헬스 초짜인데...

초짜라면서요 15키로가 가벼워질때까지 하시고 천천히 늘리십시요
간단한팁은 하나하실때 천천히 가슴자극갈때까지 하시는겁니다

벤치프레스 참고 하세요
https://www.youtube.com/watch?v=bn8MSLQ1Gsg 1편
https://www.youtube.com/watch?v=wmRVz6GfHDs&t=428s 2편

무거운무게 든다고 좋은게 아니라 해당부위에 자극되는 무게로 하시면됩니다

부들부들 하면서 억지로 운동하시면 다치실수 있습니다
워밍업 하시고  15 로 운동하시다가 세트 꽉채울려고 하시지 마시고
15 로는 최대한 할수있을만큼 하시고
부들부들 하기전 에 무게 낮춰서 세트 운동하세요

가슴 근육(흉근)은 평소 팔굽혀펴기를 하지 않는 한 단련되지 않기 때문에 처음 운동하면 가벼운 무게의 벤치프레스도
힘겹습니다. 조바심 내지 마시고 가벼운 무게 부터 시작하시면 곧 상당한 무게의 벤치프레스를 하시게 될 것입니다.
처음부터 꽤 큰 무게를 감당할 수 있는 근육은 평소에 걷기나 달리기 계단오르기 등에서 쓰이는 다리(허벅지) 근육입니다.
요약 : 자연스런 현상입니다. 걱정하지 마세요. 곧 무게가 늘 것 입니다.

무게의 문제가 아니라 스킬의 문제라고 보시면 됩니다. 긴 장대를 들고 양쪽에 무게가 실린 물체를 잡고 4방향으로 흔들리지 않게 중심을 잡는건 그 자체만으로도 힘든일입니다. 그리고 성인남자는 어지간하면 하고계시는 무게는 팔만으로도 어지간해선 밀어올릴수 있습니다. 그래서 가슴에 무게를 전달하는 기술이 상당히 길러져있는 사람도 그렇게 가벼운 무게로 가슴에 자극을 주기는 어려운일이예요. 그러니 무게가 무거워서라기 보다는 중심을 잡는 기술이 없으시기 때문입니다.
 머신을 다루실때 그런느낌을 별로 받지 못하고 더 무게를 쓸수있는 이유는 머신은 고정되어 있기에 중심을 잡기위한 스킬이 필요없기 때문이죠. 당연히 중심을 잡기위한 협응근 등도 발달하지 않고있으시니 더욱 벤치프레스 중심잡는게 익숙하지 않을겁니다.
 벤치프레스시에 좌우 중심을 잡는 방법은 일단 견갑골을 벤치에 고정시킨상태에서 그 고립이 풀리지 않게하는 겁니다. 견갑을 확실히 붙혀야 하는이유는 첫째는 가동범위에 영향을 주기때문입니다. 이걸 확인해보는 방법은 간단합니다. 흔히 하는 견갑을 붙히고 허리를 살짝 아치를 만든 상태에서 봉을 내리면 봉이 가슴까지 내려오지만 허리를 완전히 벤치에 붙히고 견갑을 벤치에서 살짝떼 보세요. 봉이 가슴까지 내려가지 않을겁니다. 그리고 그자세는 팔과 어깨로 무게를 받아버리는 자세가 되어 막상 가슴에는 자극이 별로 들어가지 않기에 항상 전자의 자세를 취하라고 하는겁니다.
둘째는 어깨가 완전히 벤치에 붙어 있어야 좌우로 흔들림을 잡아줄수 있기 때문이죠. 시즈모드를 생각하시면 됩니다. 스킬이 좀 부족할때는 벤치의 폭이 좀 넓은걸 쓰면 흔들림을 잡는데 도움을 받을수 있습니다.
 여기까지 되었다면 다음 하체입니다. 다리를 바닥에 붙히고 양쪽에 균일하게 힘을주어 몸이 어느한쪽으로 밀리지 않게 잡아주는겁니다. 그래서 하체힘을 기르면 벤치프레스 중량에도 영향을 받는 부분이 있습니다. 강한 하체힘은 벤치프레스 시에 안정감을 증가시켜서 더 많은 중량을 다룰수 있게 도와주는거죠..

다음은 위아래로 흔들림을 잡는 기술인데.. 글로 설명하긴 상당히 어려운게 있는데 봉이 내려올땐 젖꼭지 부근에 떨어져야 합니다. 그보다 더 위에 떨어트리면 무게를 가슴이 받지않고 어깨가 받아버립니다. 이건 봉을 안써도 그냥 제자리에서 해보셔도 압니다. 문제는 들어올릴때인데 떨어트렸던 위치그대로 위로 올려버리면 팔이 지면과 수직을 이루지 못하고 약간 하체쪽으로 향해버립니다. 중심이 잡힐리가 없겠죠? 그러니 당연스럽게도 우리는 깔리지 않기 위해서 본능적으로 중력이 향하는 방향과 수직을 이루도록 올립니다. 그러면 당연히 우리의 어깨에 달린팔은 가슴보다 위로 향하게 되겠죠. 이때문에 위아래로는 무조건적으로 움직임이 일어나게 됩니다. 그러니 이건 스킬이 필요합니다. 올린다음에 내리실때 수직으로 내리시다가 가슴에 닿기 20센티 가량 남았을때 곡선을 그리면서 젖꼭지 쪽으로 봉을 미끌어지듯이 내려보내는 겁니다. 이걸 봉을 멈추는것까지 의식하면 조금 어려울수 있으니 그냥 봉을 가슴에 쳐버리세요. 젖꼭지 살짝위에다가 쳐버리는 겁니다. 이과정에서 가장 중요한건 내 팔말고는 모두가 가만히 고정이 되게 하셔야 하는 겁니다. 이거 참... 직접 가르쳐주면 5분도 안걸릴 내용은 20분 넘게 쓰고 있네요 ㅎㅎ 글이라는게 어려워요 ㅎㅎ 그럼 부상없이 득근하세요 ㅎ

상체 힘이 거의 없으시네요. 횟수랑 무게 세트 점진적으로 올리세요. 웬만하면 머신 쓰시구요. 지금 그대로 나이드시면 남잔데도 꼭지 튀어나오고 보기 흉한 가슴됩니다. 열심히 하세요!

초보자 분이시라면 꼭 저는 머신쓰는 것을 추천드립니다. 10키로든 20키로든 상관없습니다. 남의 시선이 신경 쓰이시나요? 그럴 필요 전혀 없습니다. 쳐다보는 사람이 몸 만들어 주진 않습니다. 일단 다중관절 운동 시 필요한 기본적인 스킬인 고립에 대해서 연습하시고 자세잡고 차근차근 무게를 늘리는 걸 추천드립니다. 그리고 클럽에 혹시 근육빵빵한 사람 있으면 박카스라도 하나 사들고가서 조언을 구해 보는 것도 좋은 방법입니다.