피부에 좋은 음식 10

1. 지방질 많은 생선

연어 , 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 건강한 피부를 위한 훌륭한 음식입니다. 그들은 피부 건강을 유지하는 데 중요한 오메가3 지방산의 풍부한 공급원입니다

 

피부를 두껍고 매끄럽게 보습하는데 도움이 되려면 오메가3 지방산이 필요합니다. 실제로 오메가 -3 지방산 결핍은 건조한 피부를 유발할 수 있습니다

 

 

생선의 오메가3 지방은 염증을 감소시켜 피부 발적과 여드름을 유발할 수 있습니다. 그들은 심지어 당신의 피부를 태양의 유해한 자외선에 덜 민감하게 만들 수 있습니다

 

일부 연구에 따르면 생선 기름을 기반으로한 보충제는 건선 및 루푸스 와 같이 피부에 영향을 미치는 염증성 및 자가 면역 상태 와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다

 

 

지방질이 풍부한 생선은 또한 피부에 가장 중요한 항산화제 중 하나 인 비타민 E의 공급원입니다 .

 

비타민E를 충분히 섭취하는 것이 자유라디칼 및 염증으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 데 필수적입니다

 

이 유형의 해산물은 또한 피부의 강도와 무결성을 유지하는 데 필요한 고품질 단백질의 공급원입니다.

 

또한 생선류는 아연을 제공 하는데, 이는 아래와 같은 건강 상태에 필수적인 미네랄입니다.

 

• 염증

• 전반적인 피부 건강

• 새로운 피부 세포의 생산

 

아연 결핍은 피부 염증, 병변 및 상처 치유 지연으로 이어질 수 있습니다.

 

2. 아보카도

아보카도는 건강한 지방이 많습니다. 이 지방은 피부 건강을 포함하여 신체의 많은 기능에 도움이 됩니다 

피부를 유연하고 촉촉하게 유지하려면 이러한 지방을 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다.

 

700 명 이상의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 총 지방 섭취량, 특히 아보카도 에서 발견되는 건강한 지방의 종류 가 더 부드럽고 탄력 있는 피부와 관련이 있는 것으로 나타났습니다

 

예비 증거에 따르면 아보카도에는 피부를 태양 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다. 피부에 UV 손상을 입으면 주름 및 기타 노화 징후가 발생할 수 있습니다

 

아보카도 는 또한 비타민 E 의 좋은 공급원으로서, 피부를 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 중요한 항산화 제입니다. 대부분의 사람들은 식이 요법을 통해 충분한 비타민 E를 섭취하지 못합니다.

 

흥미롭게도 비타민E보충제와 이 지방질이 풍부한 생선을 섭취하면 더 효과적입니다.

 

비타민 C는 또한 건강한 피부에 필수적입니다. 피부를 강하고 건강하게 유지하는 주요 구조 단백질인 콜라겐 생성에 필요합니다

 

비타민 C 결핍은 요즘 드물지만 흔한 증상으로는 건조하고 거칠고 피부가 쉽게 멍이 들기 쉽습니다.

 

비타민 C는 또한 태양과 환경으로 인한 산화적 손상으로부터 피부를 보호하여 노화의 징후를 일으킬 수 있는 항산화 제입니다

 

100 그램의 아보카도는 비타민 E의 일일 가치 (DV)의 14 %와 비타민 C의 DV의 11 %를 제공합니다

 

 

3. 호두

호두는 많은 특성을 가지고 있어 건강한 피부를 위한 훌륭한 음식입니다. 

 

호두 는 필수 지방산의 좋은 공급원이며 신체가 스스로 만들 수 없는 지방입니다. 

실제로, 호두는 오메가3와 오메가6 지방산 모두에서 다른 대부분의 견과류보다 오메가3,6의 함량이 풍부합니다. 

오메가6 지방이 많은 음식은 건선과 같은 피부의 염증 상태를 포함하여 염증을 촉진 할 수 있습니다.

 

반면에 오메가3 지방은 피부를 포함하여 신체의 염증을 줄입니다

 

현대의 식단에는 오메가6 지방산이 풍부하지만 오메가3 지방산의 공급원은 드뭅니다.

 

호두에는 이러한 오메가3와 오메가6의 지방산이 적적한 비율로 풍부하기 때문에 과도한 오메가6에 대한 잠재적인 염증 반응과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

  

또한 호두에는 피부가 제대로 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 다른 영양소가 포함되어 있습니다.

 

호두약 30 그램에는 아연 DV(일일 권장량)의 8 %가 들어 있습니다.

 

아연은 피부가 피부로의 기능을 제대로 유지하기 위해 필수적입니다. 상처 치유와 박테리아와 염증 퇴치에도 도움이 됩니다.

 

 

4. 해바라기 씨

일반적으로 견과류와 씨앗류는 피부 강화 영양분의 좋은 공급원입니다. 

해바라기 씨가 그 훌륭한 예입니다. 

약 30그램의 해바라기 씨는 비타민 E의 DV(일일권장량)의 49 %, 셀레늄의 DV의 41 %, 아연의 DV의 14 %, 단백질 5.5g을 포함합니다

 

5. 고구마

베타카로틴 은 식물에서 발견되는 영양소입니다. 

그것은 프로 비타민 A의 기능을 하며, 이는 신체에서 비타민 A로 전환 될 수 있음을 의미합니다. 

베타카로틴은 당근, 시금치, 고구마 등의 뿌리식물과 채소에서 발견됩니다

 

고구마는 훌륭한 베타카로틴의 공급원입니다. 구운 고구마 1/2 컵 (100g) 1 개에는 비타민 A의 DV의 6 배 이상을 공급하기에 충분한 베타 카로틴이 포함되어 있습니다

 

베타카로틴과 같은 카로티노이드는 자연적인 자외선 차단제 역할을 하여 피부를 건강하게 유지시켜줍니다.

 

이 항산화제는 피부에 흡수되어 햇빛에 노출되지 않도록 피부 세포를 보호합니다. 이것은 햇볕, 세포사 및 건조하고 주름진 피부를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

6. 빨간색 또는 노란색 피망

고구마와 마찬가지로 피망은 신체가 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.

 

잘게 잘린 빨간 피망 1 컵 (149 그램)에는 비타민 A에 대한 DV의 156 %에 해당하는 양이 포함되어 있습니다

 

또한 단백질 콜라겐 생성에 필요한 비타민 C 의 최고의 공급원 중 하나로 피부를 튼튼하고 강하게 유지시켜줍니다.

 

피망 한 컵 (약 150 그램)은 비타민 C에 대한 DV(일일권장량)의 211 %를 인상적으로 제공합니다.

 

비타민 C를 많이 섭취하는 여성과 관련된 대규모 관찰 연구 에서 나이가 들면 주름지고 건조한 피부의 위험이 감소했습니다

 

 

7. 브로콜리

브로콜리는 아연, 비타민 A 및 비타민 C를 포함하여 피부 건강에 중요한 많은 비타민과 미네랄로 가득합니다.

 

또한 베타카로틴과 같은 카로티노이드인 루테인이 들어 있습니다. 루테인은 피부를 산화 손상으로부터 보호하여 피부를 보호합니다.

 

브로콜리의 앞 머리부분은 설포라판 (sulforaphane) 이라는 특수 화합물을 함유 하고 있으며, 이는 잠재적인 이점이 있습니다. 일부 유형의 피부암을 포함하여 항암 효과 가있을 수도 있습니다

 

설포라판은 또한 태양 손상에 대한 강력한 보호제입니다. 그것은 유해한 자유 라디칼을 중화시키고 신체의 다른 보호 시스템을 켜는 두 가지 방법으로 작동합니다

 

한 연구에서 설포라판은 최대 48 시간 동안 보호 기능을 통해 피부 세포의 자외선을 29 % 나 줄였습니다.

 

설포라판은 피부의 콜라겐 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

 

8. 토마토

토마토는 정말 피부에 좋은 음식 입니다.

토마토는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 리코펜을 포함한 모든 주요 카로티노이드를 함유하고 있습니다 .

 

베타카로틴, 루테인 및 리코펜은 태양으로부터의 손상으로부터 피부를 보호하는 것으로 나타났습니다. 또한 주름을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다

 

토마토에는 카로티노이드가 풍부하기 때문에 건강한 피부를 유지하기 위한 훌륭한 음식입니다.

 

토마토와 같은 카로티노이드가 풍부한 음식을 치즈나 올리브 오일 과 같은 지방 공급원과 짝을 이루십시오 (지방은 카로티노이드의 흡수를 증가시킵니다)

 

 

9. 콩류 

대두에는 신체의 에스트로겐을 모방하거나 차단할 수 있는 식물 화합물의 카테고리인 이소플라본이 포함되어 있습니다.

 

이소플라본은 피부를 포함하여 신체의 여러 부분에 도움이 될 수 있습니다.

 

중년 여성을 대상으로 한 한 작은 연구에 따르면 8 ~ 12 주 동안 매일 대두 이소플라본을 섭취하면 잔주름이 줄어들고 피부 탄력이 개선됩니다.

 

폐경기 여성에서 콩은 피부 건조를 개선하고 콜라겐을 증가시켜 피부를 매끄럽고 강하게 유지할 수 있습니다.

 

이 이소 플라본은 신체 내부의 세포를 손상으로부터 보호 할뿐만 아니라 피부를 자외선으로부터 보호하여 일부 피부암의 위험을 줄일 수 있습니다

 

 

10. 다크 초콜릿

초콜릿 또한 피부에 좋은 음식 입니다.

 

초콜릿을 먹어야 할 이유가 하나 더 있다면 다음과 같습니다. 코코아가 피부에 미치는 영향은 매우 놀랍습니다.

 

매일 6-12 주 동안 항산화 제가 많이 함유 된 코코아 가루를 섭취 한 후 한 연구 참가자는 두껍고 수분이 많은 피부를 경험했습니다.

 

피부는 거칠거나 각질이 적었고 햇볕에 덜 민감하고 혈류가 좋아서 피부에 더 많은 영양분을 공급했습니다

 

혜택을 극대화하고 설탕을 최소화하기 위해 코코아가 70 % 이상인 다크 초콜릿 을 선택 하십시오 .

 

출처: https://healthvitamin.tistory.com/442 [건강한 비타민 O]