 140kg 100개, 벤치프레스 100kg 100개, 레이즈 2kg 500개, 복근 500개, 나머지 운동 1시간, 이렇게 매일 무분할로 할때도 닭가슴살 그렇게 많이 안먹었었어요.
                         
                           
글쓴이 2018-07-01 (일) 13:31
네 닭가슴살을 좀 줄이고 운동량을 늘리는방향으로 계획을 세웠습니다.
제가 맛에 대해서 좀 무뎌서요 ㅋㅋ
감사합니다.
오름오름H 2018-06-30 (토) 08:16
1kg라면 단백질 과잉섭취인데요.

닭가슴살 100g에 단백질이 20g정도 들어있습니다.

그럼 하루에 닭가슴살로만 단백질을 200g이나 섭취하고 계신거고

키, 몸무게, 운동량을 감안하더라도 과잉섭취입니다.

그렇게 1kg로 드실필요없구요. 지금 몸상태와 운동량을 감안하면

오히려 단백질섭취량을 줄여야할거같습니다.

지금 목표가 단백질파우더까지 생각하시는거보니

몸집을 키우시고 싶은거 같은데...지금 먹는것보단

운동의 질, 운동의 량 전체적으로 운동문제이지 먹는거는 별상관없어보이네요.

지금 하는 운동량을 봐서는 하루에 닭가슴살 400g만 드셔도 됩니다.

운동질,양이 단백질섭취량에 비해 턱없이 부실합니다.
     
       
글쓴이 2018-06-30 (토) 09:57
네 그렇다고 조언을 받아서 운동 루틴을 다시 짜고있는중입니다.
그러면 단백질을 줄이고 탄수화물이랑 지방을 먹도록 해야겠네요.
감사합니다.
비텐펠트 2018-06-30 (토) 10:33
선수들도 보충제 많이 안먹습니다.  보통 닭가슴살 위주로 드세요.
BCAA 크레아틴 오메가 3 멀티비타민 밀크시슬 을 추가해 보시는게 좋을듯 합니다.
단백질 많이 들어 가시는데 간부담을 좀 덜어 주시는게 좋을듯 하십니다.
     
       
글쓴이 2018-07-01 (일) 13:32
운동량이 아직 적어서 BCAA 나 크레아틴 같은것들은 운동량이 좀 많아진다음에
먹어볼까 생각하고 있습니다. 네 닭가슴살 위주로 먹고 오메가 3나 비타민 부터 시작을 해야겠네요.
감사합니다.
화염의사도 2018-06-30 (토) 13:56
제가 생각할때는 글쓴이님에게 최우선은 식단같은게 아니라 어깨를 충분히 회복시키고 어깨가 부상당하는 원인을 전문가와 상담해서 재발을 방지하고 운동을 잘아는 분에게 제대로 된 자세를 배우고 무게를 사용하는 법을 배우는거라고 봅니다. 먹는건 그뒤에 고민하셔도 될거 같습니다. 단순히 살만 찌고 싶은거면 그냥 탄수화물 많이 드시면 되구요.. 그게 아니고 건강한 몸을 가지고 싶은거면 앞서 말씀드린것부터 해결하시고 식단을 고민하시는게 맞는거 같습니다.
이유없이 어깨가 계속 아픈게 아니라 뭔가 운동방법에 문제가 있을 확률이 크다고 봅니다. 그리고 어깨가 안좋으신데 왜 저렇게 어깨 운동을 많이 하시는지도 이해가 잘 안되네요. 항상 하는 얘기지만 어깨가 넓어지고 싶으시면 등운동을 열심히 하시는게 가장 빠릅니다. 어깨는 다른 부위가 어느정도 발달하고 시작해도 충분합니다.
     
       
글쓴이 2018-07-01 (일) 13:34
네 제가 등하고 어깨를 가장 중요하게 여기는데 역시나 발란스 있게 골고루 하는게 필요한거같네요.
회복도 문제지만 바른 자세와 운동방법이 최우선이되야할거 같아요.
저번에도 오래 쉬고 다시 운동을 시작했는데 재발한거 같아서요.
감사합니다.
          
            
화염의사도 2018-07-01 (일) 15:46
ㅎㅎ 답변들이 조금 강하게 달린건 이런식으로 하다보면 어깨가 정말 심각하게 상할수가 있어서 다들 우려해서 조언하는것으로 생각하시면 될듯해요. 운동은 건강하자고 하는거지 몸을 혹사하고자 하는게 아니니까요 ㅎㅎ 어깨는 저도 어릴때 한번씩 아파봤는데 병원을 다니면서 어깨 스트레칭을 자주하고 운동할때 무게를 낮춰서 어깨로 무게를 받지않게 하다보면 비교적 빠르게 회복이 되었던거 같습니다. 어깨 운동은 아예 중단하구요. 그리고 부상을 회복하는 시기에는 저는 회복을 위해서 칼로리 감안안하고 충분히 먹어요. 그쪽이 회복이 조금 더 빠르다는 느낌을 받더라구요 ㅎ 사실 최근에도 나이 생각못하고 스트렝스 훈련하다가 어깨가 좀 상했었어요 ㅎㅎ 그럼 부상없이 건강한 운동생활 되세요 .
               
                 
글쓴이 2018-07-04 (수) 03:14
네 감사합니다.
강하게 이야기들 해주신것에 대해서 전혀 기분나쁨이나 그런건 없습니다 ㅋㅋ
다 잘 되라고 조언해주신걸로 알고 고쳐나가고 있습니다.
감사합니다.
   

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