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[운동]

수영 지구력 향상법

 
글쓴이 : 꼬리치레 날짜 : 2018-05-12 (토) 19:58 조회 : 2860 추천 : 16  
흔히들 수영 하면 살이 안빠지는 운동으로 알려저있는데...

이는 잘못된 지식중에 하나죠

뭐 어떤 정보로는 수영경우 너무 힘들어서 운동후 더 먹게되어 살이찌는거다 라는 정보도 존재를 하더군요

아무튼 팩트는 처보시면 알겠지만 실제 칼로리 소모가 엄청난 운동입니다..

근데 왜 살이 안빠지냐???

보통 수영을 하는 분들이 25m혹은 50m를 가고 나서

보통 쉽니다. 그런데 이렇게 하면 운동이 안되요 운동이 되려다가 말아벌임 ....

그래서 소위 뺑뺑이라는게 있습니다.

다만 뺑뺑이 경우 잘못된영법으로 매우 느린 오징어 영법으로 뒷사람에 민폐를주는 영법이라 알려저 있기도 하죠 동호인들 사이에서는

그런데 애초에 잘못된 방법으로 훈련하고 그게 습관이 되다 보니 그런거지 수영도 장거리 영법이 있습니다.

그리고 느리지 안습니다. 수영에서 지구력이 강하다는건 특히 아마추어 세계에서는 상당한 메리트가 있더라구요

그리고 운동효과 다이어트는  제가 어떤 운동을 한것 보다 뛰어났어요

다만 어떻게 해야하나???

보통의 수영을 배운사람은 좀 했다는 사람들도 약 100m이상부터는 영법이 망가집니다.

그러한 이유는 처음 시작했을때 속도를 나중에도 내려하다보니 힘을짜내다보니 몸에

힘이 들어가고 몸에 힘이 들어가면서 몸이 사방이 뒤틀리며 수영을 하죠

그렇게 되면 소위 말하는 오징어가 됨...

제가 말하는건 훈련법에 대해 설명해드리겠습니다.

수영에서 동호인들이 지구력을 향상시킨다고 하는방법중에 하나가

근력강화입니다. 그래서 손오리발 혹은 발오리발 혹은 고무줄 혹은 철봉등으로 근력강화를 하는데

수영지구력 훈련에 있어서는 저위에것들은 관련이 없어요

근육 지구력 경우는 근육을 강화한다 해서 그게 느는게 아닙니다.

근육을 강화하면 스피드는 빨라지겠지만 지구력 향상에 큰 영향은 없어요

오히려 근육운동은 근육을 피로하게 합니다. 그게 쌓인 상태에서 수영을 하면

지구력은 오히려 약화가 됩니다.

이는 마라토너가 오래달리려고 헬스장에서 다리근력 강화 하는 훈련을 하는데 그 원리가 같습니다.

마라토너가 지구력을 향상시키기 위해서는 기본적인건 뛰어야 하듯 수영도 마찬가지 입니다.

이건 근력운동을 해서 느는게 아니라 수영을 많이 해야 늘고 것도 뺑뺑이를 많이 돌아야함...

다만 어떻게 해야하냐인데 그건 정확한 영법 구사 에요

그럼 정확하게 영법을 구사하려면 어떻게 해야하나???

처음 수영을 할때 처음에는 근육이 피로하지안아 정확하고 빠르게 앞으로 나아가지요

그런데 뒤로 가서 힘이 빠지면????

속도를 줄이면 됩니다. 단 속도를 줄이되 영법은 정확해야 해요

그래야 늡니다.


장거리 영법은 자신이 낼수 있는 속도로 80퍼센트정도로 페이스 유지하는게 맞아요

근데 저것도 훈련이 부족한 분은 25m이상만 되어도

어깨근육이 피로해지면서 롤링이 안되요 그걸 극복하는방법은 반복적인 훈련밖에는 없음....

아무튼 하시다보면 어느 순간에 근육이 전혀 피로하지 안는다는걸 느낄때가 있어요


이때가 되면 어떤경지가 되냐 하면???

몸에 힘이 빠지는거지 근육이 피로해저서 속도가 느려지는게 아님....

몸에 힘은 빠지지만 롤링하는데는 전혀 피로하지 안은 상태가 됩니다. 수영을 1시간을 하건 2시간을 하건 마찬가지임

아무튼 그상태 경지가 되면 살은 정말 많이 빠집니다.

제가 어떤 운동보다도 살을 많이 뺀운동이 수영이였음....

아 그리고 제가 아까 말한 근육운동이 필요 없냐??? 아니요

이제 근육이 피로하다 느끼지 안은 경지가 되면 그때는 이제 근육운동도 함께 하는겁니다.

그러면 기록이 단축이 되죠


마라톤 연습도 마찬가지인데 저 지구력이 몸에 베인 단계에서부터는 언덕길 뛰기라던지 다리 근육 강화 훈련이라던지
를 합니다. 기록 단축을 위해서죠

대부분이 저 순서를 몰라서 마라톤은 그렇지 안지만 수영에서는 지구력 강화를 한다고서

근력운동을 하는분들이 있음....

근데 그건 정말 잘못된 운동법입니다.

아무튼 제경우는 조오련 처럼 식량 제공만 되면 계속해서 수영이 가능해요 가장 오래 돌아본건 1시간 수영 하고 10분 쉬는 방법으로

6시간 해본적이 있는데 가능해저요

하고나면 살이 정말 많이 빠집니다.


그리고 근육이 생기는데 수영하는 사람들 근육은 특징이 있는것 같아요

가슴이 아놀드 슈알처럼 우람하게 나오는 가슴근육이 아니라 이소룡 가슴처럼 작고 탄탄한 가슴이됨....

아무튼 저처럼 수영에서 롱러들은 많이 없어요 특히 수영장 여건이 좋지 안아 바다로 많이들 나가게 되는데

저처럼 롱러들을 위한 수영장도 좀 생겼음 하는 마음이 있음....

제경우는 수영경력이 오래되어 중급 상급가도 빠른편인데 빨라도 뺑뺑이 돌면 또 그것대로

같은 레인분들이 좋아하질안음...

저는 최근에 다시 운동을 시작했는데..


수영을 좀 오래 쉬었는데 2년만에 다시 오늘 했는데

힘이 많이 빠지는게 느껴지더군요 수영은 관심을 안주면 금방 멀어지는것 같아요 ㅎㅎㅎㅎ

마치 여인같음... 아무튼

수영을 사랑하는분들에게 좋은 참고가 되는글이였음하네요

하누리 2018-05-12 (토) 20:09
수영에 물도 안담궈 보았는데 어떤 말하는지 알것 같아요~
ㅁㄴ아ㅓ리 2018-05-12 (토) 21:49
장거리 수영하고 나오면 허벅지 터질거같은......
     
       
글쓴이 2018-05-12 (토) 21:51
수영에서 팔과 다리의 비율은 팔쪽이 7에서 8 다리가 2에서 3정도죠

허벅지가 아프시다는것은 발차기를 너무 강하게 하시는것 같은 힘의 비율을 상체쪽으로 좀더 옮겨보세요

[자유형에서요]

생각해보니 평형으로 장거리 가시는분들도 있는데 배영이나.... 그영법으로 하면 허벅지가 아플수가 있겠네요  저는 자유형이라 생각했는데 생각해보니 그럴수 있겠네요
          
            
Smile에스 2018-05-13 (일) 03:12
다른것은 차치하고.
20년 넘게 해왔고 종종 아마추어 대회도 나가곤 했는데, 과정에서 겪은바에 의하면

팔보다 허벅다리가 터져나가는게 맞습니다.
자유영 단거리든 장거리든.

팔 아무리 저어도 다리 안저으면 몸이 대각선으로 가라앉아 저항도 커지고  호흡이고 뭐고 다 깨집니다.
이렇게되면 완력으로 이끌어야 하기에 점점더 힘을 쓰게되고.. 효율이 안좋은건 물론 어깨 인대 나가기 딱 좋습니다.

영법 교정이나 몸이 무거워 힘 뺀다고 다리에 키판 끼고 종종 팔로만 할때 키판의 역할도 몸의 수평유지
 그것입니다.

20년 넘게 하는 동안 스포츠계에도 많은 변화가 있더군요.
신출내기 강사들이 와서 영법 지도할때 보면 자꾸 바뀝니다.
팔꿈치 꺽기라던지, 팔목으로 물 움켜 잡기라던지, 손모양이라던지 등등.,
어쩔댄 젊은 강사들에게 구형 영법을 소개해주기도 하고 그럽니다.
그런데 그러는 중에서도 꾸준하게 공통이었던건 "팔보다 다리"더군요.
 
아마추어 대회나갈때 다들 공통으로 쓰는 방법이 있습니다.
팔 2에 다리 4회.
아마가 다리 8회 올리는건 역부족이고.
박태환이 팔2에 다리 8로 유명했습니다.

백미를 나가든, 오백미를 나가든 2:4 유지하는 훈련합니다.

박태환이는 서양애들에 비해 키도 작아, 팔도 짧아.
그렇지만 팔 보다 다리로 치고 나가는게 훨 씬 크다는데 착안해서 2:8로 승부를 걸어버린거죠. 잘 통했고 해외 언론에서도 난리 났었죠. 2:8

팔2에 다리 최소 2인를 유지해야 하는 이유는 또 있습니다.
팔 다리 박자 문제인데
오른다리로 물 누를때 왼 어깨를 쭉 뻗어서 왼손끝으로 물을 갈라내기 위함입니다.
이 박자가 안맞으면 역시나 그냥 완력으로 가는것.

가끔 tv에서 바다 종횐단 같은 장거리 중계해줄때도 보시면 핀을 끼웠던 아니던 분주한 발차기 확연히 보이실겁니다.


팔 비율 올리는것을 권하는건 위험성이 너무 크고, 효율도 별고.
거쳐온 어느 강사, 장단거리 경쟁자도다리>팔 이었습니다.
차라리 팔 4에 1호흡으로 폐활량 증대 -> 지구력 상승이 유용하지 싶습니
          
            
Smile에스 2018-05-13 (일) 04:27
그리고
원하시는 뺑뺑이 수영장
올림픽 수영장 가시면 됩니다.
올림픽 규격이기에 레인이 길어 턴 횟수도 줄고, 수온 낮고, 천정이 높아 더운공기가 덜 갇히기에 체력소도모 덜하고, 여기서 종종 진정한 고수분들 보실수 있습니다.

시작하면 1킬로씩 돌고 나오시는 분들.
               
                 
글쓴이 2018-05-13 (일) 09:58
죄송한데 박태환이 2:8 이란건 무슨말을 하는건지 전혀 모르겠네요 저도 수영을 한게 초등학교때부터였어요 경력이 20년이 넘습니다. 초중학교때 중학교때  선수생활을 하기도 했구요 그리고 제가 하는 수영법이 ti수영법이고 이게 현대 최신법의 수영법이기도 합니다. ti수영법은 고정되어 있는 영법도 아니고 자꾸 바뀌어요 오히려 말씀하신건 구형 수영법이고 그리고 우리나라 강사중에 ti영법으로 가르치는 분은 거의 없다고 보셔도 되요
ti강사분은 국내에 공식적으로 있는 분이 한분인가 밖에 없는걸로 알고 있습니다.
대부분의 강사들이 구형 수영법에 노출이 되어 있고 오히려 과거의 영법을 강조한다면 하체비중이 크고 무호흡법에 집중하는것도

그리고 힘의 비율이 애초에 제가 말한대로 밖에 될수밖에 없는게 발차기 추진력이 영법에 차지 하는게 20프로 밖에 안됩니다. 오히려 다리를 강조를 많이 하는건 구형 수영 영법입니다. 제가 어렸을때 중학교때 단거리선수였을때 강조를 했던 방법이 발차기였구요 발차기에 너무 힘을 몰아버리면 장거리때 오래 못해요 효율에 비해 체력소모가 크기 때문이죠

말씀하신게 단거리면 모르겠어요 저도 단거리 선수였을때 코치에게 그렇게 배웠으니까
그런데 장거리에서 그렇게 하면 수영 오래못해요

물론 발차기를 무시하는건 아닙니다. 발차기가 중요해요 근데 발차기라는게 추진력때문에 하기보다는 상체롤링을 더 효율적으로 하기 위해 하는거에요

글고 올림픽수영장 저 자주갑니다. 제가 자주가는곳이 종합 운동장 잠실운동장 kbs 스포츠월드인데 장거리 수영은 말그래도 쉬지 안고 한시간이상 하는 수영이 장거리인데

그곳에서도 그렇게 수영하는 분들은 찾아 보기 힘들어요
애초에 그렇게 하시는분들이 많지 안습니다. 1시간하면서 한번도 안끊기고 한다는게 생각보다 쉽지가 안아요 왜냐하면 내앞이나 뒤에 사람이 반드시있기때문에 진정으로 하기는 쉽지가 안아요

그래서 보통은 장거리 동호회 바다 수영동호회 하시는분들 끼리 만나 레인 하나를 아에
동호회분들이 장악 아닌 장악 하는방법으
               
                 
글쓴이 2018-05-13 (일) 10:18
로 연습을 많이하죠 발차기에 힘을 너무 몰면 또하나 생기는 현상이 몸에 힘이 많이 들어가는겁니다. 현대최신의 수영법의 핵심은 효율인데 발차기에 몰리면 몸에 힘이 많이 들어가요
ti영법경우 물고기처럼 수영이 모토인데 말이죠 특히 초보들 중심으로 하는거 보면 발차기에 지나치게 몰려 있는경우가 많죠
롤링은 약한데 발차기는또 지나치게 강해서 25m만 가면 뻣어버리는 사람들이 많아요
박태환 경기를 보면 발차기가 강해요 근데 박태환 영법 자체도 우리 일반인보다 수없는 훈련으로 상체롤링 힘이던 발차기던 일반인 보다 훨씬 앞서기때문에 발차기만 보면 그렇게 보일수도 있지 안을까  싶은데 애초에 영법에서 차지하는 효율이 상체롤링에 집중되어 있기때문에 박태환도 힘의 비중은 마찬가지에요 그분이 롤링하는거보면 알수 있죠 힘이 강합니다.
그분도 상체 하체 비율은 7:3 8:2가 맞아요 일반인보다 하체힘이 쎄니까 그렇게 보이는거지
박태환이 상체롤링이 약해서 다리에 집중되어서 그렇게 보이는게 아니에요 같은 2 혹은 3이여도 박태환이 상당히 그부분이 강하니까 그렇게 보이는거지
          
            
ㅁㄴ아ㅓ리 2018-05-13 (일) 21:50
자유형에서요
음... 25m 수영장이고 1km (20바퀴) 정도 안쉬고 한다음에 나가면 다리에 힘이 풀려서 ㅜㅜ 하두 운동을 안해서 그런지 숨도 차고 다리도 아프고 그러네요... 그래도 처음엔 4바퀴 도는게 힘들었는데 차츰 적응해가서 저래 되네요 요령도 생기고 ㅎㅎ
               
                 
글쓴이 2018-05-13 (일) 22:01
혹시 영상을 보시고 혹시 4비트킥 이상으로 하시는게아닌지 확인을 해보시길바래요

https://www.youtube.com/watch?v=aQecJhVOUPo

장거리는 2비트킥이고 물론 박태환도 장거리에서는 2비트킥으로 갑니다 간혹 4비트 써주고 100미터 이하로 남았을때 4비트킥 50미터정도 남았을때 6비트로 가는데

영법을 적절하게 바꾸시면 기록이 더좋아지실거에요

https://www.youtube.com/watch?v=JW0RXkBzCvY

박태환이 참가한 경기인데 수중촬영때 킥에 집중해서 보시길
                    
                      
ㅁㄴ아ㅓ리 2018-05-14 (월) 08:21
감사합니다
                    
                      
ㅁㄴ아ㅓ리 2018-05-14 (월) 08:25
팔한번에 발 두번이번 맞나요??
                         
                           
글쓴이 2018-05-14 (월) 10:51
더 자세한건 이걸 참고해보세요 ㅎㅎ

https://www.youtube.com/watch?v=9H5D2nVXZx8

https://www.youtube.com/watch?v=KxnL15cALjQ&t=22s

그리고 저게 되시면 롱링 영법이 아마도 s자 스트로크가 아닐까도 싶어요 이게 현재 선수들 영법은 i자형 스트로크로 바뀌었는데

10여년전 만하더라도 s자형 롤링이 교과서였거든요

근데 새로운 영법에서는 i자형입니다.

박태환의 롤링이 i자형이고 일찍이 마스터한걸로 알려젔고

펠프스는 선수 중반기 까지인가 s자형이였다가

훗날 i자형으로 변화가 되었죠

발차기는 제가 링크건방법으로 하고 롤링은 i자형으로 하신다면

보통 동호회 선수안에서는 상당히 빠른 수영이되실겁니다.

그리고 발차기경우 가장 훌륭하다 평가받는 선수가 펠프스인데

더 효율적인 발차기를 하시고 싶다면 발목과 무릅이 굉장히 부드러워야해요

펠프스가 수영할때 발 그러니까 발바닥을 보면 발목관절이 부러진 사람인마냥

굉장히 부드럽습니다.

발차기 경우 힘에 집중이 되어 있지만 이것도 하이클래스에 가면 부드러움이 유연성이 중요해지죠 펠프스 경우는 발목을 꺾으면

http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=blue_warz&logNo=181776133

링크를 건 5번처럼 되지요 근데 펠프스경우는 선수중에서도 발그리고 발목이 부드럽기로유명해요 발차기에있어 대가를 이루고 싶다면 펠프스영상을 많이 찾아보시는걸 추천해요
새라 2018-05-13 (일) 07:16
2~30분은 돌겠던데 그 이상은 무리더군요.

스마일에스님 말씀처럼 저도 왠지 발차기 밸런스가 왠지 안맞는 느낌인데 어디서 부터 손대야 할지 감이 안오더라구요

일단은 영법을 몸에 익히는데에 열중하고 있습니다. 요즘 하도 수영을 빠져먹어서 골치네요
아나까라까라 2018-05-15 (화) 10:43
보통 달리기나 수영 어떻게 잘하냐고 인터넷에 물어보면

숨차도 뛰세요. 열심히 뛰세요. 매일 뛰세요. 라는 답이 나오는데

잘못 된거죠.

오히려 천천히 오래 뛰어야 지방을 사용해서 몸을 써는

효율적인 에너지 사용이 지구력 운동때 가능하죠.

파워 스피드 엔듀런스라고 크로스핏 지구력 프로그램 개발하는

사람이 쓴 책 인데 거기서는 슬로우 롱 페이스 라는 말을 쓰더라고요

수영 관련 동영상이 책 보면 Efforless라는 단어가 많이 나왕
노력 없이 그만큼 효율적이라는 말인데 이게 가능 하려면

몸이 부드러워해야하고 특히 머리부터 척추까지 자세가 중요하거라고요. 그래서 자세 교정으로 알렉산더 테크닉을 달리기나 수영에서도 이용하고요.
늑대비 2018-05-18 (금) 08:18
호흡....
호흡.....
숨참는 연습 하면 되나요...
     
       
글쓴이 2018-05-18 (금) 09:52
호흡은 수중안에서 내쉴때 다 공기를 뱉어야 수중밖에서 들이 마실때 공기를 많이 들어 마실수 있는거죠
호흡은 요령이 생기시면 크게 고민되는게 아닐거에요
          
            
늑대비 2018-05-18 (금) 12:40

저번에 회원님이 갈켜 주셔서
그리하고 잇습니다
도움이 많이 되엇긴 합니다
글 찾아보니 한달전이네요..
좀더 적응 해야 되나 봅니다
최씨아재 2018-05-18 (금) 14:16
장거리에서 자세가 중요하다는 말 공감되네요. 개인적으로는 중간중간에 지겨워지는게 장거리 수영에서 가장 힘든점이에요. 보통 강습전에 워밍업으로 400~500m정도 하는거까지는 괜찮은데, 1km이상은 진짜 큰 맘먹고 오늘 한번 돌아야지.하지 않는 이상 중간에 너무 지겨워요. 핑거 와치나 손목시계 사서 기록을 재면서 하면 좀 나아지려나요. 지금은 1km에 17분 초중반정도 나오고, 2km는 36~37분정도 나옵니다.
     
       
글쓴이 2018-05-18 (금) 17:26
대회를 준비하는게 아무래도 목적의식이 생겨서 좋죠 그런데 마라톤처럼 수영도 저는 생활의 일부가 되어서 당연하는것처럼 되었어요
맨햍읗 2018-05-22 (화) 11:34
수영을 오래하다보면 가끔 물흐름에 몸이 맡겨지는 느낌이 올때가 있습니다. 그땐 긴장을 이완하고 천천히 부드럽게 움직여도 물이 나를 태워가는 듯한 느낌이 오지요.
제가 볼땐 이게 소위 ti 영법(total immersion) 핵심인듯합니다. 학교다닐때 10년정도 수영하면서 전국체전까진아니고, 시대회까지는 좀 날렸는데, 나중에 시간이 많이 흐르고나서 할 때 ti영법 동영상강의가 많이 참고가 됬습니다
tamarin 2018-06-08 (금) 17:20
수영 와드
철딱서니Blan 2018-06-10 (일) 22:23
좋은 글 잘보고 갑니다. 최근에 수영배우기 시작했는데 이 글보고 연습해야겠습니다
qufwhdl 2018-06-26 (화) 15:01
참 좋은글이네요.
   

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